Silový tréning je veľmi užitočný pre bežcov , rovnako ako dôležitú súčasť každej fitness rutiny. Je dobré pracovať na posilňovaní cvičení vo svojom rozvrhu, či už na cvičenie na posilňovanie telesnej váhy alebo telesnej hmotnosti. Môžete sa opýtať, či môžete zdvihnúť váhu a bežať v ten istý deň, a ak je lepšie robiť prvý beh a zdvíhať druhý, alebo naopak.
Veľkosť silového tréningu a kardio odporúčané
Odporúčania pre kardiologické a silové tréningy zvyčajne vedú k viac bežiacim dňom ako silným tréningovým dňom Odporúčame Centrám pre kontrolu a prevenciu chorôb získať kardio cvičenie väčšinu dní v týždni, 150 minút stredne intenzívnej cvičenia (rýchle chôdze alebo ľahké jogging) alebo 75 minút cvičenia s intenzívnou intenzitou. Silový tréning sa odporúča vykonať dva až tri dni v týždni.
Running Plus posilňovacie tréningy
Ak je váš hlavný cieľ bežný a všeobecná kondícia, môžete robiť silné a kardio tréningy v ten istý deň, a nie v alternatívnych dňoch. Je však všeobecne presvedčený, že ak chcete rozvíjať veľké svaly, nemali by ste robiť kardio a silové cvičenia v rovnakom tréningu. Tento názor má niektoré výskumné dôkazy, ale existujú aj opačné dôkazy. Pri zmiešaných dôkazoch nie je pravdepodobné, že oddelenie vášho tréningu budete potrebovať, ak váš hlavný cieľ nie je kulturistika.
Postupnosť behov a silových cvičení
Niektoré výskumné štúdie ukázali, že pre mladších ľudí nie je žiadny rozdiel v svalovej sile a sile, ak si urobíte svoje silové tréningy pred kardio tréningom alebo po ňom. Preskúmanie štúdií však ukázalo, že je lepšie, aby starší muži robili silový tréning ako prvý, potom kardio, aby maximalizovali zisky v sile, hoci v niektorých štúdiách nebol nájdený žiaden rozdiel.
Či už by ste mali robiť beh alebo silový tréning najprv vo vašom tréningu, závisí od toho, ktorá z aktivít je pre vás najdôležitejšia - to je tá, s ktorou by ste mali začať. Ak ste v prvom rade bežec, vaša pozornosť je zameraná na budovanie a udržiavanie kardiovaskulárnej vytrvalosti, takže by ste mali behať prvý.
Dôvody na spustenie prvého a zdvihového zaťaženia
Jedným z dôvodov, prečo bežiaci bežia na prvom mieste je to, že vaša jazda bude efektívnejšia, keď vaše dodávky energie (dostupné palivo) sú najvyššie. Ak máte silu vlak ako prvý, vyčerpáte časť tejto energie a s najväčšou pravdepodobnosťou nebudete bežať tak dlho, ako by ste mohli, keby ste bežali pred silovým tréningom.
Ďalšou výhodou je, že spálíte viac celkových kalórií, ako keby ste prvýkrát zdvíhali. To preto, že väčšina ľudí bude môcť bežať dlhšie a s vyššou intenzitou, ak bežia prvý, pretože nebudú unavení z predbežného silového tréningu.
Robiť silový tréning po vašich behoch je dobrou pripomienkou, aby ste taktiež urobili nejaké post-run stretching. Môžete prejsť posilňovacie cvičenia, dokončiť niekoľko úsekov a dokončiť pocit, ako by ste mali pekný, vyvážený tréning.
> Zdroje:
> Cadore EL, Izquierdo M. Ako súčasne optimalizovať svalovú silu, výkon, funkčnú kapacitu a kardiovaskulárne zisky u starších ľudí: aktualizácia. Vek . 2013; 35 (6): 2329-2344. doi: 10,1007 / s11357-012-9503-x.
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT a kol. Vplyv súbežnej vytrvalosti a tréningovej odolnosti obvodov na svalovú silu a vývoj energie. Časopis výskumu pevnosti a kondicionovania . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10,1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Súčasné usmernenia o fyzickej aktivite. Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Vplyv posilňovania sily a vytrvalosti v mladých mužských futbalistoch. Časopis výskumu pevnosti a kondicionovania . 2016; 30 (3): 841-850. doi: 10,1519 / jsc.0000000000001164.
> Murach KA, Bagley JR. Hypertrofia kostrových svalov s súbežným cvičením: protichodné dôkazy pre interferenčný efekt. Športová medicína . 2016, 46 (8): 1029-1039. doi: 10,1007 / s40279-016-0496-y.