Stručne povedané, nie. V skutočnosti by bolo škoda, keby vás znepokojenie nad zdravými tukami odradilo od tohto zdravého spôsobu stravovania.
Tuk je nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy . Je to zdroj energie, hrá úlohu pri vstrebávaní mnohých vitamínov, poskytuje izoláciu pre naše telo a prispieva k štruktúre buniek. Avšak asociácia niektorých tukov so zvýšeným rizikom srdcových ochorení a obavy z vysokého množstva kalórií na gram tuku viedli v posledných rokoch k rozšírenej rade prijať diétu s nízkym obsahom tukov.
Znamená to, že vieme, že tradície potravín a životného štýlu v Stredozemnom mori, kde je relatívne vysoký príjem zdravých nenasýtených tukov, najmä z rastlinných zdrojov, sú neoddeliteľnou súčasťou miestnej stravy, ukázali, že znižujú riziko mnohých chorôb , vrátane ochorení srdca a rakoviny. V tejto časti sveta sa nárast obezity a chronických ochorení prelína s oblasťami, kde sa ľudia najrýchlejšie pohybujú od svojej tradičnej stravy ku kultúre spracovaných potravín.
Dôkazy zo štúdie Predimed, ktorá je mimoriadne dobre navrhnutou štúdiou, ktorá pridáva značné pozorovacie údaje, preukázala, že tradičná stredomorská strava , doplnená extra panenským olivovým olejom alebo orechmi, má silný pozitívny vplyv na zdravie.
V skutočnosti usmernenia o potravinách v USA naznačujú, že "diétne poradenstvo by malo klásť dôraz na optimalizáciu druhov tuku v stravovaní a nie na zníženie celkového tuku." To uznáva, že nenasýtené tuky sú prospešné, najmä ak nahrádzajú iné, menej zdravé tuky, tukov a trans-tukov.
Všetky tuky nie sú rovnaké
Ukázalo sa, že nenasýtené tuky, ktoré prevažujú v stredomorskej strave, sú zdravé. Mononenasýtené tuky, ktoré sú v množstve v olivovom oleji a kombinácia mono- a polynenasýtených tukov v orechoch, napríklad nižšie potenciálne škodlivé hladiny LDL cholesterolu.
Navyše, aspoň niektoré výhody stravovania mastných rýb, inej základnej zložky stravy, môžu pochádzať z vysokých hladín omega-3 polynenasýtených tukov .
Nasýtené tuky sú udržiavané na minimálnej úrovni v stredomorskej strave, kde sa pravidelne konzumujú zelenina a celé zrná a mäso sa konzumuje omnoho menej často. Napriek tomu nie sú nasýtené tuky tiež rovnaké a zvyšuje sa záujem o možnosť, že nasýtené tuky so stredne dlhým reťazcom vo fermentovaných mliečnych výrobkoch, ako sú syry a jogurty, z kôz a oviec v Stredozemnom mori, môžu byť menej škodlivé ako sú spracované mliečne výrobky, ktoré sú k dispozícii vo väčšine supermarketov v Spojených štátoch a Európe.
Ale nebude príliš veľa tuku, aby ma tuk?
Naše telá jednoducho nepridávajú kalórie v potravinách, odoberajú spálené kalórie a zvyšok prevážajú do nášho pása. Napriek tomu, čo naznačuje názov, tuk v našej strave nie je jednoduchou príčinou toho, aby sme sa stali tukom.
Hoci vieme, že veľkosť porcie a cvičenia sú dôležitými faktormi pri kontrole hmotnosti, narastá pochopenie toho, že účinky kombinácií rôznych živín na hladinu cukru v krvi a inzulínu sú možno dôležitejšie ako počítanie kalórií.
Stredomorská výživa zdravých tukov sa ukázala ako priaznivá v porovnaní s inými diétami, vrátane nízkotučných diét, pokiaľ ide o úbytok hmotnosti.
Zamyslite sa nad obsahom tuku
Samozrejme, že nejedzeme živiny izolovane. Je oveľa užitočnejšie zvážiť, či tuky, ktoré konzumujeme, sú obsiahnuté v prírodných, zdravých potravinách a aké ďalšie živiny sú v týchto výberoch. Napríklad orechy sú výborným zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov, rovnako ako zdravé tuky. Ryby sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a vápnika, okrem tukov omega-3.
Najviac všadeprítomným zdrojom tukov v stredomorskej strave je samozrejme extra panenský olivový olej . Obsahuje nielen vysoký podiel zdravých mononenasýtených tukov, ale je tiež bohatý na vitamíny E a polyfenolové antioxidanty .
Tieto antioxidanty, vrátane niektorých, ktoré sú jedinečné pre extra panenský olivový olej, môžu mať osobitnú úlohu pri prevencii procesu nazývaného oxidáciou cholesterolu, o ktorom sa predpokladá, že je kľúčovým krokom pri rozvoji ochorení, ako sú srdcové ochorenia a mŕtvica.
Význam týchto antioxidantov výhradne v extra panenských olivových olejoch uznal Európsky úrad pre bezpečnosť potravín a oleje s mimoriadne vysokým obsahom týchto zlúčenín môžu mať zdravotné tvrdenie v európskych krajinách. Vysoké hladiny týchto užitočných antioxidantov je možné identifikovať v extra panenských olivových olejoch, ktoré majú korenistú chuť, takže určite stojí za to získať chuť na olivový olej.
Slovo od Dr. David L. Katz
Senior Medical Advisor a zakladateľ iniciatívy True Health Initiative
Diéty spojené s optimálnymi výsledkami v oblasti zdravia - dlhovekosť a vitalita - na celom svete majú spoločné niečo veľmi dôležité a inak sú celkom rozmanité. To, čo zdieľajú, je dôraz na minimálne spracované potraviny, predovšetkým rastliny (zelenina, ovocie, celé zrná, fazuľa, šošovica, orechy a semená) a voda pre smäd. Sú rozmanité vzhľadom na mnohé detaily, ale medzi nimi je dôležitá úroveň rôznych makronutrientov , najmä tukov a sacharidov.
Niektoré z najzdravšiejších jedál na svete, ako je tu popísané, majú pomerne vysoký obsah tuku; niektoré sú pomerne nízke. Žiadny z nich nemá vysoký obsah nasýtených tukov. Taktiež je to, že dôraz na zdravé jedlá v rozumných kombináciách je oveľa dôležitejší než sústredenie sa na úroveň daného makroživu.
> Zdroje:
> Estruch R. a kol. Účinok stredomorskej diéty s vysokým obsahom tuku na obvode telesnej hmotnosti a pasu: Preddefinovaná sekundárna analýza výsledkov PREDIMED Randomized Controlled Trial. Diabetes a endokrinológia lancety . Zväzok 4, vydanie 8, 666-676.
> Úrad pre prevenciu chorôb a podporu zdravia. 2015-2020 Dietary guidelines for Americans. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/.
> Predimed. Prevencia s diétou Mediterranea. http://www.predimed.es/
> Shai I a spol. Chudnutie s nízko-sacharidovým, stredomorským alebo nízkotučným diétom. N Engl J Med . 2008; 359 (3): str. 229-41.