Tento tréning BOSU Ball posilňuje celé telo a zahŕňa kardio pohyby na zvýšenie srdcovej frekvencie:
- Dokončite všetky cvičenia, jeden po druhom (jeden sada) na krátky, celkový telový tréning.
- Do 2 alebo viacerých sád každého cvičenia vo formáte obvodu alebo v priamych sériách pre dlhší tréning.
- Rozdelte rutinu do hornej časti tela a do dolnej časti tela pre kratšie tréningy.
1 - BOSU Ball Total Body Workout
Upravte všetky pohyby, podľa potreby, aby ste sa prispôsobili vašej fyzickej kondícii a cieľom.
Ukazovatele formulára pre tréning BOSU:
- Počas každého cvičenia udržujte svoje telo správne . Je normálne posunúť sa, aby ste udržali rovnováhu, ale uistite sa, že neklesnete.
- Ak sa cítite príliš šialene, držte na stenu rovnováhu alebo vytiahnite akékoľvek skoky, ktoré vás znepokojujú.
- Začnite s nízkou alebo žiadnou hmotnosťou, aby ste dokázali dokonalú formu.
2 - Zahrievanie cvičení: BOSU Shift, March a Run
Shift, March a Run
Zahrejte stojacim na BT a posúvajte svoju váhu z nohy na nohu, pomocou ramien na rovnováhu. Opakujte 10 opakovaní na každej strane a pochodujte po 10 opakovaniach na každej strane. Ak sa cítite pohodlne, zoberte ho do svetlého jogu po dobu 10 opakovaní na každej strane. Zopakujte sériu trikrát.
3 - BOSU Triple Squats
Triple Squats
Postavte sa bokom do BT a položte pravú nohu na vrch. Skočiť nadol a potom tlačiť hore, vykrojením na kopulu a spustením do drep. Prejdite na druhú stranu a choďte, pokračujte tam a späť 30 až 60 sekúnd.
4 - BOSU alternatívne výpady
Striedavé výpady
Stojte na lopte a uchopte ľavú nohu diagonálne za sebou a dierujte ľavú ruku cez telo. Zatvorte nohu a prepnite nohy. Pri vysokom náraze začínajte nohou na vrchole, ďalším chodidlom. Vyskočte a prepnite tak, aby jedna noha dopadala uprostred BOSU a druhá noha. Opakujte po dobu 30 až 60 sekúnd .
5 - Nižšie telesné vytrvalostné a silové cvičenia - Squat Jumps
Squat Jumps
Stojte na kopuli s nohami na oboch stranách býčieho oka a choďte čo najnižšie, kolená za prsty. Zatlačte späť a vyskočte, pričom nadvihnite ruky. Pôda sa ohýba kolená a opakuje sa 30 až 60 sekúnd. To je zamerané na kardio a nižšiu telesnú vytrvalosť.
6 - Squat s nad hlavou
Squat s Overhead Press
Držte stredne ťažké činky tesne nad ramenami, keď stojíte na kopuli. Sklopte do squatu (kolená za prsty). Keď zatlačíte späť, stlačte nadmernú záťaž. Opakujte pre 8 až 16 opakovaní. Tento krok tiež udrží srdcovú frekvenciu pri zacielení na dolné telo a ramená.
7 - Výkonné výpady
Výkonné výpady
Obráťte sa na BT a umiestnite pravú nohu do stredu dómu. Nižšie do výpadu (predné koleno by malo byť za špičkou). Ako stlačíte, skákajte a prepnite nohy do vzduchu, pristáť s ľavou nohou na kopuli, pravou nohou dozadu. Pokračujte v skákaní a prepínaní noh na 8 až 16 opakovaní. Tento vytrvalostný pohyb bude spochybňovať srdcovú frekvenciu a spodnú časť tela.
8 - Lunge s Bicep Curl
Vyhnite sa Bicep Curl
Držte stredne ťažké činky a stojte pár metrov od BT. Pokračujte dopredu pravou nohou na kopuli a urobte bicepsové zakrivenie . Stlačte späť, spustite ramená a opakujte 8 až 16 opakovaní na tej istej nohe predtým, než prepnete strany. Tento pohyb sa zameriava na dolné telo a biceps.
9 - Sklopné náklony
Šikmý náklon
Otočte BT cez dómovú stranu nadol a ľahnite a položte nohy do stredu plošiny. Zdvihnite boky niekoľko centimetrov z podlahy a držte ich tam, keď stlačíte kupolu dopredu a potom späť. Opakujte pre 8 až 16 opakovaní. Tento krok sa zameriava na jadro a hamstringy.
10 - Rozšírenie bedrového kĺbu
Rozšírenia bedrového kĺbu
Dokončite spodnú časť tela tým, že sa dostanete na všetky štyri s kolenami na kopuli, rukami na podlahe. Zdvihnite ľavú nohu na úroveň bokov, nechajte koleno ohnuté a stlačte pätu smerom k stropu. Nižšie a opakujte 8 až 16 opakovaní pred prepnutím strán. Môžete držať ľahkú váhu za kolenom pre väčšiu výzvu.
11 - BOSU Horné telové cvičenie: Pushups
Pri kopulovej strane dolu držte BT na každej strane v polohe push-up, na kolenách alebo prstoch. Udržujte telo rovno, keď ohýbate lakte a znižujte tlak. Zatlačte späť a zopakujte pre 1 až 3 sady 8 až 16 opakovaní. To sa zameriava na hrudník, paže a jadro.
12 - Fly Exchange
Fly Exchange
Ležať na BT, na hlave a krku podporované a boky zdvihnuté. Držte svetlo až strednú hmotnosť a vezmite pravú ruku rovno hore. Zatlačte rameno na úroveň ramien (mierne ohnuté) a potom zdvihnite späť. Zmeňte ruky a spustite ľavú ruku nadol. Pokračujte v striedaní zbraní pre 1 až 3 sady 8 až 16 opakovaní. To sa zameriava na hrudník, glutes a jadro.
13 - Jeden ozbrojený riadok
Jeden ozbrojený riadok
Kľačte s ľavým kolenom na kopuli a ohýbajte sa, položte pravú ruku na podlahu a roztiahnite pravú nohu rovno von. Držte si váhu v ľavej ruke, ohnite si lakeť, potiahnite ju k trupu a stlačte široký sval (na strane chrbta). Znížte a zopakujte pre 1 až 3 sady 8 až 16 opakovaní. Ak ste príliš vratká, držte obe kolená na kopuli. To sa zameriava na chrbát a jadro.
14 - Rozšírenie zadnej časti
Rozšírenie späť
Uľahčte si brušným gombíkom oko býka a ruky pod bradou. Pri udržiavaní kontrastu abs, zdvihnite hlavu a nohy zo zeme v zadnom predĺžení. Znížte a opakujte, udržujte abs celkom počas pohybu. Opakujte pre 1 až 3 sady 8 až 16 opakovaní. To je zamerané na dolnú časť chrbta.
15 - Jadrové cvičenie: Plná krv
Plná krv
Posaďte sa na kopulu pred oko býka a vytiahnite kolená do hrudníka, ruky za hlavou. Uistite sa, že nie ste sklápanie dopredu alebo dozadu. Stlačte abs a zdvihnite ramená a boky z kopule v plnej kríze. Znížte a opakujte 8 až 16 opakovaní.
16 - V-sit
V-sit
Sednite s bokmi mierne dopredu na kopuli a položte ruky za sebou. Zdvihnite nohy nahor do chrbta a chrbta chrbta, udržiavajte rovno (nerozoberajte) a kontrastné. Zdvihnite ruky a držte ich 20 až 60 sekúnd.
17 - Doska
zadebniť
S kupolovou stranou nadol, dostať sa do push-up pozície, na kolená alebo prsty, s rukami na oboch stranách platformy. Držte túto pozíciu, držte priamku od hlavy k podpätku a udržiavajte abs upevnené. Podržte po dobu 20 až 60 sekúnd.
18 - Plachty
plachty
Zhora držte ruky rovno a tela v zarovnaní, keď skĺznete BT dopredu a dozadu pre 8 až 10 opakovaní. Odpočívajte a zopakujte pre 1 až 3 sady. Pridajte bočné náklonky aj pre väčšiu výzvu.