Post-run je skvelý čas na rozťahovanie, pretože vaše svaly sa zahrejú. Tieto úseky sú zamerané na konkrétne oblasti, ktoré sa počas a po spustení často stávajú tesné. Urobte ich súčasťou rutiny po spustení, aby ste zlepšili vašu flexibilitu, pohodlie a výkon.
1 - roztrhnutie
Táto šikmá streč sa cíti skvelo a je to jednoduchšie na chrbte ako pri ohýbaní. Tu je to, čo robiť:
1. Ležte na chrbte s nohami predĺženými a chrbtom rovno. Uistite sa, že spodná časť chrbta je na podlahe a boky sú na úrovni.
2. Ohnite ľavé koleno a nechajte ľavú nohu na zemi.
3. Pomaly narovnávajte pravé koleno, oboma rukami uchopte zadnú časť nohy.
4. Jemne potiahnite pravú nohu smerom k sebe, pričom necháte boky na podlahe. Držte na 20-30 sekúnd. Opakujte na ľavej strane.
Ak je narovnávanie nohy príliš ťažké, môžete tak urobiť aj s ohnutým kolenom.
2 - Quad Stretch
Vaše kvadricepsy (predné stehná) sú silné svaly, ktoré pri práci beží tvrdo, takže je dôležité, aby ste ich roztiahli. Tu je to, čo robiť:
1. Postavte sa rovno (nehýbejte sa dopredu), zdvihnite nohu svojho kŕčového ramena za sebou a uchopte ju za nohu rukou na tej strane.
2. Potiahnite pätu jemne smerom k zadku, pocit úsek vo vašom quad.
3. Udržujte druhú nohu rovno a snažte sa udržať kolená čo najbližšie.
4. Držte úsek po dobu 15 až 30 sekúnd. Uvoľnite a zopakujte. Prepnite nohy a zopakujte kroky na druhej nohe.
3 - Stretnutie s mäsom
Vaše svalnaté svaly pracujú tvrdo, keď bežíte, takže po dokončení budú potrebovať dobrý úsek. Tento úsek je dôležitý pre zabránenie holennej dlahy . Tu je to, čo robiť:
1. Umiestnite obidve ruky na stenu s predĺženými rukami.
2. Nakloňte sa o stenu s jednou nohou ohnutou dopredu a druhou nohou sa predĺžte späť s kolenom rovno a nohou otočenou dopredu.
3. Udržujte pätu zadnej nohy na podlahe.
4. Ucíťte úsek v tele tela a držte ju 30 až 60 sekúnd.
5. Opakujte s opačnou nohou.
4 - Stretch Low Lunge
To je skvelý úsek pre vaše flexi svaly bedrového kĺbu , ktoré pri behu robia ťažké zdvíhanie nohy. Tu je to, čo robiť:
1. Vstúpte do pozície výpadku.
2. Udržujte prsty smerom dopredu a horné telo rovno. Zadná noha by mala byť priamo za tebou.
3. Zatlačte ruky a roztiahnite boky dopredu, až kým necítite úsek od prednej časti boku a od vrchu stehna (zadnej nohy).
4. Držte 30-60 sekúnd a potom prepnite strany.
5 - IT Band Stretch
Spoločnou oblasťou tesnosti pre mnohých bežcov je iliotibiálna kapela (ITB ), šľachovitá a fasciálna kapela, ktorá začína v bedrách a sťahuje sa do vášho kolena. Táto stála IT páska stretch môže pomôcť roztiahnuť svoje IT pásmo a znížiť riziko syndrómu IT pásma. Tu je postup, ako to urobiť:
1. Keď ste vo vzpriamenej polohe, pretiahnite pravú nohu za ľavou stranou.
2. Sklopte mierne dopredu a na ľavú stranu, až kým nebudete cítiť úsek na vonkajšej strane vašej pravej nohy.
3. Nadvihnite pravú ruku nad hlavou a roztiahnite ju na ľavú stranu.
4. Držte sa 30 sekúnd a potom zopakujte ľavú nohu.
6 - Stretnutie motýľa
Tento štrbinový úsek, známy ako úsek motýľa, preťahuje vnútorné stehná a oblasť svalov.
1. Sadnite si na zem. Ohnite si kolená a priveste dno svojich nôh k sebe tak, aby boli kolená nasmerované na boky.
2. Zatvorte ruky okolo nohy a pomaly posúvajte päty smerom k svojmu telu, pokiaľ môžete pohodlne.
3. Pomaly sa naklonte dopredu a zatlačte kolená na zem. Mali by ste cítiť ľahký úsek vo vašich vnútorných stehnách.
4. Ak sa stretnutie zdá príliš jednoduché, naklonte sa dopredu viac, akoby sa dotýkate nosa na zem. Buďte však opatrní, aby ste nepreháňali.
5. Zostaňte v tejto polohe 30 až 60 sekúnd. Uistite sa, že počas stretnutia nebudete odrážať.
6. Pomaly sa vráťte späť do východiskovej pozície a zopakujte kroky ešte raz.
7 - Hrudný a zadný úsek
Tento úsek je ideálny pre vaše boky a spodnú časť chrbta. Tu je to, čo robiť:
1. Sadnite si priamo na zemi s nohami rovno.
2. Zdvihnite pravú nohu a pretiahnite ju cez ľavú nohu, ktorá by mala zostať rovná.
3. Vytiahnite pravú nohu k hrudi a otočte kmeň vášho tela, aby ste sa pozerali cez pravé rameno.
4. Podržte 15 až 30 sekúnd.
5. Zmeňte nohy a zopakujte postupnosť.
8 - Stretnutie ramien a abs
Tento pohyb je ideálny pre strečing vašich ramien a obliek alebo bočných brušných svalov. Tu je to, čo robiť:
1. Postavte sa spolu so svojimi nohami.
2. Natiahnite si ruky nad hlavu a odložte ramená od uší.
3. Nakloňte sa dozadu čo najviac, bez toho, aby ste bolí váš chrbát.
4. Opätovne narovnať a nakloniť sa doľava a potom doprava, aby ste si pretiahli boky.
9 - Triceps Stretch
Keď bežíte, používate hornú časť tela, preto je dôležité, aby ste si pretiahli ruky, keď ste dokončili beh. Tu je návod, ako roztiahnuť triceps, svaly na zadnej strane ramena:
1. Priložte jeden z lakťov cez vaše telo k opačnej strane ramena.
2. Použite druhú ruku, aby ste si lak priblížili k ramenu.
3. Podržte 15 až 30 sekúnd a potom prepnite boky.