Choď bez dychu
Intervalové tréningy s vysokou intenzitou (HIIT) sú dnes v dnešnej dobe zúrivosťou a ponúkajú jeden z najefektívnejších cvičení na spálenie kalórií, stratu hmotnosti a formovanie. Tieto ťažké intervaly (zvyčajne vykonané po dobu 10-60 sekúnd) vás zavedú na novú úroveň intenzity , a to z vašej komfortnej zóny, kde ste telom, môžete spáliť ton kalórií. Obdobie odpočinku, ktoré nasleduje (niekedy rovnakej dĺžky alebo dlhšie ako interval intenzity) vám umožní zotaviť sa, aby ste to mohli urobiť znova ... a znova ... a znova.
Tradičné cvičenia HIIT sú ťažké, ale ak hľadáte výzvu, ktorá vás presunie do absolútnej hranice, nehľadajte nič iné než výcvik v Tabate .
Čo je to Tabata?
Cvičenie Tabata je najjednoduchšie 4-minútové tréningy (bez zahrievania a vychladnutia ), ktoré zahŕňajú 20 sekúnd vysoko intenzívnej alebo anaeróbnej tréningovej činnosti, po ktorej nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Opakujte tento cyklus 8 krát celkovo 4 minúty pri veľmi krátkom, veľmi intenzívnom tréningu . Rozdiel medzi školením Tabata a inými intervalovými tréningmi je čistá intenzita. Vzhľadom na to, že zvyšné intervaly sú kratšie ako pracovné sady, intenzita sa zvyšuje s rastom dlhového kyslíka a po 4 minútach cvičenia vám ponechá vyčerpaný zmätok.
Zatiaľ čo bol pôvodne vytvorený pre športovcov s cieľom zvýšiť výkonnosť, tréning v Tabate sa dostal do hlavného prúdu a ponúkol priemernému trénerovi vzrušujúce nové tréningy. Dnešné tréningy Tabata nie sú len 4 minúty, ale až hodinu.
Tieto tréningy nezahŕňajú len stacionárny bicykel , ako sa používa v pôvodnej štúdii, ale rôzne aktivity a cvičenia: kardio , silový tréning , kettlebell , zmesové pohyby alebo zmes všetkých z nich.
Bez ohľadu na to, či ste sledovali cvičenie alebo si vytvoríte svoj vlastný (pozri nižšie), skôr než sa pokúsite o tréning v Tabate, je potrebné zvážiť niektoré výhody a nevýhody:
Pros
- Krátke tréningy - či je váš tréning jednou tabukou alebo sériou, každá vŕtačka značky Tabata trvá len 4 minúty. Veľmi krátke segmenty obnovy (len 10 sekúnd) zvyšujú intenzitu veľmi vysokú, čo vám umožní robiť viac za menej času
- Zlepšuje výkon - Rýchlostné korčuliari v pôvodnej štúdii profitovali z toho, že Tabata zlepšuje anaeróbnu a aeróbnu kompaktnosť (väčšina kardio tréningov sa zameriava len na jednu alebo druhú). Tiež uvidíte takéto zlepšenie vášho každodenného života a ostatných tréningov, pretože vaše telo sa stáva efektívnejším pri používaní kyslíka
- Výzva - Perfektný pick-me-up pre pokročilých cvičiteľov, ktorí hľadajú niečo nové
- Efektívne - Intervalové tréningy dokázali, že spaľujú viac kalórií a zvyšujú výkonnosť. Zameranie na anaeróbne intervalové tréningy , ako je školenie Tabata, ponúka ešte viac z týchto prínosov pri spaľovaní kalórií
Zápory
- Nie pre začiatočníkov - Tabata tréning je najlepšie pre pokročilých cvičiteľov, ktorí sú spokojní s vysokou intenzitou cvičenia. Intenzita sa hromadí a vrcholí blízko konca. Je ľahké, ak sa vám intenzita naplní, ak nie ste zvyknutí na tento typ tréningu
- Intenzívne Nepríjemné - ak sa počas intervalu vysokej intenzity (okolo úrovne 10 v tejto vnímanej stupnici námahy ) dostanete von, 4-minútový cyklus sa bude cítiť ako najdlhšie a najviac nepríjemné 4 minúty života
- Nebezpečenstvo úrazu - Vždy máte väčšie riziko zranenia, keď robíte vysoký výkon, intenzívne cvičenie. Minimalizujte toto riziko tým, že zabezpečíte, že ste dosť fit na tento typ tréningu (niekoľko mesiacov pravidelného cvičenia pod opaskom) a že sa dôkladne zahrejete pred tréningom.
- Monotónne - 4 minúty z toho istého cvičenia, dokonca aj so spánkom medzi sebou, môžu dostať monotónne a rýchlo sa vyčerpať svaly, čo spôsobuje, že vaša forma (a motivácia) trpí
Začíname s školením Tabata
Krása výcviku v Tabate je, že existuje niekoľko možností, ako vyskúšať: Videá (ako Amy Dixon's Breathless Body), zvukové tréningy (napríklad Tabata Coach, ktoré ponúka môj obľúbený DJ, Deekron) alebo si môžete vytvoriť vlastné Tabata cvičenie s ľubovoľnou aktivitou sa vám páči, aj keď niektoré budú fungovať lepšie ako ostatné:
- Odstreľuje vonku
- Stacionárny bicykel
- Eliptický trenažér
- Kardio cvičenia s vysokou intenzitou: Skoky , skákačky , skoky atď.
- Cvičenia s vysokou intenzitou silových tréningov: Squats , kliky , lunges , atď.
Majte na pamäti, že to, že robíte to isté cvičenie osemkrát, môže spôsobiť únavu, takže môžete nájsť svoju intenzitu (a vašu formu) zaostávať, keď sa dostanete do konca. Jedným zo spôsobov, ako to bojovať (a vyhnúť sa monotónnosti) je zmiešať a porovnávať cvičenia v rovnakom cykle Tabata. Napríklad striedanie skákacieho zdviháka s squat skok alebo dokonca robiť 8 rôznych cvičení po celý cyklus.
Ak chcete zjednodušiť tréning, zvážte použitie časovača. Aplikácia Tabata Pro je jedným z mojich najobľúbenejších časovačov Tabata (2,99 dolárov), ktoré vám umožňujú nastaviť dĺžku pracovného času a prestávku na odpočinok.
Sample Tabata Cardio Workout
Nižšie je len jeden príklad cvičení Tabata, ktorý obsahuje 4 súbory Tabata, z ktorých každá má dve cvičenia s vysokou intenzitou, ktoré budete striedať v dĺžke každej sady. Nezabudnite, že ide o pokročilý tréning, upravte cvičenia tak, aby vyhovovali vašej fyzickej kondícii a v prípade potreby si vezmite dlhšiu prestávku.
Zahrievanie: 10 minút kardio, postupne sa zvyšuje intenzita
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. horolezci
Striedajte každé cvičenie po dobu 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd medzi sebou a opakujte 8 cyklov.
Odpočívaj na 1 minútu
Tabata Set 2:
1. Dlhé skoky
2. Plyo-Jacks
Striedajte každé cvičenie po dobu 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd medzi sebou a opakujte 8 cyklov.
Odpočívaj na 1 minútu
Tabata Set 3:
1. Squat Jumps
2. Jogging - vysoké kolená
Striedajte každé cvičenie po dobu 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd medzi sebou a opakujte 8 cyklov.
Odpočívaj na 1 minútu
Tabata Set 4:
1. Prejsť na kopy
2. Side by Side Jumping výpady
Striedajte každé cvičenie po dobu 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd medzi sebou a opakujte 8 cyklov.
Odpočívaj na 1 minútu
Chladenie: 5 minút
Celkový tréningový čas : 35 minút
Viac cvičení Tabata
zdroj:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M a kol. "Účinky stredne intenzívnej vytrvalosti a intenzívnej prerušovanej výcviku na anaeróbnu kapacitu a VO2max." Med Sci Sports Exerc. 1996 okt; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Účinky vysoko intenzívnej prerušovanej cvičebnej prípravy na úbytok tukov a hladiny inzulínu nalačno u mladých žien. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.