Ako sa uistiť, že ste vyčerpaní za deň závodu
To, čo budete jesť a piť deň predtým a ranné preteky, ako napríklad maratón, môže počas pretekov spôsobiť obrovský rozdiel vo vašom výkonnosti a pohodlí. Postupujte podľa nasledujúcich pokynov, aby ste sa uistili, že ste správne napájaný a hydratovaný.
Čo jesť a piť deň pred vašou pretekmi
Deň pred polovičným alebo úplným maratónom je čas, aby ste vyčistili glykogén (uložená energia), zostaňte hydratovaný a vyhýbajte sa akýmkoľvek jedlám alebo nápojom, ktoré by mohli viesť k zažívacím problémom.
Neskúšajte nové potraviny. Pravidlo č. 1 pretečenej výživy je: "Nič nie je nové pre dostihy." Počas dlhých tréningov by ste mali trénovať svoje nakladanie a experimentovať s rôznymi potravinami v dňoch vedúcich k vašim dlhým tréningom.
Takže, pokiaľ ide o vaše jedlá pred závodom, neskúšajte žiadne nové jedlá. Stačí si držať svoje obľúbené pre-dlhodobé potraviny, ktoré ste zvyknutí jesť a nikdy vám žiadne trávenia problémy.
Plánovať vopred. Ak cestujete na nové miesto pre svoje preteky, uistite sa, že plánujete jedlo vopred a uistite sa, že vaše obľúbené jedlá sú k dispozícii v pretekárskom meste. Niektorí bežci dávajú prednosť tomu, aby nemali žiadne šance a balili svoje obľúbené jedlá, aby si s sebou priniesli.
Zamerajte sa na sacharidy na obed. Váš obed deň pred vašim pretekom je vhodný čas na zamerať sa na získanie niektorých sacharidov. Máte dostatok času na trávenie jedál, takže váš obed (nie večera) by mal byť skutočne najväčším jedlom dňa.
Zostaňte hydratovaný. Mali by ste piť dostatok tekutín, aby ste močili každé dve až tri hodiny. Vykonajte kontrolu moču. Mal by to byť svetlo žltá farba, ako slama alebo slabá limonáda. Uistite sa, že nie ste nadmerné, pretože by to mohlo odhodiť vašu rovnováhu elektrolytov. Ak určíte každú hodinu, spomaľte svoje hydratačné úsilie.
Nejedz ťažkú večeru. Niektorí bežci si mylne myslia, že potrebujú načerpať kalórie, najmä sacharidy, počas večera v noci pred pretekmi. Ale preťaženie sacharidov môže skončiť viac, než vám pomôcť. Mnohí bežci zistili, že ťažké nakladanie s uhlíkom môže počas pretekov viesť k "vyloženiu karbónov". Sacharidy nebudú uchovávané ako glykogén a v skutočnosti by vás mohli načerpať pocit nafúknutia alebo ťažkého rána a nútiť vás, aby ste sa zastavili v porta-potties . Stačí jesť normálne množstvo jedla s dôrazom na sacharidy.
Vyvarujte sa alkoholu. Alkohol vám dehydruje a tiež zasahuje do vášho spánku, takže nie je dobrý nápad ho konzumovať v noci pred dlhým behom alebo pretekom.
Drž sa ďalej od potravín tvoriacich plyn. Nepoužívajte potraviny s vysokým obsahom vlákniny alebo plynov, ako sú fazuľa, otruby alebo akýkoľvek druh potravy, ktoré môžu narušiť Váš žalúdok alebo môžu narúšať spánok.
Čo chcete jesť a piť na deň rasy
Aj keď vaše glykogénové zásoby vo vašom svalstve by mali byť už plné, stále potrebujete viac karbohydrátov, aby ste dosiahli vrchol zásob glykogénu v pečeni.
Dajte si dostatok času. Uistite sa, že vašu raňajku dokončite aspoň 90 minút pred začiatkom. Nemáte obrovskú raňajku. Držte väčšinou sacharidy a niektoré bielkoviny.
Niektoré príklady dobrých jedál pred jedlom zahŕňajú bagel s arašidovým maslom; banán a energetický bar; alebo misku studenej obilniny s šálkou mlieka. Opäť nemusíte experimentovať s novými jedlami, skúšajte ich pred dlhým tréningom.
Držte sa od vyprážaných potravín. Vysoko tučné, vyprážané potraviny trvajú dlhšie na trávenie a budú sedieť v tráviacom systéme, čím sa budete cítiť ťažko a letargicky. Drž sa ďalej od mastných jedál, ako je slanina a klobása, ako aj croissanty a iné pečivo.
Uistite sa, že ste hydratovaní. Pijte ráno aspoň 16 uncí vody. Prestaňte piť jednu hodinu pred časom začiatku, takže máte čas na zbavenie nadbytočných tekutín skôr, ako začnete bežať.
Môžete piť ďalšie 4 až 6 uncí tesne pred pretekmi, aby ste mohli preskočiť prvú vodnú zastávku.
Ďalšie tipy na hydratáciu a výživu pre bežcov
- Môžem piť alkohol počas tréningu v maratóne? Robiť a nedávať pitie a dlhodobé tréningy.
- Príručka výživy a hydratácie pre bežcov na dlhé vzdialenosti : Ak trénujete na polmaraton, maratón alebo ultra, dozviete sa viac o tom, ako správne palivo.
- 5 Spoločné chyby pri výžive športu a ich riešenie : Bez ohľadu na vzdialenosť, ktorú spustíte, vyhnite sa týmto chybám, aby ste sa mohli dostať na cieľovú čiaru.