Toto ab cvičenie je jedným z najlepších pre budovanie základnej sily
Zvislé zvýšenie kolena, často nazývané cvičenie kapitánskej stoličky alebo zavesenie kolena, je základným cvičením, ktoré vám umožňuje pridať odrodu k svojmu ab tréningu a súčasne ju prijať na vyššiu úroveň. Počas pozdĺžneho zavesenia medzi dvoma rovnobežnými pruhmi vykonávate zvýšenie kolena.
Zvislý kolenný zdvih prišiel druhý na zozname najlepších cvikov na rectus abdominus .
To je záver štúdie na Štátnej univerzite v San Diegu, ktorá porovnávala 13 spoločných brušných cvičení s cieľom zistiť, ktoré z nich skutočne posilňujú abs. Každé cvičenie bolo zoradené na svalovú stimuláciu (meranú EMG) v rectus abdominus, ako aj na vnútorné a vonkajšie oblique.
Ako urobiť vertikálne zdvihnúť cvičenie
- Umiestnite sa na stroji na ponorenie / zdvíhanie (popísané nižšie), opierajte sa o podložku a ramená, ktoré držia vaše telo spočinutím na paralelných tyčiach. Na koncoch paralelných tyčí by mali byť držadlá na ruky, na ktorých sa zvyčajne nachádzajú nožné lišty, aby sa dostali na miesto.
- Nechajte nohy visieť a potom pomaly zdvihnite kolená smerom k hrudníku. Pohyb by mal byť kontrolovaný a zámerný, keď prinášate kolená až kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou.
- Vráťte svoje nohy do východiskovej pozície, pomaly ich nechajte - nie je len kvapkajte, inak strácate polovicu výhody cvičenia!
Svalnatá práca
Ak ste po nepríjemnom šiestich balíčkoch abs, pridanie vertikálneho kolena vám pomôže pozdĺž cesty. Nebude vám dať šesť balení samo osebe - v skutočnosti má šesť balení viac spojené s nízkym telesným tukom, ako je to pri práci so svojím abs, hoci to určite je súčasťou - ale hlavné svaly vertikálne kolenné zdvíhacie práce sú tie, ktoré sa zobrazujú: rectus abdominus.
Rektus abdominus je zodpovedný za flexi chrbtice a umožňuje vám robiť veci, ako sedieť z ležiacej polohy a ťahať si hrudník smerom k bokom. Prechádza trupom a prechádza z hrudnej kosti do bokov.
Ale to nie sú všetky vertikálne práce na zvýšenie kolena. Taktiež sa zameriava na vašu flexi. Kým rectus abdominus stabilizuje vaše jadro počas cvičenia, je to vaša flexi hrudníka, ktorá robí prácu vychyľovania kolená.
Stroj na zdvíhanie kolena
Zvislé zvýšenie kolena je najčastejšie vykonávané na ponore alebo na zdvíhanie, ktoré majú väčšina telocviční. Obsahuje zadnú podložku, ktorá vám pomôže podporiť vás a zabrániť kymáceť sa počas cvičenia. Pravdepodobne bude mať podložky na každej z paralelných tyčí, kde môžu vaše lakte a predlaktia odpočívať v pohodlnej a stabilnej polohe.
Cvičenie kapitána je jedným z mála cvičení ab na "najúčinnejšom" zozname, ktorý vyžaduje vybavenie telocvične . Zvyčajne nájdete vertikálne zariadenie na zdvihnutie kolena v zdravotných kluboch alebo obchod pre jeden určený pre domáce použitie.
Variácie vertikálneho zdvihu kolena
Môžete meniť zvislé zvýšenie kolena a zvyšovať výzvu a intenzitu udržaním váhy medzi kolenami. Začnite s veľmi ľahkými závažiami, aby ste si zvykli na vyššie zaťaženie a držte a ovládajte hmotnosť medzi nohami.
Môžete tiež zvýšiť intenzitu tým, že zdvihnete nohy bočne bez ohýbania kolená. To však zvyšuje záťaž vášho chrbta, avšak pri tejto snahe zabráňte zraneniu.