Nové rotovanie na intervalovom tréningu
Intervalový tréning je teraz súčasťou nášho cvičebného lexikónu a stáva sa jedným z najpopulárnejších spôsobov tréningu. Nielenže môžete spáliť viac kalórií v kratšom časovom období, môžete tiež zvýšiť svoju vytrvalosť rýchlejšie s intervalovým tréningom ako s inými typmi kardio.
Videli sme všetky druhy intervalových tréningov: aeróbne intervaly , ktoré môžu byť vhodnejšie pre začiatočníkov, anaeróbne intervaly, ktoré vás dovedú do vašej hranice a najnovšie šialenstvo, školenie Tabata, ktoré zahŕňa štyri minúty intervalov zabíjania.
So všetkými týmito intervalovými tréningmi, všetci s rôznymi pomermi pracovného času k odpočinku, otázka je: Existuje tam jeden najlepší intervalový tréning vonku? Jedna skupina vedeckých pracovníkov si myslí, že našli práve takýto tréning, čo nazývajú 10-20-30 tréningový koncept.
Základy 10-20-30
Koncept 10-20-30 tréningu je v podstate pre bežcov a pochádza od výskumníkov, ktorí chcú zistiť, či dokážu nájsť jeden presný vzorec HIIT, ktorý by každý mohol využiť na zvýšenie výkonu.
V tejto štúdii sa výskumníci stretli s jednou skupinou "stredne vyškolených" bežcov, ktorí jogovali asi 14 míľ za týždeň a umiestnili ich na vysoko intenzívny intervalový tréning pozostávajúci z nízkej rýchlosti behom 30 sekúnd (30% maximálnej intenzity) rýchlosť jazdy po dobu 20 sekúnd (60% maximálnej intenzity) a vysoká rýchlosť behom 10 sekúnd (90% maximálnej intenzity).
Zopakovali túto sekvenciu 10-20-30 počas 5 minút, zotavovali sa 2 minúty medzi intervalmi približne 20-30 minút a efektívne znížili svoje bežné tréning o približne 50%.
Na konci 7-týždňovej štúdie porovnali výsledky s kontrolnou skupinou, ktorá pokračovala v joggingu asi 14 míľ každý týždeň a zistila, že skupina intervalov zvýšila ich 5-násobok až o jednu minútu a zároveň znížila ich krvný tlak a cholesterol.
Táto štúdia získala veľa cvičenia vo svete cvičenia, pričom otázka je: Je to svätý grál intervalového tréningu?
Jedna štúdia naozaj nestačí na to odpovedať, ale odborníci konzultovaní v článku "Majú výskumníci objavili ideálny vzorec HIIT?" Ako tento nový spin na HIIT, pretože:
- Je to efektívny spôsob, ako začleniť vysoko intenzívny intervalový tréning
- Dokazuje, že existuje niekoľko spôsobov, ako zlepšiť výkon, ktorý nie je len univerzálny
- Je to efektívna a jednoduchá technika, ktorá môže byť prínosom pre akúkoľvek úroveň zdatnosti, či už je to začiatočník alebo skúsený cvičiteľ
- Cvičenie je kontinuálne, čo znamená, že neexistuje žiadna skutočná fáza odpočinku. Cvičitelia idú z vysokej intenzity na nízku intenzitu, ale stále sa pohybujú, čo môže byť jedným z dôvodov tohto zlepšenia výkonnosti.
Jeden expert, ktorý komentoval štúdiu, naznačil, že tento typ školenia nemusí byť skvelým nápadom pre začiatočníkov a sú tu isté otázky, na ktoré je ešte potrebné odpovedať.
Pre jedného títo vedci študovali len bežcov, takže nevieme, či by sa táto metóda vzťahovala na iné cvičenia, ako silový tréning alebo iné kardiologické aktivity. Bolo by ťažké robiť tento druh výcviku na kardio stroji, napríklad, pretože intervaly sú tak krátke, nebudete mať čas, aby si rýchlosť alebo odpor dostatočne rýchlo.
Neexistuje ani skutočný dôkaz, že tento typ školenia HIIT je lepší ako akýkoľvek iný typ školenia.
Skutočnou príťažlivosťou tohto druhu štúdie je to, že naznačuje, že môžeme získať viac výsledkov v tom, čo sa zdá byť polčasom a polovicou pracovného zaťaženia. Možno, že bežci môžu profitovať z tohto, obzvlášť konkurenčného bežca, ale čo priemerný tréner?
10-20-30 v reálnom svete
Čo znamená 10-20-30 pre tých z nás, ktorí sa len snažia zostať fit? Tento druh výcviku je len ďalším nástrojom vo vašom cvičebnom nástroji na udržanie vášho tréningu svieži a na nové výzvy. Mnohí z nás obsahujú školenie Tabata alebo iné typy intervalov alebo okruhové tréningy, tak prečo nie 10-20-30?
Ak chcete urobiť, vykonajte činnosť alebo cvičenie a rozdelte ho na 3 rôzne pohyby, jednoduchú verziu, strednú verziu a verziu s vysokou intenzitou.
Pre verziu s vysokou intenzitou chcete ísť všetko von, čo najrýchlejšie a čo najťažšie. Môžete použiť cielené zóny tepovej frekvencie , vnímanú námahu , monitor srdcovej frekvencie alebo ich kombináciu, aby ste sledovali vašu intenzitu. Niektoré príklady:
- Najrýchlejšie squat (30 sekúnd), squat skok (20 sekúnd) a žabý skok (10 sekúnd)
- Skokový skok s nízkym nárazom (30 sekúnd), bežný skákací konektor (20 sekúnd) a plyo jack (10 sekúnd)
- Striedavá predná námaha (30 sekúnd), bočný výbeh s medovou guľou (20 sekúnd) a plynovým nárazom (10 sekúnd)
Vyberte si cvičenia alebo aktivitu a opakujte každý segment s nízkou, strednou a vysokou intenzitou celkovo 5 minút, a to buď vykonaním rovnakých cvičení alebo rôznych cvičení vždy. Odpočívajte 2 minúty a potom opakujte asi 20-30 minút. Nezabudnite sa zahriať, ochladiť a natiahnuť, aby ste si urobili bezpečné, kompletné cvičenie.
zdroj:
Gerard, J. "Majú výskumníci objavili ideálny vzorec HIIT?" ACE Certified News. December, 2012.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. Tréningový koncept 10-20-30 zlepšuje výkonnosť a profil zdravia u primerane vycvičených bežcov. J Appl Physiol. 2012 júl; 113 (1): 16-24.