Či už máte nižšie telesné zranenie alebo stačí len trénovať z miesta na sedenie, toto cvičenie hornej časti tela má všetko. Budete zameriavať všetky hlavné svaly v hornej časti tela, vrátane hrudníka, chrbta, ramien a ramien, rovnako ako jadra.
Rozmanitosť pohybov udrží vaše telo hádať všetko pri budovaní sily a vytrvalosti v hornej časti tela. Ak zistíte, že nejaké cvičenie nefunguje pre vás, neváhajte ho modifikovať, nahradiť iným alebo ho preskočiť.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy, ktoré môžu spôsobiť problém s cvičením, poraďte sa so svojím lekárom.
Potrebné vybavenie
Kreslo, odporový pás (stredné alebo ľahké napätie), lopta na lieky (2 až 8 libier v závislosti od vašej kondície) a rôzne vážené činky . Ak nemáte liekovú guľu, neváhajte nahradiť činku.
Ako urobiť sediace horné cvičenie
- Keď sedíte, sedieť veľmi vysoko pre každé cvičenie, pomocou svojho abs udržať dobrú držanie tela.
- Ak nie ste oboznámení so silovým tréningom, precvičujte pohyby bez váhy alebo s veľmi nízkou hmotnosťou, aby ste dostali formulár dole.
- Začiatočníci: Vykonajte každé cvičenie pre jednu sadu navrhnutých opakovaní, pričom si vyberiete váhu, ktorá je náročná, ale umožňuje udržať dobrú formu.
- Stredný / pokročilý: Vykonajte 2-3 okruhy cvičení, jeden po druhom, odpočívajte podľa potreby.
- Urobte to cvičenie 2-3 nesledujúce dni v týždni, pričom aspoň jeden deň odpočinku medzi tréningmi.
1 - Vyhrievanie - sedenie
Zahrejte sa jabbingom dopredu a striedaním pravého a ľavého ramena. Pri úprave zachyťte rameno dopredu čo najrýchlejšie, bez toho, aby ste zamkli lakeť alebo úplne rozšírili spoj. Rameno vytiahnite späť čo najrýchlejšie, druhú ruku držte a strážte tvár a potom uchopte druhú ruku.
Predné údery - 20 opakovaní
Vysoké úskoky - Vezmite údery smerom k stropu a striedajte strany po 20 opakovaní
Predné a vysoké údery - Punch dopredu, striedanie vpravo a vľavo, potom úder vysoko, striedanie vpravo a vľavo. Opakujte, prejdite dopredu a potom nahor pre 20 opakovaní.
Opakujte ďalší 2 krát a pohybujte sa čo najrýchlejšie.
2 - Odstránenie ramien
Sedte vysoko so zapnutým systémom abs a zatlačte ramená priamo pred seba bez zamknutia spojov. Ohnite ich lakte a vytiahnite ich späť, stlačte lopatky dohromady. Urobte lakte mierne za trupom. Pokračujte v posúvaní dopredu a vytiahnutím za 2 sady s 20 opakovaniami. Pridajte intenzitu pomocou odporového pásma.
3 - výmena liekov
Sedieť vysoko s abs zasadil a držať liekovú guľu v pravej ruke, dole na vašej strane. Otočte ruku nahor a nad hlavou, vezmite si loptu druhou rukou a spustite ju na ľavú stranu. Pokračujte v kruhu nad hlavou, striedaním ramien. Ak chcete dosiahnuť väčšiu intenzitu, prejdite rýchlejšie alebo pridajte hádzať v hornej časti pohybu. Opakujte 16 opakovaní.
4 - Hrudník Squeeze s Med Ball
Sadnite si a držte loptičku na úrovni hrudníka a stlačte loptičku s dlhými rukami, aby ste sa stiahli do hrudníka. Pokračujte v stláčaní lopty a pomaly zatlačte loptičku pred seba na úroveň hrudníka, kým lokty sú takmer rovno. Pokračujte pod tlakom rukami, ohnite si lakte a zatlačte loptičku späť na hrudník. Opakujte 16 opakovaní.
5 - Hrudný lis s pásikom
Omotajte pás okolo zadnej časti stoličky, potiahnite pásik pod podpaží a držte rukoväte v každej ruke. Sadnite si veľmi vysoko s abs a zaujme pohyb s lakťami o 90 stupňov a na úrovni ramien s dlhami smerujúcimi nadol. Stlačte hrudník a zatlačte ramená rovno pred seba bez uzamknutia kĺbov. Spustite späť ruky a začnite pohyb pomalý a ovládaný. Ak potrebujete väčšie napätie, môžete obaliť pás okolo vašich rúk. Opakujte 16 opakovaní.
6 - Stropné a striedavé ramená
Posaďte sa s dobrou pozíciou držiacou svetlo-stredné činky v oboch rukách. Začnite s rukami ohnutými na 90 stupňov, závažia vedľa uší (zbrane by mali vyzerať ako bránka). Stlačte záťaže nad hlavou a nižšie späť dole, opakujúc sa 8 opakovaní. Potom držte jednu ruku nadol, zatiaľ čo druhá ruka stláča nad hlavou. Pokračujte v striedaní zbraní na 8 opakovaní (1 opakovanie zahŕňa obe pravé a ľavé rameno).
7 - Predné zdvíhanie s tricepsom
Sedte vysoko a držte váhy na svojich stranách, dlaňami smerom dovnútra. Zatlačte ruky na úroveň ramien a držte ich krátko. Teraz pokračujte v zdvíhaní záťaží nad hlavou, kým nie sú zbrane vedľa uší. Ohýbajte lakte a znížte hmotnosť za hlavu na približne 90 stupňov. Narovnajte ruky a zotrite ich späť, opakujte 16 opakovaní.
8 - Lopta s pásom
Zatiaľ čo sedíte s dobrým držaním tela, držte v obidvoch rukách stredne ťažné pásmo nad a mierne pred vašou hlavou. Vzdialenosť medzi vašimi rukami určuje intenzitu cvičenia. Čím sú vaše ruky bližšie, tým ťažšie bude cvičenie. Zatlačte chrbát a vytiahnite pravé lakeť smerom dolu k rebrá. Uvoľnite a opakujte 16 opakovaní pred prepnutím strán.
9 - Zadné deltové stlačenie
Sedte vysoko a držte odporový pás uprostred, ruky rovno pred sebou, ruky pár centimetrov od seba. Stlačte lopatky a vytiahnite pás tak, aby sa ramená pohybovali smerom von ako letún. Skutočne stlačte lopatky na konci pohybu. Vráťte sa na začiatok a opakujte, udržujte napätie na kapele po celú dobu. Opakujte 16 opakovaní.
10 - Rozšírenie tricepsu s loptou medicíny
Sedieť s abs, zapojený, držať loptičku v oboch rukách. Pri udržiavaní jadra vystuženého, vezmite liekovú guľu priamo nad hlavou, ruky vedľa uší. Pomaly ohýbajte lakte a sklopte loptičku za hlavou, až kým nie sú lokty okolo 90 stupňov. Stlačte loptu späť a opakujte 16 opakovaní.
11 - rozšírenie triceps s pásmami
Posaďte sa s dobrou pozíciou, ktorá drží pred sebou skupinu s lakťami ohnutými do strán na úrovni ramien. Dlaň by mala čeliť podlahe. Čím sú ruky bližšie, tým ťažšie bude toto cvičenie. Pri zachovaní ľavej ruky na mieste, narovnať pravú ruku von na stranu, kým je paralelná s podlahou, stlačením zadnej časti ramena. Prejdite späť na štart a na 16 opakovaní pred prepnutím zbraní.
12 - Posun otáčania pre Abs
Posaďte sa s dobrým držaním držiacej liekovú guľu alebo činku pred trupom, lakte mierne ohnuté. Pri udržiavaní kontrastu abs, otočte loptu smerom doprava, pričom boky a nohy smerujte dopredu. Zmluva abs, aby lopta späť do stredu a potom doľava. Choďte pomaly a sústreďte sa len na telo