Body Shaping Celé cvičenie

Tónujte svoje svaly pomocou stredne pokročilých cvičení Pilates

Toto cvičenie s cvičením na cvoky Pilates je medziprodukt, ktorý je naložený s ab, zadkom, chrbtom, ramenom, ramenom a nohami, ktoré tónujú svaly a dávajú telu dlhší a štíhlejší vzhľad.

Počas celého tréningu dodržiavajte zásady Pilates . Malo by sa to robiť s pocitom prúdenia podporovaného dychom. Táto rutina sa stavia v ťažkostiach. Začiatočníci môžu uprednostňovať začiatočníkov .

1 - Stojace nožnice

Ak chcete robiť sériu legoviek :

1. Stojte s nohami rovnobežne. Zapojte abs, pretiahnite stredovú čiaru, uvoľnite ramená. Skontrolujte, či je vaše telo v dlhej, vysokej línii.
2. Ohnite kolená tak, aby vaše kolená prešla vaše prsty. So sklonenými kolenami zdvihnite podpätky. Keď sú podpätky zdvihnuté, stlačte až na rovné nohy.
3. Zostaňte vysoko, keď spodná časť podpätku stúpate. Vykonajte šesť opakovaní.
4. Obráťte postupnosť: S nohami rovno zdvihnite pätu tak, aby ste boli na päte nohy (nie príliš vysoká). Podpätky sa zdvihli, ohýbali kolená. Kolená sa ohýbajú, stlačte pätky na podlahu. Predĺžte stojaci. Vykonajte šesť opakovaní.
5. Opakujte obe sekvencie s nohami v postoji Pilates .

2 - Podporované vrátenie späť

Ak chcete vykonať podporované rolovanie :

1. Sadnite si na svoje sedacie kosti s rovnobežnými nohami, kolená ohnuté, chodidlá ploché na podlahe a ruky tesne nad zadnou časťou kolena.
2. Zapojte panvové dno a brušné svaly tak, aby horné telo bolo ľahko podopreté. Ramená sú uvoľnené a krk je uvoľnený.
3. Ohnite nohy.
4. Vytiahnite spodnú časť brušnej dna hlboko, aby ste iniciovali vrátenie. Nechajte svoju zadnú krivku reagovať.
5. Udržujte svoju krivku pri pohybe tak ďaleko, ako môžete hladko prejsť. Vaše ruky vám pomôžu udržať prácu vo vašom abs.
6. Vytiahnite svoje abs ešte hlbšie, aby ste celú krivku svojho tela vrátili späť.
7. Predlžujte svojimi sitovými kosťami a hornou časťou hlavy, aby ste dospeli k plnému sedeniu. Vykonajte šesť opakovaní.

3 - Reformátorová noha na podložke

Bez reformátora Pilates sa to stáva vážnym brušným cvičením. Tu je návod, ako urobiť reformérovú nohu na podložke :

1. Ležať na chrbte s nohami paralelne, kolená ohnuté, nohy na podlahe.
2. Ruky za hlavou s ramenami nadol a lakte široké, ale nie ploché cez prednú časť.
3. Zatlačte horné telo až na základňu lopatky.
4. Prineste nohy hore s kolenami šírka ramena od seba, nohy ohnuté a v Pilates V.
5. Stlačte guľôčky nožičiek, ale zdvihnite podpätky, aby ste narovnali nohy pod uhlom 45 stupňov.
6. Sklopte na kolená a boky, pomocou vášho abs, aby sa vrátil späť.
7. Do piatich opakovaní. Odpočinku a opakovanie.

4 - Rameno mosta

Robiť ramenný mostík :

1. Ležať na chrbte, nohy paralelne, kolená ohnuté, nohy na podlahe.
2. Stlačte nahor pre preklenutie pozície - chrbtica zostáva neutrálna.
3. Predĺžte jednu nohu na výšku kolena.
4. Kick, ktorý sa na nohe s jemne špicatou špičkou, prinúť to s nohou ohyb. Udržujte boky stabilné a používajte ramená a chrbty svojich rúk na pomoc.
5. Vykonajte mostík trikrát za každú nohu. Odpočinku a opakovanie.

5 - High Clam

Ak chcete urobiť vysokú škeble :

1. Ležte na boku s bokmi a ramenami v priamke. Podložte boky a ramená priamo nad sebou vertikálne.
2. Umiestnite hornú ruku na zem pred hrudníkom.
3. Ohnite kolená tak, aby boli stehná o niečo otvorenejšie ako uhol 90 stupňov.
4. Odložte hlavu na roztiahnutú hornú časť ramena.
5. Držte kolená spolu a dolu, keď zdvihnete nohy spolu, ďaleko od rohože.
6. Vnútorné okraje nôh zostávajú spolu, keď otáčate horné koleno otvorené.
7. Držte nohy hore, ale priviažte horné koleno späť dole do kolena.
8. Opakujte otvorenie a zatvorte s odporom šesťkrát. Rest. Opakovať. Zmeňte boky (alebo vykonajte ďalšie cvičenie, potom zmeňte bočné strany).

6 - Vnútorné stehno

Ak chcete urobiť vnútornú stehennú výťah :

1. Ležte na svojej strane v jednej dlhej čiare. Presuňte nohy o niekoľko centimetrov pred sebou, aby ste boli v tvare banánov.
2. Zdvihnite rebrá a položte hlavu na ruku. Uistite sa, že držíte chrbát a krk v dobrom usporiadaní.
3. Umiestnite nohu svojej hornej nohy do pokoja pred stehno.
4. Zaveďte hornú ruku za tele a uchopte vonkajšiu časť členku.
5. Držte spodnú nohu rovno, aby sa dostala tak dlho, že sa zdvihne z podlahy. Použite svoje vnútorné stehno .
6. Zachovajte ten zmysel dĺžky, keď spodná noha znižujete.
7. Vykonajte päť až osem výťahov na každej strane.

7 - Doska s delfínskym ramenom

Ak chcete urobiť delfín rameno doska :

1. Začnite na rukách a kolenách. Potom presuňte lakte do podlahy priamo pod ramenami.
2. Vaše predlaktia môžu vystreliť na podlahu rovno pred sebou, rukami plochými, alebo sa vaše ruky môžu spájať prstami previazanými. Uistite sa, že vaše ramená sú späť a dole a hrudník je otvorený.
3. Udržujte svoje brušné svaly vtiahnuté, aby ste podporili pohyb pri návrate do dosky . Vaše nohy sú spolu. Dĺžka vášho tela podporuje tento pohyb - nie je zameraná len na hornú časť tela.
4. Uistite sa, že ste v priamom smere.
5. Držte ho na 15 sekúnd. Opakovať.

8 - Plávanie

Ak chcete urobiť plávanie Pilates :

1. Ležať na žalúdku so svojimi nohami rovno a spoločne.
2. Udržujte ramená od uší, roztiahnite ruky nad hlavou.
3. Vytiahnite abs, aby ste si zdvihli brušné tlačidlo od podlahy.
4. Dostanete sa od stredu, roztiahnite ruky a nohy doteraz v opačných smeroch, ktoré prirodzene prichádzajú z podlahy. V rovnakej dobe, dostať toľko dĺžky v chrbtici, že vaša hlava sa pohybuje nahor z rohože. Držte svoju tvár dolu smerom k rohoži; Nehubujte si krk.
5. Alternatívna pravá ruka / ľavá noha, potom ľavá ruka / pravá noha, čerpanie hore a dole v malých impulzoch.
6. Dýchajte päť kopov a dosiek a päťkrát.
7. Vykonajte päť cyklov.
8. Možnosť: prerušte pózu dieťaťa .

Ste v polovici tréningu celého tela. Pokračuj.

9 - Predné rameno nohy

Ak chcete urobiť nohu ťahať predné :

1. Zoberte si rukoväťou ruku priamo pod ramená a nohy spolu s podpätkami.
2. Abs obsadené a telo v priamom smere, udržať ramená a panvu stabilné, keď zdvíhate jednu rovnú nohu hore od rohože.
3. Spustite nohu ovládaním.
4. Opakujte päťkrát. Zmeňte strany.

10 - Stretnutie chrbtice

Ak chcete urobiť stretnutie chrbtice :

1. Sadnite si na svoje kosti. Dosahujte vrchol svojej hlavy na oblohu, ale nechajte svoje ramená uvoľnené
2. Predĺžte nohy o šírku ramien od seba, o nohy ohnuté.
3. Vdýchnite a roztiahnite ruky pred sebou, výšku ramien.
4. Vydechujte, ako predlžujete chrbticu, aby ste sa kývali dopredu. Chystáte sa pre hlbokú C-krivku .
5. Umožnite hlboké uvoľnenie v bokoch, keď držíte svoje ramená nadol a prstom prstov k prstom.
6. Vdýchnite a trochu ďalej, ako sa vám páči plnosť vášho úseku.
7. Exhalajte a iniciujte svoj návrat pomocou dolných brušných svalov, aby ste dosiahli správnu rovnováhu panvy. Prejdite cez chrbticu na sedenie.
8. Vykonajte tri opakovania.

11 - Spin Twist

Robiť twist chrbtice :

1. Sadnite si na svoje kosti.
2. Vytiahnite brušnú dutinu a predĺžte chrbticu tak, aby vaše horné telo bolo dobre podopreté.
3. Ohnite nohy a dosiahnite ich pätami.
4. Predĺžte ruky priamo smerom k bokom a udržiavajte ich aj pri ramenách.
5. Pri výdychu z dvoch častí sa dostanete vyššie ako vaša oblúk trup a hlavu na vašu stredovú os. Udržujte panvu stabilnú.
6. Pohyb je dvojciferný impulz, v ktorom sa vydychujete, aby ste sa skrútili na polovicu, a vydychujte viac, aby ste sa čo najviac otočili.
7. Pomocou inhalácie sa vráťte do stredu. Choďte na druhú stranu.
8. Vykonajte tri sady.

12 - Vývrtka

Ak chcete urobiť vývrt :

1. Ležať na chrbte s ramenami od uší a paží po stranách, dlaňami nadol.
2. Predĺžte nohy až k stropu. Udržujte ich spolu, objímajte stredovú čiaru tela.
3. Vdýchnutie: držte brucho nasávané, použite brušnú kontrolu, aby ste si nohy na stranu. Nohy zostanú spolu.
4. Vaše horné telo zostane pokojné a stabilné. To pomáha ľahko zatlačiť chrbtové ramená na rohož.
5. Nohy krúžia nadol a prechádzajú cez nízke stredisko. Neberte si nohy tak nízko, že spodná časť chrbta vypadne z rohože.
6. Keď sa vaše nohy začnú pohybovať na druhú stranu vášho oblúka, použite svoje vydychovanie, aby ste ich priviedli okolo.
7. Urobte tri oblúky v každom smere.

13 - Ukážka

Ak chcete urobiť toto:

1. Ležať na chrbte s nohami rovno, ruky nad hlavou - ramená a rebrá dolu. Inhalovať.
2. Vydychujte: Nadvihnite ruky dopredu, keď zahalíte horné telo a súčasne privieznete nohy. Urobte hlboké lopatky brucha. To je silný okamih, kedy musíte ísť za to. Použite abs a dych, nie hybnosť.
3. Vdýchnutie: Vyváženie a dosah na prsty.
4. Exhale: Roll down. Keď zatláčate hornú chrbticu dole, ramená sa vrátia späť nad hlavou a nohy spodné.
5. Vykonajte tri až päť opakovaní.

14 - bočný roztiah

Ak chcete urobiť bočný úsek :

1. Posaďte sa nohami sklopenými k boku. Položte svoju hornú nohu na zem pred druhou, pätu na päte.
2. Umiestnite svoju podpernú ruku na rohož v súlade s bokom niekoľko centimetrov okolo ramena.
3. Vdýchnutie: Stlačte do podperného ramena a narovnajte nohy a zdvihnite panvu od rohože.
4. Vaše ramená sú jeden na druhom, rovnako ako boky.
5. Udržujte svoje telo v dlhej zdvihnutej línii a zahnite hornú časť ramena do oblúka, aby ste dosiahli hlavu.
6. Vezmite si úsek ďalej tým, že sa dostanete do bočného oblúka s horným telom.
7. Návrat na bočnú dosku. Návrat do počiatočnej pozície.
8. Vykonajte tri opakovania. Zmeňte strany.

15 - Pečať

Urobiť pečať :

1. Sadnite si na svoje kosti. Zdvihnite nohy a položte ruky do nohy. Omotajte si ruky pod členky a uchopte ich von. Kolená sú tesne mimo rameno a nohy sú spolu.
2. S veľkou kontrolou vyberajte abs. a vytvorte tvar C-krivky s trupom. Váš pohľad je na pupok.
3. Vdýchnutie: Spustenie pohybu s vašimi spodnými cvočkami, hladko vráťte späť na ramená (nie na krk). Uchopte nohy trikrát hore.
4. Vydychujte: používajte svoje hlboké svaly a vydychujte, aby ste pomohli vrátiť sa späť. Rovnováha.
5. Vykonajte päť opakovaní.

16 - Pilates Pushup

Ak chcete urobiť Pilates pushup :

1. Začnite stáť. Držte si ramená nadol, ako si prináša ruky nad hlavou.
2. Vaše ruky by mali nasledovať vaše uši, keď pokývam hlavou a zatočte sa smerom k rohoži. Vytiahnite abs a zakričte chrbát, kým vaše ruky nedosiahnu rohož.
3. Dajte si ruky na rohož v troch veľkých krokoch, až kým nie ste v prednej podpore / doske. Udržujte panvu veľmi stabilnú, keď prechádzate rukami von.
4. Ohnite si lakte rovno späť po stranách tak, aby vaše ruky štetky rebrá. Vykonajte tri kliky.
5. Prejdite ruky späť do polohy na dotyk prstov.
6. Odblokujte chrbát do stoja.
7. Opakujte trikrát.

Skvelá práca na dokončení celého tréningu.