Naučte sa klasické cvičenie Pilates
Hoci sa objavia obrovské rozdiely v spôsobe, akým sú dnes predstavené cvičenia Pilates, existuje originálny tradičný poriadok k cvičeniu Pilates mat, ako to vyvinul Joseph Pilates .
Nižšie sú uvedené vzorky z prvých 10 cvičení klasického cvičebného pilates, vrátane základného zahrievania. Cvičenia v tradičnom programe vytvárajú náročný tréning, najmä pre brušných svalov. Mnoho inštruktorov a tried bude predchádzať tomuto klasickému programu s niekoľkými zahrievacimi cvičeniami.
Každé cvičenie si poznačuje pripomienky úprav, ktoré pomáhajú tým, ktorí začínajú rozvíjať svoju hlavnú silu alebo majú fyzické problémy.
Sto
Sto stavia základnú silu, vytrvalosť a koordináciu. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte plne zaobchádzať s brušnými svalmi pri cvičení dynamického dýchania.
Úpravy pre stovky zahŕňajú prácu s nohami vyššie, alebo mierne ohnuté a opustenie hlavy nadol.
Existujú cvičenia, ktoré môžete urobiť, aby ste sa pripravili na sto, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť vašu formu.
Roll Up
Roll-up je veľká výzva pre brušné svaly a skvelé spojenie pre chrbticu. Bolo povedané, že jeden dobre vykonaný Roll Up sa rovná šiestim pravidelným sit-ups a je oveľa lepší ako krk na vytvorenie plochého žalúdka.
Podporované rolovanie a hrudný výťah sú dobré tréningové cvičenia pre Roll Up.
Roll Over
Prehodenie je jednou z tých cvičení, ktoré Joseph Pilates videl ako stimulujúci chrbticu. Zahŕňa veľa zlomenín chrbtice a jediný spôsob, ako ovládať, je použitie brušných svalov.
Pamätajte, že prevrátenie ide len až na ramená. Nevráti sa na krk.
Jeden kruh nohy
Jeden kruh nohy spochybňuje jadrovú stabilitu, pretože jeden musí udržiavať celý kmeň - vrátane bokov - stále ako jedna kružnica samostatne.
Tento krok upravte tým, že sa nepracujúca noha ohne a pätka je na podlahe plochá. Aj koleno pracovnej nohy môže byť mierne ohnuté.
Rolling Like Ball
Prvá z valcovacích cvičení, ktorá sa valí ako guľa , stimuluje chrbticu, hlboko pracuje na brušných cestách a usmerňuje nás do vnútorného toku pohybu a dychu v tele.
Modifikácie pre valcovanie ako guľa zahŕňajú držanie stehien za kolená a otvorenie nohy ďalej od tela. Nevykonávajte valcovanie, ak máte problémy s chrbtom alebo krkom.
Jednoduché strečovanie nohy
Jednoduchý úsek nôh je často citovaný ako cvičenie, ktoré pomáha zacieliť na nižšie abs. Samozrejme, funguje celé jadro, ktoré si vyžaduje silu a vytrvalosť, pretože udržuje hornú telesnú krivku a udržuje telo stabilné pri prepínaní medzi nohami a ramenami.
Upravte rozťahovanie nohy tým, že opustíte hlavu nadol alebo pracujete s nohami vyššie.
Double Stretch nohy
Chystáme sa ešte viac brušnej sily a vytrvalosti, sledujeme jednostranný úsek s dvojitou nohou . Tento krok je grafický spôsob, ako zažiť prácu zo stredu tela, keď sa ramená a nohy dostanú a vrátia sa späť.
Spine Stretch
Spine stretch je Pilates cvičenie, ktoré sa cíti naozaj dobre. Hoci je to ešte flexi cvičenie vykonané s abs zdvihnutý, dôraz sa zmenil na pretiahnutie chrbtice. Chrbtová časť páteře môže byť tiež úsek pre hamstringy, ako aj chvíľu, kým sa sám postaví na seba, skôr ako prejdete na náročnejšie cvičenia.
Strata páteře zriedka potrebuje veľkú zmenu, ale tí, ktorí majú tesné hamstringy, môžu chcieť sedieť na malom výťahu alebo majú kolená mierne ohnuté. Úpätie pŕs možno vykonať aj s rukami nižšie, s prstami pozdĺž podlahy.
Otvorená noha Rocker
Otváracie nohy rocker je cvičenie hlbokej brušnej kontroly. Rolovanie musí pochádzať hlboko v jadre, nie z hybnosti. Hádzanie hlavou späť, aby ste mohli ísť, alebo sa trúbiť na nohách, nie sú súčasťou.
Pre niektorých sú valcovanie cvičenie veľmi ťažké a pre niektorých nie sú zdravé pre chrbát. Otvorená rovnováha nôh je alternatívou k otvoreniu nohy.