Toto je séria Pilates cvičebných cvičení, no "footwork" podhodnocuje všetky zapojené systémy. Tu, brušné svaly musia tvrdo pracovať, rovnako ako vnútorné stehná a hamstringy.
Táto sada cvičení sa zvyčajne vykonáva na pilatesskom reformátovi s nohami na lakte. Odstránenie pruhu vytvára mimoriadnu úlohu pre abs a spôsobuje, že pracujete veľmi tvrdo na stabilizáciu panvy.
Táto séria je zobrazená na medziprodukte / adv. s hornou časťou tela. Ak chcete upraviť túto sadu, urobte to s hlavou nadol, rukami po stranách a nohami vysoko.
1 - Nastavte pre nohy pilates reformátor na Mat
- Ležať na rohoži s nohami rovnobežne, kolená ohnuté, nohy ploché na podlahe. Dýchajte hlboko a cíťte váhu panvy a ramien na podlahe.
- Nechajte svoje brušné svaly vniknúť do priestoru medzi rebrom a pubickou kosťou.
- Nechajte svoje ramená nadol a položte ruky za hlavu, lakte späť.
- Vytiahnite abs na podlahu, ako ste urobili hornú časť tela. Neťahajte si krk, prosím.
- Prineste nohy hore s kolenami šírka ramena od seba a nohy v Pilates V - podpätky dohromady, prsty o 3 "od seba.
- Dôraz je kladený na abs, nie na bedrový flexor alebo stehná. Keď sa vaše nohy objavia, cítite prehĺbenie záhybov v oblasti bedra a udržujte panvu stabilnú.
2 - Pilates V - nohy rozšíriť a ohnúť
- Držte svoje podpätky zdvíhané a nohy sa ohýbajú pri stláčaní loptičiek vašich nôh, ako keby ste ich tlačili na povrch.
Vaše hamstringy a vnútorné stehná zostávajú zaujaté. - Vdýchnutie : Predĺžte nohy o 45 stupňov. Začiatočníci idú vyššie, pokročilejší idú nižšie, ak to dokážete bez toho, aby ste si olúpili chrbát rohože alebo sa príliš pretrepali.
- Nechajte nohy spojiť, keď sa rozširujú. Pocíť, ako by ste tlačili opierku.
- Po výdychu zložte na kolená a boky, aby ste vrátili späť. Kolená šírka ramien od seba.
- Zopakujte ohyb a natiahnite ho 3 krát.
- Uvoľnite hornú časť tela a zhlboka sa nadýchnite.
3 - Bird Feet
- Pokračujte v oblúku hornej časti tela.
Ak ste veľmi silní, môžete udržať zvlnenie cez všetky pozície. Pamätajte však, ako Joseph Pilates povedal, že unavené svaly sú ako jed (návrat k životu) - lepšie si prestávku, reorganizovať a začať znova. - Zmeňte polohu nohy tak, aby ste nohy objímali celú cestu od vrcholu po prsty.
- Ak by ste mali reformátorský bar, zakričali by ste nohy okolo neho ako vták na okraji. Robte to isté, bez tyče. Pokúste sa vyvážiť energiu bočných strán nôh, ako aj hornú časť a časť päty.
4 - Vtáčie nohy - nohy roztiahnite a ohýbajte
- Vdýchnutie: Predĺžte nohy. Objať ich dohromady a sledovať stredovú čiaru. Udržujte hornú časť tela zvlnené.
(Viem, že vaše ramená a krk nie sú prepracované - nie?) - Vydychujte: Použite brušné svaly, aby ste si nôž vytiahli späť. Prehĺbte lopatku abs ako vy.
- Zopakujte ohyb a natiahnite ho 3 krát.
5 - Podpätky - nohy sa predlžujú a ohýbajú
- Teraz, keď získate základný vzor, pokračujte v tom istom pohybe hornej časti tela a ohýbajte a roztiahnite vzor, ale zmeňte polohu nohy tak, aby sa nohy ohýbali a vytiahnite našu energiu cez náš päty.
- Predĺžte a zatlačte nohy 4 krát.
Kontrola zarovnania:
- Abs sú stiahnuté na podlahu
- Chrbtica je predĺžená pozdĺž podlahy a nezvyšuje sa pri rozširovaní nohy
- Pelvis zostáva pri pohybe stabilný
- Ramená sú dole, lakte sú späť
- Držte hornú časť tela zvlnenie s abs
- Sú zachytené priamky a vnútorné stehná
- Dýchajte hlboko (preskúmajte bočné dýchanie )
- Udržujte energické spojenie medzi podpätkami a sediacimi kosťami.
6 - Rozšírené body a predĺžené nohy
- Predĺžte nohy a otočte ich von z hornej časti nohy. Vaše podpätky budú spolu a vaše prsty okolo 3 centimetrov od seba.
- Držte nohy vonku, keď ukazujete a ohybte nohy pre 4 sady.
- Cítite vnútorné stehienka, keď sa pohybujete medzi bodom a flex.
Môžete tiež urobiť tento vzor s nohami dohromady, ale nie sú otočené von. Je to iné a stojí za to zažívať.
Skvelá práca! Akonáhle poznáte sekvenciu, môžete začať pracovať na svojom pocitom prúdenia, aby sa každý pohyb spojil jeden s druhým a všetko je koordinované s dychom.
7 - Pracovná noha s cvičiacim pásmom
Môžete skúsiť celú túto sériu s cvikovou skupinou .