Modifikácia je základným prvkom školenia Pilates. Úpravy vám umožnia vykonať cvičenie viac alebo menej náročné alebo ho upraviť, aby ste kompenzovali akékoľvek fyzické obmedzenia, ktoré môžete mať.
Dobrý inštruktor bude ponúkať úpravy a mal by byť schopný prispôsobiť úpravu pre vás. Ak máte konkrétny fyzický problém, budete sa chcieť uistiť, že to váš inštruktor pozná pred triedou.
1 - Dobré zahrievanie je nevyhnutné
Význam centrovania a zahrievania pred začatím náročnejších cvičení nemožno nadmerne zdôrazňovať. Pilates nie je iba fyzickou tréningovou metódou, ale aj integračnou praxou medzi telom a mysľou. Vezmeme si čas na to, aby ste sa vycentrili a zahrili telo aj myseľ, a urobia tak dlhú cestu k tomu, aby bol váš tréning Pilates účinný.
Vyskúšajte tieto jednoduché a bezpečné cvičenia Pilates centrovanie / zahrievanie:
2 - Venujte pozornosť umiestneniu hlavy
Vaša hlava je ťažká. Ak máte problémy s krkom alebo chrbtom, ponechajte hlavu nadol, keď cvičíte na chrbte alebo vpredu. Akonáhle vyviniete veľa jadrovej sily , budete schopní podporiť hlavu a krk s menším namáhaním.
Príklady cvičení, ktoré sú účinné s hlavou nadol:
Vždy liečte hlavu a krk ako rozšírenie chrbtice. Ak ste na svojom bruchu, zdvihnite hlavu ako predĺženie chrbtice a nerozlomte sa na krk. Ak robíte ohybové cvičenie, pri ktorom sa krivujete dopredu, nezakrývajte bradu - pokračujte v krčnej chrbtici krčnej chrbtice.
Zažite celú dĺžku chrbtice v týchto cvičeniach:
3 - Chráňte krk a hornú chrbticu
Experimentujte s podporou zarovnania hlavy a krku. Niektoré cvičenia sa cítia lepšie s krkom alebo s hlavou podopretou nízkym vankúšom. Na reformátora by ste mohli chcieť opierku hlavy položiť.
Nikdy nechajte pod krkom podložku ani opierku hlavy reforméra, ak sa otáčate alebo zdvíhate nohy nad hlavou. Napríklad nebudete mať pod vankúšom vankúš, ak sa robíte.
Valcovanie cvičení, ako je valcovanie ako lopta a otvorené nohy rocker , sú štandardné cvičenie v Pilates mat cvičenie. Ak máte problémy s chrbtom alebo krkom, možno budete chcieť vynechať pohyblivú časť týchto cvičení a použiť ich ako výzvu na vyrovnanie. Prečítajte si tieto tipy pre rolovanie cvičenie .
4 - Vaše ruky sú ťažké
Rovnako ako vaša hlava sú vaše ruky ťažké. Čím ďalej od tela sú, tým náročnejšie cvičenie. Napríklad v prípade, že sa krk a chrbát budú krížiť rukami na hrudi, bude to jednoduchšie, než aby ste ich roztiahli.
Použitie zbraní ako pákového efektu na zhoršenie cvičenia je dobrou technikou, ak je výzvou to, čím ste. Napríklad, veľa cvičení v sérii bočných kopov sa môže vykonať s horným ramenom od rohože. To nebude vašou voľbou, ak potrebujete poskytnúť ďalšiu podporu pre hornú časť tela. Pamätajte, že aj v triede je na vás, aby ste urobili primerané bezpečnostné voľby pre vaše telo.
5 - ohýbať kolená chrániť späť
Bežným postupom pre cvičenia Pilates, ktoré sa vykonávajú na zadnej strane, je začať s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe. To je dobrá pozícia pre prácu hornej časti tela cvičenia. Pri budovaní brušnej sily sa nohy posunú do stolnej polohy, kde sú kolená ohnuté a holenia sú rovnobežné s podlahou. Tu je oveľa nižšia výzva, aby sa panva a nohy udržali stabilné. Nakoniec sa jeden pohybuje na plné rozšírenie nohy.
Mnoho cvičení Pilates sa môže rozvíjať po tomto pokroku. Ak poznáte tieto pozície, môžete použiť ten, ktorý je správny pre vašu úroveň.
Preskúmajte tieto cvičenia s rôznymi pozíciami nohy:
6 - Nízke nohy Zvýšte výzvu
Sledujte výšku nohy.
Ak sú vaše nohy vo vzduchu roztiahnuté, tým nižšie sú, tým ťažšie vaše brušná dutina musí fungovať. Ak sa vaše chrbát začne oblúkať, keď spustíte, vaše nohy sú príliš nízke a budete mať napätie na chrbte. Je oveľa lepšie pracovať s nohami trochu vyššou, rozvinúť si brušnú silu, ktorá ochráni chrbát, potom začne trénovať s nohami držanými nižšie.
Práca s výškou nohy v týchto cvičeniach:
7 - Ak máte tesné priamky
Mnohí ľudia majú tesné hamstringy, ktoré im neumožňujú sedieť pohodlne nohami priamo. Jednoduchý spôsob, ako pracovať tesné hamstrings v sedenie cvičenie, je dať malý výťah pod boky. Pre tento účel dobre funguje preložený uterák alebo penový klin. Môžu sa mierne ohýbať aj kolená.
Vyskúšajte tieto cvičenia s mierne ohnutými kolenami alebo pri sedení na výťahu:
8 - Bolesť zápästia v cvičeních s hmotnosťou
V mnohých prípadoch penový klin alebo zložená pilatesová gumová podložka pod pätou ruky dostanú dostatočný tlak z zápästia na zápästie, aby uľahčili cvičenie s ťažkosťami u tých, ktorí majú bolesť na zápästí.