Či ich milujete, alebo ich nenávidíte, pravdepodobne ste ich urobili v priebehu rokov, rovnako ako my ostatní.
Chrliče sú základom ab cvičenie po celé desaťročia a keď sme našli veľa ďalších cvičení, drtí sú stále skvelý spôsob, ako zamerať svoje abs. Dôvod, prečo drviny fungujú tak dobre je kvôli tomu, ako fungujú brušnice.
Konkrétne sa drvenie zameriava na rectus abdominis alebo to, čo zvyčajne nazývame "6-pack svaly", ktoré prebiehajú pozdĺž prednej časti trupu.
Je to tento sval, že keď redukujete brušný tuk, dáva vám vyrezávaný vzhľad, ktorý si tí mnohí z nás túžia. Zakaždým, keď si flex abs, čo je kedykoľvek kontrahovať abs, aby vaše ramená k bokom, budete zameriavať, že 6-pack svalu.
Podvodné krízy
Hoci mnohí z nás urobili stovky, možno tisíce drtí v priebehu rokov, väčšina z nás ich pravdepodobne robí zle. Alebo prinajmenšom nerobte ich tak efektívne, ako by sme mohli byť.
Čo je klamlivé, je to, že robiť ich správne je ťažšie, ako to vyzerá. V skutočnosti väčšina z nás ich pravdepodobne urobila tak dlho, nemôžeme ani venovať pozornosť forme.
Medzi najčastejšie chyby patria:
- Ťahanie na krk - To nielen napätie krku, ale to trvá, než pracuje abs. Chcel by si vytvoriť pohyb vo vašom abs, nie z hlavy.
- Krívanie príliš vysoko - Kríza je jemný pohyb, zdvíhanie lopatiek len niekoľko centimetrov od podlahy. Niektorí z nás trpia ramenami, čo zvyšuje dynamiku a znižuje účinnosť cvičenia. Trvá to čas na vybudovanie sily v abs, takže je najlepšie si vziať čas a urobiť pohyb pomaly skôr ako použiť hybnosť, aby sa telo hore.
- Relaxujete, keď prídete na zem - Je ľahké nechať vaše ramená spadnúť na zem, ale efektívnejší prístup je udržať napätie na abs počas celého pohybu. Nikdy nechcete úplne uvoľniť ramená na podlahu.
Robiť perfektné krízy
- Ležať na podlahe na chrbte a ohýbať si kolená, položte ruky za hlavu alebo cez hruď. Niektorí ľudia zistili, že prekríženie ramien cez hrudník im pomáha vyhnúť sa priťahovaniu krku. Ak však zistíte, že je krk napnutý, môžete držať jednu ruku v hlave.
- Ak ste si dali ruky za hlavu, mali by ste prsty jemne nadvihnúť hlavu. Myšlienkou je podporiť váš krk bez toho, aby ste sa zbavili práce vášho abs.
- Potiahnite si brušné tlačidlo smerom k chrbtici pri príprave na pohyb.
- Pomaly kontrahujte svoje bruško a prinášajte ramenné listy asi o jeden alebo dva centimetre od podlahy.
- Vylečte, keď prídete a držte krk rovno, bradu nahor. Predstavte si, že máte pod bradou tenisovú loptičku. To je o uhle, ktoré chcete udržať bradu po celú dobu.
- Držte sa na hornej časti pohybu na niekoľko sekúnd a dýchajte nepretržite.
- Pomaly znižujte späť, ale neuvoľnite sa celkom.
- Opakujte pre 15 až 20 opakovaní s perfektnou formou pre každé opakovanie.
- Ak chcete pridať variácie, podržte kolená súčasne a zdvihnite hornú časť tela z podlahy (celková telo)
- Aby ste to sťažili, rovnováhu na cvičebni , držte váhu na hrudi
Tipy:
- Aby ste udržali krk správne, položte svoju päsť pod bradu, aby sa vaša hlava udržala v pohybe.
- V minulosti nám bolo povedané, aby ste držali chrbát rovno na podlahe po celú dobu pohybu. Teraz vieme, že je lepšie udržať neutrálnu chrbticu . To jednoducho znamená, že vaša chrbtica je v najsilnejšej pozícii, aby vás podporila. Rýchlym spôsobom, ako zistiť, že je to pelvis späť a potom dopredu a potom nechajte panvu relaxovať niekde medzi týmito dvoma extrémami.
- Ak vaše zadné oblúky príliš veľa, to môže znamenať, že váš abs potrebuje čas na budovanie sily. Skúste podoprieť nohy na krok alebo platformu, aby ste poskytli nejakú podporu.
Alternatívy k
Zatiaľ čo drby sú v poriadku, existuje veľa ďalších spôsobov, ako pracovať abs bez toho, aby urobil jedinú krízu. V skutočnosti, drtí nie sú ani najefektívnejšie ab cvičenie . A niektoré z najlepších cvičení pre vaše jadro sú vykonané pomocou celého tela, nielen vašej abs.
Veľké cvičenie Ab
Takže ak ste cez drvenie, aké sú niektoré nové, rôzne cvičenia, ktoré môžete urobiť pre viac funkčné jadro cvičenie? Niektoré možnosti zahŕňajú:
- Bočné ohyby s loptou medicíny
- Nadzemné squaty
- Rotácie guľôčok med so statickými výškami
- Stála strana kríza
Viac stálych jadrových cvičení
Je skvelé začleniť do rutiny cvičenia, ktoré prirodzene pôsobia na abs. Napríklad, zložené cvičenia ako drepy s hlavným lisom alebo krídlami s bočnou doskou takmer vždy kladú do jadra dostatočný dôraz.
Okrem toho, čím viac svalov pracujete počas cvičenia, tým viac je funkčné cvičenie a viac kalórií spálite.
Čo je to Flat Abs?
Čo ak chcete flatter abs alebo šesť-pack? Alebo možno sa chcete zbaviť vrchnej časti muffinu . Je to pre vás niečo, čo vám môžu urobiť drvenie?
Bohužiaľ nie. Zníženie spotu jednoducho nefunguje. Nie je možné robiť cvičenie pre konkrétnu časť tela v nádeji na spaľovanie tuku z tejto oblasti. Keď cvičíte, vaše telo čerpá energiu z celého tela, a nie len časť, ktorú práve pracujete.
Takže, čo môžete urobiť? Môžete sa dozvedieť viac o brušnom tuku a druhu cvičenia, ktoré musíte urobiť na zníženie celkového telesného tuku. Nemáme kontrolu, kde stratíme tuk. Musíme len cvičiť a dúfať, že tuk nakoniec prichádza tam, kde to chceme.
Ako zacieliť brušný tuk
- Vyskúšajte tréningy HIIT - Vysoko intenzívny intervalový tréning ukázal, že sa zameriava na brušný tuk. Ak ste novým trénerom HIIT, začnite s tréningom začiatočníkov a postupujte až po pokročilý tréning.
- Zdvíhanie závaží - Zdvíhanie záťaže nielenže vám pomôže strácať telesný tuk, môže to konkrétne pomôcť vám stratiť brušný tuk. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí zdvíhajú závažia spolu s kardio, majú menej brušného tuku ako ľudia, ktorí ich nemajú. Začíname s posilňovaním .
- Preskúmajte svoju stravu - pravdepodobne ste počuli, že ploché absy sú vyrobené v kuchyni a je tu dôvod na to, že to hovorí. Vaša strava je miesto, kde môžete dosiahnuť najväčší pokrok v strate brušného tuku. Začnite tým, že budete mať predstavu o tom, koľko kalórií budete potrebovať, a potom budete mať denník potravín na sledovanie vašich stravovacích návykov.
Pravdou je, že nie je ľahké zbaviť sa brušného tuku, ale je stále veľmi dôležité pracovať s vašim jadrom. Silná chrbát a silné abs sú základom všetkých vašich každodenných pohybov, takže bez ohľadu na to, ako vyzerajú, musia byť silní.
> Zdroj:
> Sternlicht, E. a kol. 2007. Elektromyografické porovnanie stabilnej guľovej krivky s tradičnou krízou. Journal of Strength and Conditioning Research, 21 (2), 506-509.