Spracovanie chrbtových svalov skutočne vyžaduje len oveľa viac ako strategické použitie gravitácie. Táto rutina čerpá zo skupiny cvikov známych ako zadné rozšírenie. Vykonávané na žalúdku alebo tvárou v tvár, každý z týchto pohybov je dôležitý v porovnaní s vyrovnávaním mnohých doprených ohýbacích cvičení, ktoré robíme v reálnom živote. Konštantné ohýbanie dopredu a počítačové stláčanie našich každodenných činností vytvára slabé chrbty, ktoré vedú k bolestiam chrbta, zraneniam a v niektorých prípadoch aj chirurgickým zásahom. Každý potrebuje poznať niekoľko cúv na predĺženie, ktoré môžu použiť na posilnenie chrbtových svalov, zabránenie bolesti chrbta a podporu rovnomerného svalového vývoja vpredu.
Nižšie sú uvedené pokyny pre 5 jednoduchých cvičení na predĺženie Pilates.
1 - Swan Prep
- Ležať na žalúdku spolu s nohami. Ramene pozdĺž vašich strán.
- Zdvihnite brušné svaly ďaleko od rohože. Inhalovať.
- Vydychujte: držte svoje brušné svaly vtiahnuté dovnútra. Predlžte telo dlho cez chrbticu a zvrchu hlavy, aby ste zvedali horné telo mierne z rohože.
- Vaše ramenné nože sa posúvajú po chrbte, zatiaľ čo vaše ruky sa za sebou dostanú, ako keby boli odvlečené späť. Upevnite svoju pubikálnu kosť na podložku, aby ste chránili dolnú časť chrbta.
Vaša hlava je rozšírením chrbtice. Váš pohľad bude zostupný. - Vdýchnutie: Pozastaviť
- Exhale: Predĺžte a znížte svoje telo na podlahu.
- Opakujte trikrát.
2 - Swan
- Ležať na podložke lícom nadol. Ruky blízko svojho tela, ohnite si lakte, aby ste si pod ruky podľahli ramená.
Nohy sú zvyčajne spoločné, ale je prijateľné toto cvičenie s nohami ramennej šírky od seba. - Zapojte brušné svaly a zdvihnite brucho z rohože.
- Vdýchnutie: Predĺžte chrbticu a posielajte energiu cez hornú časť hlavy tak, ako stlačíte predlaktia a ruky do rohože, aby ste podporili dlhý oblúk smerujúci hore do hornej časti tela.
Chráňte spodnú časť chrbta odoslaním koncovej kosti smerom k rohoži. - Exhale: Držte si brušnú stenu, keď predlžujete chrbticu a vrátite telo na rohož postupným spôsobom.
- Opakujte Swan 3 až 5 krát.
3 - Plávanie
- Ležať na žalúdku, nohy rovno a spolu.
- S lopatkami, ktoré sa usadia v chrbte a ramenách od uší, roztiahnite ruky nad hlavou
- Vytiahnite abs, aby ste si zvedali pupok od rohože.
- Dostanete sa od stredu, roztiahnite ruky, nohy a chrbticu doteraz v opačných smeroch, ktoré prirodzene prichádzajú z podlahy. Držte svoju tvár dolu smerom k podložke.
- Alternatívna pravá ruka / ľavá noha, potom ľavá ruka / pravá noha, čerpanie hore a dole v malých impulzoch.
- Dýchaj pre 5 kopov a dosahuje, a von za počet 5.
- Začnite 2 alebo 3 cykly.
4 - Jóga krava
- Zo štvorhlavnej pozície s abs zdvihnutím sa ramená uvoľnili a načrtli:
- Vdýchnutie: Vaša chvost sa pohybuje nahor a hrudník sa pohybuje dopredu a hore. Váš krk je dlhé predĺženie chrbtice. Nenechajte hlavu spadnúť. Tento krok podporte s abdominálmi.
- Predstavte si, že vaša hlava a chvost sa pohybujú tak ďaleko od seba navzájom, že v určitom okamihu jediné, čo môžu urobiť, je začať zakrivenie.
- Exhale: Návrat na začiatok
Krava je cvičenie, ktoré si požičiavame z jogy, ale s touto rutinou dobre funguje.
5 - Doska
* Napriek tomu, že cvikové dosky nie sú ohnuté, považujú sa za späť. Robia skvelú prácu v tom, že pracujú na zadných a predných svaloch vyváženým spôsobom, nehovoriac o zvyšku tela
- Začnite na kolenách. Položte ruky na podlahu pred sebou, prsty ukazujú rovno dopredu. Vaše paže sú rovno a lakte nie sú uzamknuté.
- Zapojte svoje bruško a predĺžte chrbticu, rozširujte energiu cez vrch hlavy a dolu cez chvost.
- Nakloňte sa dopredu a položte svoju váhu na ruky. Zarovnajte ramená priamo nad zápästím.
- So zdvihnutými brušnými svalmi roztiahnite nohy priamo za sebou. Držte ich spolu a posielajte energiu prostredníctvom podpätkov. Vaše prsty sú zvlnené tak, že nejaká váha je na loptičkách vašich nôh.
- Aktivujte svoje nohy (najmä vaše hamstringy) a spojte ich a zdôraznite stredovú čiaru. Premýšľaj o tom, že si sadneš svoje kosti spolu.
- Dýchajte hlboko a nechajte dych expandovať do dolných rebier a chrbta.
- Držte svoju pozíciu po dobu troch až piatich dychov.
- Oddýchnite si a opakujte až päťkrát.