Tento tréning sprintu interval je typ vysoko intenzívne intervalové tréning (HIIT), ktorý pomáha budovať vytrvalosť, zvýšiť váš anaeróbny prah a spáliť viac kalórií a tukov, a to ako počas tréningu a po ňom . Pri tomto tréningu budete mať dlhšie zahrievanie (10 minút) predtým, ako prejdete na 4 celoštátne sprinty na úrovni 9 v tejto vnímanej námahe na 30 sekúnd.
Medzi každým šprintom sa zotavíte s ľahkým tempom na 4,5 minúty, čo vám dáva dostatok času na prípravu na ďalší šprint.
Môžete potrebovať viac času na zahriatie, ak vaše telo nie je pripravené na prvý sprintu. Vezmite si toľko času, koľko potrebujete na zahriatie, aby ste sa vyhli zraneniam.
Opatrenia
Majte na pamäti, že všetko úsilie je veľmi náročné, a ak ste pokročilý cvičiteľ, vaše sprintové skutočne by mali byť všetko vonné, nenechávajte nič iné v nádrži na plyn. Doby na zotavenie vám umožnia naplniť plynovú nádrž, vrátiť kyslíkový dlh a urobiť ďalší šprint.
Ak ste začiatočník, celkové úsilie nebude pre vás zábavné, preto vám odporúčame začať s tréningom začiatočníka , zvyknúť si na to, ako sa intervaly cítia a postupne pracujú smerom k tomuto tréningu.
A ešte niečo, čo treba zvážiť, je, že to nemusí byť bežný tréning. Tento tréning môžete vykonať na ľubovoľnom počítači, nastaviť na ručný režim, alebo to môžete urobiť pri akýchkoľvek outdoorových aktivitách, ako je chôdza, beh alebo cyklistika.
V skutočnosti je tento druh cvičenia pravdepodobne najjednoduchší mimo alebo na stacionárnom bicykli.
Ak používate bežiaci pás, možno budete chcieť stavať viac času okolo šprintových intervalov, pretože to trochu trvá, ako sa bežecký pás urýchli a potom spomalil. Dajte si asi 10-15 sekúnd, aby ste zvýšili rýchlosť na začiatku a potom 10-15 sekúnd na konci, aby ste to spomalili.
Tento cvičenie je najlepšie pre stredne pokročilých a pokročilých cvičiteľov, ktorí naozaj chcú výzvu.
| čas | Intenzita / rýchlosť | Vnímaná námaha |
|---|---|---|
| 5 min. | Zahrievajte miernym a miernym tempom | 4-5 |
| 5 min. | Základná línia: Postupne zvyšujte rýchlosť na pohodlné, mierne tempo | 5 |
| 30 sekúnd | Sprint všetko čo najrýchlejšie | 9 |
| 4,5 min | Znížte rýchlosť na pohodlné tempo, aby ste sa úplne zotavili | 4-5 |
| 30 sekúnd | Sprint všetko čo najrýchlejšie | 9 |
| 4,5 min | Znížte rýchlosť na pohodlné tempo, aby ste sa úplne zotavili | 4-5 |
| 30 sekúnd | Sprint všetko čo najrýchlejšie | 9 |
| 4,5 min | Znížte rýchlosť na pohodlné tempo, aby ste sa úplne zotavili | 4-5 |
| 30 sekúnd | Sprint všetko čo najrýchlejšie | 9 |
| 4,5 min | Ochlaďte ľahkým tempom | 3-4 |
| Celkom: | 30 minút |
Po tréningu
Uistite sa, že budete mať čas vychladnúť a potom urobiť dôkladné, relaxačné úsek . Tento druh tréningu je veľmi náročný na telo, takže sa uistite, že budete paliva, získať svoj odpočinok a sledovať s deň zotavenia cvičenie ako ľahké jogging, silový tréning alebo nejaký iný typ kardio.
Ak naozaj vyrazíte všetko, budete chcieť urobiť tento tréning asi dvakrát týždenne s množstvom dní odpočinku, aby ste sa vyhli pretrénovaniu.