Šikmé streky môžete urobiť sedieť alebo stáť

Tesné hamstringy sú bežným problémom pre mnohých ľudí. Ak sú vaše hamstringy tesné, alebo ak ste utrpeli zranenie vašich hamstringov - ako napätie svalov - môžete využiť kvalifikované služby fyzického terapeuta, ktorý vám pomôže zotaviť sa. Váš PT vás môže naučiť cvičiť strečing, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v tomto strečinkovom programe, ktorý vám pomôže zlepšiť celkovú pružnosť.

Prečo by ste mali natiahnuť svoje trúbky?

Hrudníková skupina svalov sa nachádza v zadnej časti stehna a je zodpovedná za ohýbanie alebo ohyb kolena. Vzhľadom k tomu, hamstringy tiež kríž svoj bedrový kĺb v zadnej časti stehna, tiež slúži na pomoc vaše gluteálne svaly predĺžiť nohu počas aktivít, ako je beh a chôdza. Zatiaľ čo výskum naďalej hodnotí účinnosť strečingu, niektoré dôvody, ktoré ľudia tak usilovne pracujú na flexibilite šliach, môžu zahŕňať:

• Predchádzanie zraneniu
• Prevencia alebo liečba bolesti dolnej časti chrbta
• Zlepšiť celkovú mobilitu. Udržanie mobility v nohách a stehnách môže tiež pomôcť udržať si optimálny športový výkon.
• Stretnutie hamstringov po atletickej aktivite môže pomôcť znížiť bolesť svalov s oneskoreným nástupom (DOMS) v týchto svaloch.

Všeobecný program flexibilizácie chvosta môže zlepšiť spôsob, akým sa váš hammy pohybuje. Pred začatím tohto testu alebo akýmkoľvek iným cvičebným programom sa obráťte na svojho lekára, aby ste sa uistili, že cvičenie je pre vás bezpečné.

Ak máte pocit bolesti alebo abnormálnych pocitov v oblasti bedra, stehna alebo dolnej končatiny, je to dôvod aj na to, aby ste sa mohli prihlásiť u svojho lekára.

1 - Jednoduché rozkrojenie

Začnime s touto jednoduchou strechou. Ak máte nízku bolesť chrbta alebo ischias, toto cvičenie môže spôsobiť záťaž na chrbte, preto postupujte opatrne.

1. Posaďte sa na podlahu s dvoma nohami rovno.
2. Predlžte svoje ruky a dostať sa dopredu ohybom v páse, pokiaľ je to možné, pričom necháte kolená rovno.
3. Držte túto pozíciu 15 až 30 sekúnd.
4. Uvoľnite sa späť do východiskovej pozície.
5. Opakujte trikrát.

Uistite sa, že sa natiahnete, až kým nebudete cítiť jemný ťah na zadnej strane stehien. Ak cítite nadmerné bolesti, mali by ste cvičenie zastaviť.

2 - Hurdler Hamstring Stretch

Pretiahnutie prekážok prekážok je jednoduché cvičenie, ktoré môžete vykonať priamo na podlahe.

1. Posaďte sa na zem s jednou nohou rovno.
2. Ohnúť druhú nohu na kolená a umiestniť podrážku tejto nohy proti opačnej stene.
3. Predĺžte svoje ruky a presuňte sa vpred nad jednou rovnou nohou ohýbaním v páse, pokiaľ je to možné.
4. Držte túto pozíciu na 10 sekúnd.
5. Odpočívajte.
6. Opakujte s druhou nohou.

3 - Stretch stojaceho šliapnutia (obe nohy naraz)

Nasledujúci úsek štetcom je jednoduchý, ktorý sa dá robiť kdekoľvek. Robí sa v stojacej polohe a narazí obidve nohy naraz. Tu je návod, ako urobiť stojaci kladkostroj úsek:

1. Stojte a pretiahnite pravú nohu pred ľavicou.
2. Pomaly znížte čelo na pravé koleno ohnutím v páse.
3. Udržujte obe kolená rovno.
4. Držte túto pozíciu 15 až 30 sekúnd.
5. Odpočívajte.
6. Opakujte pre druhú stranu prechodom ľavej nohy pred vaše právo.

4 - Stretch stojaceho šliapnutia (jedno rameno naraz)

Jednopodlažný strečový strečový úsek je celkom pravdepodobne najjednoduchší. Môže sa to robiť kdekoľvek - doma, v kancelárii alebo vonku - a nevyžaduje žiadne špeciálne nástroje. Tu je postup, ako to urobíte:

1. Postavte sa rovno s jednou pätou spočívajúcou na malom stohu kníh alebo stoličiek. Ak ste vonku, môžete použiť obrubník, ale nezabudnite sa pozerať na autá.
2. Udržujte koleno rovno.
3. Dosahujte obe ruky smerom k miestu, kde sa stretnú steny a stropy. Ak ste vonku a nie je žiadna stena alebo strop, jednoducho dotiahnite do vzduchu, aby vaše paže boli dokonca aj s ušami. Dosiahnutím rúk hore, na rozdiel od dosahu smerom k vašej nohe, budete držať chrbát rovno.
4. Držte si chrbát rovno. Mali by ste sa otáčať dopredu na bokoch.
5. Dosahujte dopredu a cíťte úsek v stehne za stehno.
6. Držte úsek po dobu 15 až 30 sekúnd a zopakujte trikrát.
7. Prepnite nohy a zopakujte s druhou nohou.

5 - Strelec bežca a štart

Strečák bežec je bežným flexibilným cvičením pre vaše hamstringy alebo lýtkové svaly.

1. Postavte jednu nohu zo steny a položte ruky na stenu na výšku ramien, oddelenú šírku ramien.
2. Odstráňte jednu nohu a zatlačte ju do steny.
3. Držte si chrbát rovno a stlačte svoje podpätky na podlahu.
4. Držte sa 15 až 30 sekúnd.
5. Pokračujte vpred a opakujte s druhou nohou.
6. Cvičenie zopakujte trikrát na každej strane.

6 - Roztiahnite uterák

Váš PT vás môže naučiť používať domáce predmety na vykonávanie vašich strečových cvičení a väčšina ľudí má uteráky na vykonávanie svojich utierok, aj keď môžete použiť popruh alebo pás.

Utierka na uterák je jednoduchá. Tu je postup:

1. Ležať na podlahe na chrbte.
2. Omotajte dlhý kúpeľný uterák okolo prstov a držte konce uteráka v oboch rukách.
3. Pomaly ťahajte na uterák a zdvihnite rovnú nohu. Uistite sa, že máte koleno rovno. Noha bez uteráka by mala zostať plochá na zemi.
4. Nasaďte si nohu, až kým sa za stehno nenaskytne úsek. Môžete tiež cítiť úsek za vašou spodnou nohou v tele . Toto je normálne.
5. Držte sa 15 až 30 sekúnd a potom sa uvoľnite.
6. Zopakujte tri až päťkrát na každej nohe.

Pamätajte si, že utierka na uterák sa musí cítiť dobre, pretože robíte cvičenie; ak spôsobuje bolesť, ihneď sa zastavte a zoznámte sa s fyzickým terapeutom.

Slovo z

Ak máte pocit napätia vo vašich svaloch svalov, obráťte sa na svojho lekára a navštívte svojho fyzikálneho terapeuta, aby ste sa dozvedeli najlepšie spôsoby, ako zlepšiť pružnosť. Výskum naďalej skúša dlhodobé presvedčenie, že stretnutie môže zabrániť zraneniu alebo zlepšiť športový výkon. Váš PT môže predpisovať cvičenia, ako sú tie v tomto cvičebnom programe, ktoré vám pomôžu priťahovať vaše hamstringy.

> Zdroje:

> Behm DG, Blaževič AJ, Kay AD, Mchugh M. Akútne účinky sťahovania svalov na fyzickú výkonnosť, rozsah pohybu a výskyt zranení u zdravých aktívnych jedincov: systematický prehľad. Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10,1139 / apnm-2015-0235.

Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Vplyv statického naťahovania na flexibilitu u zdravých mladých dospelých: Systematické preskúmanie a metaanalýza. Teória a prax fyzioterapie . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10,1080 / 09593985.2016.1204401.