7 najlepších rozstupov pre snowboarding

Jednoduchá 5-minútová rutina na znižovanie úrazov

Snowboarding je elegantný ale náročný šport, ktorý vyžaduje silu, agilitu a vytrvalosť. Aby ste predišli zraneniam a vykonali to najlepšie, je dôležité, aby ste sa dobre roztiahli predtým, ako si dokonca premýšľate o tom, že narazíte na svahy.

Tu je sedem jednoduchých úsekov, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili flexibilitu nielen bokov a dolnej časti tela, ale aj hornej časti tela. Môžete vykonávať tieto vonku a opakujte sekvenciu niekoľkokrát, ak je to potrebné.

Hip Flexors Stretch

Hip flexori sú jedným z najdôležitejších svalov používaných na snowboarding. Sú zodpovední za to, že priviažu vaše nohy a trup spolu, či už zdvihnutím nohy smerom k hrudi alebo ohnutím vašej hrude smerom k nohe.

Jeden z najlepších úsekov pre toto je stojace výpad. Preto by ste potrebovali:

1. Stojte s nohami rovnobežne.
2. Ohýbajte svoje kolená a posuňte pravú nohu späť až na doraz, ležiace na päte nohy.
3. Vyvážte sa tým, že držíte ľavé koleno.
4. Narovnajte zadnú nohu, ale neuzerajte koleno.
5. Zvýšte rozťažnosť bez nadmerného rozširovania.
6. Podržte po dobu 20 až 30 sekúnd.
7. Opakujte na opačnej nohe.

viac

Stála Calf Stretch

Gastrocnemiusový sval na zadnej strane tela vám pomáha smerovať vaše prsty a vytvárať výbušné pohyby pri skákaní.

Státie teľa natiahne jeden z najjednoduchších, ale účinných spôsobov zahriatia tohto svalu. Pre tento úsek by ste potrebovali:

1. Tvár stena alebo strom, ktorý stojí 12 palcov späť.
2. Predĺžte pravú nohu za sebou a nechajte obe nohy rovno na podlahe a zadné koleno rovno.
3. Nakloňte sa k stene alebo k stromu, až kým nenarazíte na napätie v pravom tele.
4. Podržte po dobu 20 až 30 sekúnd.
5. Opakujte s opačnou nohou.

viac

Bok a spodná časť zadnej časti

To je dôležitý úsek pre snowboarding, pretože otvára boky pri preťahovaní svalov bokov, slabín a spodnej časti chrbta. Zameriava sa tiež na kyčelné flexory a psoas .

Ak chcete urobiť integrovaný bedrový a spodný zadný úsek:

1. Začnite v pozícii dopredu a pravou nohou dopredu.
2. Položte ľavé koleno na zem.
3. Položte pravé lakeť do vnútra pravého kolena.
4. Keď stlačíte pravé lakeť do pravého kolena, otočte sa doľava.
5. Teraz dosiahnite svoju ľavú ruku za sebou, kým sa necítite jemný úsek. Držte približne 20 až 30 sekúnd.
6. Opakujte s opačnou nohou.

viac

Stojaca štvorka Stretch

Quadriceps (quads) vykonávajú väčšinu práce pri snowboardingu. Toto sú svaly na prednej strane stehna, ktoré predlžujú nohu pri narovnávaní kolena.

Tu je jednoduchý, ale efektívny štvorcový úsek, ktorý môžete urobiť počas státia:

1. Stojte priamo na zemi držiacou stenu alebo strom na podporu.
2. Ohnite si pravé koleno a prineste pätu za sebou.
3. Zatvorte ju ľavou rukou a potiahnite pravý členok
4. Postavte sa rovno a jemne ťahajte doprava smerom k zadku, pričom dávajte pozor, aby ste sa nerozvinuli.
5. Podržte po dobu 20 až 30 sekúnd.
6. Opakujte s opačnou nohou.

viac

Sedlové šľapačka Stretch

Tento úsek môže pomôcť udržať dĺžku v hamstringoch a spodnej časti chrbta (oba majú tendenciu k pevnej a krátke hranice). Hrebene sú umiestnené na zadnej časti stehna a prechádzajú od kolena k zadku. Často pracujú v opozícii voči štvorkolkám.

Ak chcete vykonať strečing na sedenie:

1. Nájdite miesto na sedenie na zemi s oboma nohami rovno.
2. Dosahujte dopredu oboma ramenami ohnutím v páse.
3. Teraz jemne vytiahnite dopredu a nechajte kolená rovno.
4. Podržte po dobu 30 až 40 sekúnd.

viac

Stojacie rameno

Toto základné rameno môže pomôcť otvoriť hrudník a hornú časť tela a zabrániť tomu, aby ste zaokrúhli dopredu. Uistite sa, že držte hlavu hore a vydržte nutkanie ohýbať krk dopredu. Začať:

1. Položte pravú ruku za hlavu.
2. Udržujte lak, ktorý smeruje na oblohu, a to až do zadnej strany.
3. Chyťte pravé lakeť ľavou rukou.
4. Jemne vytiahnite lakeť smerom k hlave.
5. Podržte po dobu 20 až 30 sekúnd.
6. Opakujte s opačným ramenom.

viac

IT Band Stretch

Iliotibial (IT) páska sú tvrdé vlákna, ktoré beží pozdĺž vonkajšej stehna, ktoré pomáha stabilizovať kĺby. Členovia rady potrebujú, aby zostali voľné. Ak chcete vykonať stálu IT pásmo stretch:

1. Stojte vzpriamene.
2. Prekonajte pravú nohu za ľavú nohu.
3. Nakloňte sa smerom k ľavej nohe, dosahujte hore a nad hlavou pravou rukou.
4. Teraz roztiahnite pravú ruku ešte dlhšie, kým neucítite úsek IT pásma.
5. Podržte po dobu 20 až 30 sekúnd.
6. Opakujte s opačnou nohou.

viac