Toto cvičenie Tabata Strength je pokročilý vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorý bude vyzývať každý sval vo vašom tele s tvrdými, celotelovými cvičeniami. Každá sada Tabata obsahuje 20 sekúnd silového tréningu, po ktorom nasleduje 10 sekúnd odpočinku a opakuje sa celkovo 4 minúty. Tento cvičenie je najlepšie pre pokročilých cvičiteľov, ktorí sú komfortní pri komplexných pohyboch a intenzívnom tréningu.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy, poraďte sa so svojím lekárom.
Potrebné vybavenie
Rôzne závažia činky
Ako
- Striedajte cvičenia v každej sade Tabata, každá po dobu 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd medzi každým cvičením
- Dokončite cviky 8 krát celkovo 4 minúty a odpočívajte 1 minútu medzi kartami Tabata
- Sledujte svoju intenzitu počas tréningu a odpočívajte viac, ak potrebujete
- Upravte tréning podľa potreby a vyhnite sa cvičeniu, ktoré spôsobuje bolesť alebo nepohodlie
Squat Curl Stlačte pravé a potom vľavo
Stojte v rozloženom postoji, pravou nohou vpred, ľavou nohou dozadu. Roztrhnutie a zvlnenie závažia sa zväčšuje v oblúku bicepsu. Po stlačení na stojaci stôl zatlačte na záťaž. Znížte hmotnosť, opakujte 20 sekúnd a odpočívajte 10 sekúnd.
Presuňte sa na ľavú nohu nabudúce.
Predná a zadná zarážka potom vľavo
Držte stredné závažia a vyhnite sa pravou nohou dopredu. Stlačte do päty, aby ste sa vrátili, zdvihnite koleno, aby ste dostali rovnováhu a vytiahnite pravú nohu naspäť do spätného chodu. Opakujte 20 sekúnd a odpočívajte 10 sekúnd.
Presuňte sa na ľavú nohu nabudúce.
Striedajte každé cvičenie, postupujte každých 20 sekúnd, po ktorom nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Opakujte 8 cyklov celkovo 4 minúty.
Odpočívaj na 1 minútu
Hammer Curl s Power Squat
Držte ťažké závažia v oboch rukách. Zatlačte závaží mierne späť, keď napínate a napájate záťaže dopredu do kladivového zvlnenia, zatiaľ čo dosknete čo najnižšie. Pri spúšťaní váhy sa postavte a opakujte 20 sekúnd a odpočívajte 10 sekúnd.
Squat s nad hlavou stlačte
Z predchádzajúceho cvičenia vezmite závaží na ramená a drepy a tlačte záťaže nad hlavou, keď sa postavíte. Opakujte 20 sekúnd a odpočívajte 10 sekúnd.
Striedajte každé cvičenie, postupujte každých 20 sekúnd, po ktorom nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Opakujte 8 cyklov celkovo 4 minúty.
Odpočívaj na 1 minútu
Chôdza Pushups
Prejdite 4 ľavými krídlami doľava (prejdite ľavou rukou a nohou doľava, vstúpte do pushupu, potom kráčajte pravou rukou a nohou späť) a potom 4 vpravo. Opakujte 20 sekúnd a odpočívajte 10 sekúnd.
Core Kickbacks
Dostaňte sa do doskovej polohy, na ruky a na nohách, držte činky v každej ruke. Vytiahnite pravé lakeť hore vedľa hrudníka a roztiahnite rameno do spätného rázu. Opakujte po dobu 20 sekúnd a zapnite ramená pre každé kolo. Odpočívajte 10 sekúnd.
Striedajte každé cvičenie, postupujte každých 20 sekúnd, po ktorom nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Opakujte 8 cyklov celkovo 4 minúty.
Odpočívaj na 1 minútu
Pulzovacie čiarky
Ohnúť sa v páse, späť rovný a rovnobežne s podlahou so závažími visiacimi nadol. Ohnúť lakte a ťahať hmotnosť až k trupu v veslicovom pohybe, pulzujúca na 3 počty. Nižšie a opakujte 20 sekúnd a odpočívajte 10 sekúnd.
Zadná brzda s dvojitým ramenom
Držte závaží a vráťte sa späť pravou nohou do priamej nohy. Odklopte dopredu z bokov, späť ploché a vytiahnite lakte do radu dvojitého ramena. Opakujte na tej istej strane po dobu 20 sekúnd a odpočívajte 10 sekúnd. Striedajúce strany pre každé kolo.
Striedajte každé cvičenie, postupujte každých 20 sekúnd, po ktorom nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Opakujte 8 cyklov celkovo 4 minúty.
Odpočívaj na 1 minútu
Chladenie: 5 minút svetelného kardia a naťahovanie
Celkový tréningový čas: 30-35 minút