1 - Prečo je to dobré pre váš chrbát
Bočná doska je skvelý cvik, pozícia alebo póza (záleží to od typu pohybového systému, ktorý sa vám páči, ale v každom prípade je to skoro rovnaké) na posilnenie šikmých brušných svalov. Silné oblúky môžu byť celkom užitočné ako svaly na stabilizáciu jadra. Nie len to, ale bočná doska, podľa aspoň jedného výskumníka MD, môže skutočne zohrávať kľúčovú úlohu pri zvrátení dospelých skolióz.
Uvoľnenie do bočnej dosky postupne pred plným naplnením s telesnou hmotnosťou pravdepodobne pomôže vyhnúť sa kĺbovému a / alebo svalovému namáhaniu. To sa vykonáva s zahrievaním a úpravami. Potom môže rovnaká sekvencia slúžiť ako mapa na postupovanie v priebehu času.
Táto prezentácia vás prevedie, a tak nasuňte.
2 - Zahrejte svoje šikmé brušné svaly
Ohrievajte svoje šikmé brušnej s malými krúteninami, ktoré idú na stranu.
Začnite ležať na podlahe s kolenami ohnutými a nohami plochými. Vykonajte niekoľko priamych krokov, aby ste mohli ísť. Keď ste pripravení, urobte malé kúry na jednej strane a pomaly sa pohybujte hore a dole, aby ste získali čo najväčšie výhody.
Vykonajte minimálne 5 na každej strane.
3 - Uvoľnite svoje oblúky pri bočnom valcovaní
Predtým, než pridáte výzvu na vaše oblúky, strávte niekoľko okamihov na chrbte s kolenami ohnutými a plochými nohami. Jemne uchopte alebo zatlačte obe kolená na jednu stranu a potom niekoľkokrát druhú.
Pridať Challenge Ab
Ak chcete zmeniť tento krok na šikmú výzvu, keď vytiahnete nohy späť do počiatočnej polohy (nohy na podlahe), urobte to len z bedrovej kosti a nechajte nohy visieť ako mŕtva váha. Kľúč k tomu, aby táto práca bola, nie je "podvádzať". V momente, keď dovolíte vašim nohám pomôcť, ab challenge bude pravdepodobne preč. Takže zostávajte ostražití, keď prinášate nohy späť.
4 - Absolvujte svoje šikmé Ab zahrievajte do ľahkej výzvy
Teraz absolvujte zahriatie na nepatrnú výzvu tým, že sedíte na jednom bedre s nohami zloženými za sebou. Pomôžte podporiť telesnú hmotnosť rozšírením ramena, ktorá je na tej istej strane ako bedra, na ktorej sedíte, a položte ju na zem. Držte si bok na podlahe a oprite sa o ruku. To dáva šikmým svalom trochu izometrickej práce.
Zostaňte tam asi 20-30 sekúnd, potom opakujte na druhej strane.
5 - Predpokladajte pozíciu nápravovej dosky
Teraz je čas urobiť bočnú dosku. Ak sa zotavujete zo zadnej situácie alebo ak nie sú veľmi silné, môže to byť koniec riadku pre vás. To je v poriadku. Nápravná pozícia bočnej strany je dokonale skvelým miestom na vytvorenie šikmej sily.
Z polohy sedenia popísanej v predchádzajúcom snímku znížte trochu tak, aby bola vaša váha podporovaná na bedra a na strane stehna, ktorá je najbližšie k podlahe. Táto noha by mala byť mierne ohnutá, aby sa uľahčilo bezpečné a presné umiestnenie. Vaša váha by mala byť tiež podporovaná na predlaktia na tej istej strane.
Snažte sa udržať dobrú formu a zarovnanie tým, že udržujete horné bedra a rameno priamo nad spodnou časťou. Použite abs. Vaše horné rameno sa môže opierať o tvoju stranu, alebo si môžeš dať svoju ruku na bok (pozri vyššie). V tejto polohe strávte až jednu minútu a potom prepnite boky.
6 - Teraz ste na kritickej križovatke
Teraz ste na križovatke. Môžete sa držať už opísaného nápravného posunu, alebo si môžete vybrať z dvoch ďalších možností (alebo urobiť oboje.)
Ak sa držíte možnosti nápravy, pracujte na zachovaní dobrej formy, kým ste v pozícii a pokúste sa pridať 1-2 sekundy zakaždým, keď praktizujete.
Nové možnosti sú:
- Absolvujte plnú bočnú dosku. V tejto pozícii podporujete svoju váhu na vašej ruke a nohe a samozrejme zachováte vyrovnanie. Ak chcete zvýšiť výzvu ešte ďalej, zdvihnite horné rameno nahor. Pre kráľovnú všetkých výziev tiež zdvihnite svoju nohu.
- Držte sa s ozdravnou pozíciou, ale pridajte k pozícii dynamickú stabilitu (pozri nasledujúci snímok.)
7 - Pridajte výzvu na dynamickú stabilitu na nápravnú bočnú plošinu
Ak sa rozhodnete zachovať nápravu, môžete rozvinúť svalovú rovnováhu a zapojiť svaly do rebier trochu viac tým, že umiestnite loptu alebo Bosu loptu pod bok.
Lopta bude spochybňovať vaše vyrovnanie a celkovú telesnú rovnováhu. Je vašou úlohou udržať hornú časť bedra a ramena priamo nad dnom. Ak zistíte, že máte problémy s tým, rozširujte základňu podpory tak, že položíte na podlahu hornú nohu pred druhou.