Sit-up test je jedným zo štandardných testov, ktoré sa používajú na hodnotenie brušnej sily a odolnosti brucha, jadra a bedrového kĺbu počas vojenskej (armády, námorníctva, vzdušných síl), presadzovania práva (polície a hasičov) a iných bežných testov fyzickej kondície.
Tieto tipy vám pomôžu naučiť sa robiť viac sedeniach, zvýšiť brušnú a jadrovú silu a vytrvalosť a prejsť ďalším fitness testom.
Prečítajte si zásady vedy o cvičení
Predtým, ako začnete tréningom tréningu, je užitočné pochopiť šesť princípov, ktoré vysvetľujú vedu v oblasti fitness tréningu. S týmito vedomosťami sa naučíte, ako zlepšiť svoju kondíciu bezpečným a systematickým spôsobom. Ak chápete pojmy preťaženia, progresie, prispôsobenia, špecifickosti atď., Budete lepšie schopní efektívne trénovať.
Dokonalá vaša technika
Predtým, než začnete rozvíjať viaceré opakovania, musíte sa uistiť, že váš sedací formulár je dokonalý. Ak ešte neviete, ako to urobiť správne, musíte začať na začiatku.
Určte svoje základné opakovania
Ak chcete zistiť počet opakovaní, ktoré by ste mali vykonať v každej sade, urobte toľko sit-up, ako môžete za dve minúty a rozdelte toto číslo o tri. Toto je počet vašich opakovaní. Každý tréning bude spravidla zahŕňať tri sady tohto počtu opakovaní.
Začnite s základným sit-up tréningom
Urobte svoj sedací tréning každý druhý deň (napríklad pondelok, streda a piatok). Zahrejte s pomalým jogom, bicyklom na stacionárnom bicykli alebo na lyžiach . Vykonajte svoje základné tréning s tromi sériami opakovaní s 30-sekundovým odpočinkom medzi každou sadu. Každý týždeň pridajte do svojich setov dve až tri sit-upy. Retestujte sa každé štyri týždne a nastavte novú základnú líniu opakovania.
Zahrňte rôzne jadrové cvičenia
Existuje nekonečný počet spôsobov, ako zmeniť váš brušný tréning. Ak je vaším cieľom urobiť viac sit-upov, budete musieť zlepšiť celkovú základnú silu a vytrvalosť. Zvážte použitie rôznych abdominálnych cvičení v prvých týždňoch svojho tréningu, aby ste získali dobrú silu a stabilitu, čo vám v nasledujúcich týždňoch uľahčí špecifické sedenie. Niektoré cvičenia, ktoré môžete pridať do tréningu, zahŕňajú:
Pridať odpor
Ak máte prístup k stojacej lavici, je to skvelý spôsob, ako zvýšiť intenzitu sedenia počas jedného tréningu každý týždeň. Aj keď počas tohto tréningu budete vykonávať len polovicu vašich pravidelných opakovaní, získate silu jadra pomerne rýchlo.
Vyskúšajte toto cvičenie s rýchlym jadrom
Ak hľadáte iný spôsob, ako sa pripraviť na sit-up test bez toho, aby ste robili stovky sit-upov, použite tento raz základný tréning raz týždenne, aby ste otriasli svojou prácou.
Stretch to von
Ukončite svoj sedací tréning dlhým, pomalým, náchylným zadným predĺžením, aby ste uvoľnili napätie v jadre.
Získajte adekvátny odpočinok a zotavenie
Ak vykonávate sit-up alebo iné ab cviky na únavu, budete musieť povoliť aspoň jeden deň zotavenia medzi tréningmi. Praktické sedenie každý deň môže spáliť a spôsobiť zníženie sily a vytrvalosti.