Je flexibilita preverená?
Ste zmätení informáciami o rozťahovaní, flexibilite a atletickom výkone? Ak áno, nie ste sami. Znalecké názory sú v rozpore s prínosom a škodami pri preťahovaní a flexibilite a počtom hlasov možno počuť, že flexibilita je nadhodnotená a rozťahovanie naozaj nezáleží na tom. Čo má športovec robiť?
Zatiaľ čo sa tento výskum naďalej zhromažďuje na oboch stranách, môžeme urobiť určité informované rozhodnutia o tom, čo je pre nás ako športovec správne, a to tým, že sa pozeráme na to, čo je v súčasnosti známe (čo sa každodenne mení) a spojí to s vlastnými skúsenosťami. Pri vyriešení celého výskumu je dôležité mať na pamäti, že existuje rozdiel medzi výrazmi "flexibilita" a "strečing".
Čo je flexibilita?
Flexibilita sa vzťahuje na rozsah pohybu (ROM) okolo kĺbu. To je celkom rovno dopredu a je zvyčajne založené na našej anatómii a funkcii konkrétneho kĺbu. Každý kĺb má ideálny alebo normálny rozsah pohybu, aby sa udržala stabilita, keď sa pohybuje celým rozsahom pohybu. Príliš veľa ROM v kĺbe môže byť rovnako škodlivé ako príliš málo ROM, čo vedie k spoločnej nestabilite, dislokáciám a zhoršeniu. Fyzické limity rozsahu pohybu sú determinované našou kostrou, typom kĺbu, väzbami, šľachami, svalmi atď.
Ďalšie veci, ktoré ovplyvňujú ROM, zahŕňajú choroby, zranenia a prispôsobenia opakovaným pohybom. Tento posledný je často prehliadaný športovcami ako jeden z najväčších faktorov v našom "obmedzenom ROM". Pripravujeme sa k tomu, čo robíme. Ak budeme v priebehu rokov dôsledne hrať jeden šport alebo budeme vykonávať rovnaké (obmedzené) pohyby pohybu, prispôsobíme sa týmto modelom.
Čo je napínanie?
Na rozdiel od ohybnosti sa stretnutie týka aktívneho pokusu o zvýšenie nášho pohybu okolo kĺbu. A práve tu vstupujú všetky tieto odborné názory. Mali by sme sa aktívne pokúsiť zvýšiť daný rozsah pohybu okolo kĺbu? No, odpoveď je, že to záleží. Závisí to od toho, ako náš spoločný rozsah pohybu porovná s normálnym rozsahom pohybu pre ten istý kĺb. Závisí to od toho, aké svaly sme prečerpali alebo nepoužívali. Záleží to na našich zraneniach. A záleží na našich cieľoch. Biomechanickí odborníci a fyzikálni terapeuti všeobecne používajú normy pre normálny rozsah pohybu okolo kĺbu ako základ pre určenie svalovej nerovnováhy. Cieľom je vrátiť pacienta na "normálny rozsah pohybu". PT tiež používajú porovnávací rozsah pohybu - porovnávajúc jednu stranu tela s druhou - určiť, ktoré kĺby alebo kĺby potrebujú "fixáciu".
Športovci a flexibilita
Niektorí športovci nastavia športovcov na zvýšenie svalovej nerovnováhy a zníženie počtu ROM v špecifických kĺboch. Vezmite napríklad cyklistov. Cyklistika vyžaduje obmedzený, opakovaný pohyb bokov, kolena a členku. V žiadnom momente nie je cyklista pohybujúci sa cez maximálny rozsah pohybu okolo týchto kĺbov, čo často vedie k silným, ale tesným svalom.
Aerodynamická cyklistická poloha kladie chrbticu do bedrovej a hrudnej flexie a rozšírenia krčka maternice po dlhšiu dobu. Kohúty, ohýbače bedrového kĺbu a pecs sú skrátené; zatiaľ čo kvadriceps a glutes sú hlavné generátory. Všetky tieto pohyby pohybu môžu mať za následok svalovú nerovnováhu, ak sa cyklista nerozťahuje a neposilní.
Pre cyklistov, preťahovanie sa cez celý rozsah pohybu má veľký zmysel. Taktiež posilňuje svaly, ktoré sú menej aktívne, aby sa zabránilo svalovej nerovnováhe. Niektorí by tvrdili, že vôbec nie je o flexibilite.
Problémom je, že nadmerne používané svaly sú silné, ale tesné a skrátené, zatiaľ čo protichodné, neaktívne svaly sú slabšie a voľnejšie. A títo odborníci tvrdia, že je to skutočná otázka debaty o flexibilite a stretnutí pre športovcov.
Je flexibilita preverená? - Flexibilita a strečing v reálnom svete
Takže teraz, keď ste úplne zmätení ohľadom flexibility pre športovcov, čo by ste mali robiť? Tu je niekoľko bodov, ktoré je potrebné zvážiť pri rozhodovaní o tom, čo a koľko potrebujete na to:
- Každý kĺb má ideálny rozsah pohybu, aby sa udržala stabilita pri voľnom pohybe.
- Príliš veľa ROM v kĺbe môže byť nežiaduce ako príliš málo ROM, pretože znižuje stabilitu kĺbov.
- Usilujte sa o vyváženú flexibilitu na ľavej a ľavej strane tela av protiľahlých skupinách svalov a priľahlých kĺbov.
- Ak je vaša ROM ďaleko od noriem, zvážte posilnenie voľných plôch a pretiahnutie tesných oblastí.
- Mnohí športovci profitujú zo zvyšovania pevnosti a stability jadra (bedrovej chrbtice, panvy a gluteí ) a ramenného kĺbu.
- Mnohí športovci profitujú zo zvýšeného pohybu pohybu v hrudnej chrbtici a ramene (lopatka), bedrovom kĺbe a členkoch.
- Statické preťahovanie , ak sa vykoná, by sa malo vykonať po cvičení .
- Pred cvičením používajte dynamické zahrievanie .
Takže zatiaľ čo celkové tiahnutie sa môže po cvičení alebo v jogovej triede cítiť skvele, reálne výhody stretnutia môžu súvisieť s cielenejším prístupom, ktorý sa snaží udržiavať vhodný rozsah pohybu okolo špecifických kĺbov. Tiež by som tvrdil, že napínanie alebo uvoľnenie tesných svalov by malo ísť ruka v ruke s posilnením slabých svalov.
zdroj
Andersen, JC Strečink pred a po cvičení: Účinok na bolesť svalov a riziko úrazov. Časopis športového výcviku 40 (2005): 218-220
Herbert RD, de Noronha M. Strečing na prevenciu alebo zníženie svalovej bolesti po cvičení. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, číslo 4.
Mán Ian Shrier, PhD a Kav Gossal. Mýty a pravdy preťahovania: individualizované odporúčania pre zdravé svaly, lekár a športová medicína, VOL 28, # 8, august 2000.
Raymond Soa, Joseph Ngb, Gabriel Ngb, Vzor svalovej náboru na bicykli: prehľad. [Www.drfisio.com.br/artigo7.pdf]. Fyzikálna terapia v športe 6 (2005) 89-96
Trehearn TL, Buresh RJ .. Sit-and-reach flexibility a prevádzka ekonomiky mužov a žien collegiate vzdialenosti bežcov. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels a Peter McNair. Stretnutie a prevencia úrazov Negatívny vzťah. Sports Medicine 34, 7 (2004): 443-449