Ab cvičenie vynaložiť veľa úsilia. Prečo nie urobiť z nich to najlepšie? Tu je niekoľko tipov, ako robiť ab cvičenie efektívne - nielen pre získanie pekné ploché abs, ale aj veľmi funkčné.
1) Poznaj svoje brušné svaly
Ak sa chystáte robiť ab cvičenie tak, že počítanie prvú vec vedieť, je to, čo svaly, ktoré pracujete. Mnoho ľudí nevie, že abs sú vlastne 4 rôzne svalové skupiny s rôznymi činnosťami.
Ak chcete, aby váš ab tréning bol úspešný, musíte pracovať všetky abdominals. Povedomie je prvým krokom:
Ako vytiahnuť svoj Abs v
2) Nie je to o flexi hipu alebo o stieraní pelvi
Oh, áno. Veľa práce a málo výsledkov ...
Hip flexori sú svaly, ktoré pomáhajú priblížiť nohu a kmeň, čo je choreografia veľa práce. Napriek tomu, aj keď sa bedrový flexor často podieľa na ab práci, chcete sa uistiť, že vaše abs pracujú najťažšie, nie vaše bedrový flexor.
Podobne, zatahovanie panvy môže spôsobiť, že ab tréningy vyzerajú a cítia sa dramatické (keď sa to nestará). Tucking môže tiež ublížiť chrbtom a prinútiť vás vynechať tie hlboké brušné svaly, ktoré chcete pracovať.
Tucked vs Neutral Pelvis
Hip Flexors vs Abs
3) Vyvážte Ab tréningy so spätnými cvičeniami
Brušné svaly a chrbtové svaly sa navzájom vyvažujú spôsobom, ktorý je dôležitý pre váš postoj a pre zdravie chrbtice.
Pre efektívne a bezpečné pohyby musia všetky svaly vášho srdca spolupracovať, vrátane svalov chrbta.
Ak pracujete s brušnými svalmi bez vyvažovania s cvikmi na predĺženie chrbtice , nielenže budete hlavným kandidátom na bolesti chrbta , ale s najväčšou pravdepodobnosťou skončíte s neatraktívnou, neefektívnou držaním tela (aká dobrá je plochá abs?).
5 cvikov na predĺženie
Zadné úseky a silové cvičenia
Pokyny pre pilates späť cvičenie
Prečo Pilates pracuje na bolesti chrbta
4) Pracujte vyššie a nižšie
Z technického hľadiska nie sú oddelené brušné svaly hore a dole. Avšak funkčne existujú horné a dolné ab rozdiely a musíte sa obom oblastiam venovať. Ak vykonávate iba cvičenia, ako je hrudník (lepšia verzia drtí), možno by ste boli nadmerne zdôrazňovali hornú ab funkciu a premýšľali nad tým, prečo stále máte nižší ab pooch.
Vzorové cvičenia - horné ab a dolné ab Zaostrenie:
Vrátiť späť
Vyhrnúť
Double Stretch nohy
Zdvojnásobenie nohy
Jednoduché strečovanie nohy
Pozrite tiež:
Pilates plochá Ab cvičenie série
20 základných zápisov z Pilates
5) Vykonajte viac Pilates cvičenie
Väčšina ľudí združuje Pilates s ab cvičenie. A je to pravda, Pilates je veľa brušnej práce. Pilates pracuje na abs tak, ako môžete - horný abs, spodný abs, bok, krútenie, strečing, atď ... Začíname s jadrom a skutočne Pilates powerhouse , čo je viac než len abs, pretože v skutočnosti brušné svaly nepracujte sami.
Váš abs musí byť schopný pracovať v zhode so všetkými ostatnými svalmi vo vašom tele - dokonca aj najmenším svalom prsta. Takže Pilates je full-body metóda, a to je, ako sa dostanete najlepšie abs - flat, áno, ale aj abs, ktoré fungujú dobre vo vzťahu k všetkému, čo chcete urobiť vo svojom živote.
Takže neobmedzujte sa na ab cvičenie. Naučte sa pracovať celé telo zo silného jadra.