Predchádzanie úrazom a rehabilitácia

Ako chrániť tie krehké brnenie

Je to strašné vidieť a ešte horšie to skúsenosť: vážna trhavá trhanie. Olympijský športovec trénoval niekoľko rokov, aby sa dostal na úroveň, kde sa môže miešať s najlepšími na svete. V súťaži v 100 metroch preteká a ide do druhého kola. Zrazu, po 60 metroch sa jeho hlava vráti späť, priľnie na zadnú časť nohy, zakopne, ostatné pretekári ho počujú, plačú a on skončí na trati.

Je to všetko preč, celé tréningy, celú tú dobu, všetko to úsilie a odhodlanie. Roztrhol silný kameň veľkého času a trvá niekoľko týždňov, možno aj mesiacov, kým sa zotaví.

Samozrejme, roztrhané slzy alebo kmene oveľa menšieho dôsledkov sú problémom vo všetkých oblastiach života od víkendových bojovníkov až po profesionálnych tanečníkov až po sedavé domáce krúžky, ktoré sa len trochu rozšíria. Nemôžem povedať, prečo je táto skupina svalov pomerne delikátna, ale pravdepodobne má niečo spoločné s vývojom primátov zo všetkých štyroch, aby stáli a bežali na dvoch nohách.

Budem sa pozrieť na to, čo je známe o príčinách roztrhnutia slzami a čo môžete urobiť, aby ste predišli zraneniam v dôsledku silového tréningu a iným opatreniam.

Čo spôsobuje poranenie?

Prekvapivo málo sa vie o istote o prevencii, príčinách a najlepších metódach rehabilitácie úrazov. Nízka kvalita štúdií a absencia randomizovaných štúdií, ktoré sú najcennejšie, nepomáhajú.

Pevné závery sú v menšine a teoretické prístupy v neprítomnosti silných experimentálnych štúdií sú normou. Tu je ukážka možných príčin úrazov, ktoré sa vyskytli v športovej medicíne :

• Menšia ako ideálna spodná časť chrbta a svalová sila a pohyblivosť
• Hrubá svalová nepružnosť

• Nepružnosť kvadricepsov
• Nepružnosť členku
• Väčšie štvorčeky oproti sile pevnosti
• Menej ako ideálna bežecká mechanika
• Vek - starší sa rovná náchylnejšiemu
• Predchádzajúce zranenia ušného kĺbu, kolena alebo pubika
• Nedostatočné zahriatie
• únava

Je to celkom zoznam. Starnutie a predchádzajúce utrpenie zranenia sa zdajú byť konzistentné so zranením, ale nie je to nič iné, dokonca ani neúspešnosť, ani nerovnováha kvadricepsu / šliapnutia, faktory, ktoré sú konzistentne uvádzané ako príčiny úrazu.

• Ako hamstringy zlyhávajú: Pri chode minimálne sa zdá, že hamstringy sú najviac náchylné na zranenie v "excentrickom" prechodnom fáze pohybu, keď sval predlžuje a je "vytiahnutý" pre kontakt so zemou. Zvážte svoju vedúcu nohu, keď bežíte rýchlo. Tiahne sa pred dopadom na zem, aby sa posunul a uľahčil pohyb druhej nohy dopredu. V mieste, ktoré sa nachádza pred vedením nohy na zemi, nazývanej "fáza výkyvu", sa hamstringy tiahnu nohami pod kontrolu tak, aby neprekážali kolennému kĺbu, čo by bolo neefektívne (a nebezpečné). Práve v tomto bode predlžovania svalov a náhlej kontroly sú hamstringy najviac ohrozené zranením. Stretnutie zranenia sú mierne odlišné.

• Napínanie hamstringov : Teraz to môže vyzerať ako kacírstvo pre každého, kto bol poverený roztiahnuť svoje hamstringy, aby sa predišlo zraneniu, ale neexistuje žiadny konzistentný dôkaz o tom, že rozťahovací program zabraňuje ublíženiu sa na utrpenie alebo dokonca aj to, že "tesné" hamstringy predurčia k zraneniu. Stretnutie môže za určitých okolností ešte zhoršiť situáciu a v každom prípade stretnutie pravdepodobne funguje len na predĺženie svalov, ak to budete robiť stále. Stretnutie môže zohrávať úlohu pri rehabilitácii, ale aj obmedzené dôkazy.
• Nerovnováha kvadricepsov : ak sú svaly štvoruholníkov na prednej časti stehna oveľa silnejšie ako hamstringy v zadnej časti stehna, môžete mať zvýšené riziko uškrtenia. Kostra menej ako 60 percent tak silná ako štvorkolka predpokladá, že predurčuje k uškrteniu zranenia. Niektoré štúdie poukazujú na to, že táto svalová nerovnováha sa spája so zraneniami spôsobenými otupeniami a iní nie. Je to obľúbený princíp vedcov v oblasti cvičenia založený na teoretických úvahách, ale podľa môjho názoru chýba skutočne solídny dôkaz. Súčasne sa zdá, že dostať tie hammies cez túto 60-percentnú prahovú hodnotu a mohlo by to zabrániť poraneniu predného krížového ligamentu (ACL) kolena. Tak či onak budete potrebovať silné hamstringy na beh a podobnú fyzickú aktivitu.

Niektoré z najlepších cvičení na posilnenie hamstringov sú s hmotnosťou v telocvični. Excentrické cvičenia, ktoré simulujú "úlovok" fázy výkyvu behu, môžu byť obzvlášť užitočné. Excentrický svalový tréning je notoricky známy tým, že spôsobuje bolesť svalov, a tak si zvoľte množstvo hmotnosti alebo námahy, kým si zvyknete. Pred tréningom na váhu vždy zahrejte. Ohýbanie môže zahŕňať výkyvy nohy dopredu a dozadu, stojaci cyklus a ľahké záťaže.

Stojace nohy Curly s úlovkom

1. Začnite s ľahkým strojom na zakrivenie nohy. Zdvihnite nohu s hmotnosťou naspäť v sústredenej fáze, pozastavte, potom ako začnete spúšťať nohu, nechajte voľný pád a zachyťte ju v spodnej časti tejto excentrickej fázy. Vaša noha v skutočnosti nemusí stratiť kontakt s hmotnosťou, dovoliť len náhle 'pokles a chytiť'. Tým sa do istej miery simuluje excentrická fáza otáčania počas jazdy.
   (Pamätajte si, že sústredné kontrakcie sú, keď svaly skracujú, keď zdvíhate svoju pätu až k zadku, a excentrická fáza je predlžujúca sa fáza, keď znížite nohu znova.)
2. Vyskúšajte 2 sady z 12 opakovaní pre každú nohu, ktoré pracujú až do 4 sád za niekoľko týždňov s dostatočným hmotnosťou, takže nemusíte robiť poslednú v každej sade.
3. Odpočívajte 30 sekúnd medzi jednotlivými súpravami.
4. Svalová vytrvalosť a výkonnosť pri únavách môže byť faktorom pri utrpení zranenia, takže je to tak cvičenie pre svalovú vytrvalosť, ako aj pre silu. Všetko sa nastavuje na jednu nohu ako prvá; nestriedajte nohy pre súpravy. Zastavte, ak máte pocit, že bolesť alebo twinges, iné ako bežné stresové úsilie.
5. Excentrické cvičenie je známe tým, že spôsobuje bolesť svalov, a tak je jednoduché začať. Nehovorte, že som ťa varoval.
6. Pozrite si ukážku kroucenia nohy.

Nordic Reverse Curl alebo Glute-ham Curl

1. Kľaknite na podlahe s nohami roztiahnutými rovno vzadu a kufrom vzpriamene na 90 stupňov, najlepšie s mäkkou podložkou pod kolenami.
2. Podporujte nohy pod nízkou lavicou alebo si partnera, aby držal nohy dole.
3. Ohnúť dopredu, kým vaše telo nie je pod uhlom pod zemou pod excentrickým ovládaním kríženia, potom pomocou ruky naskrutkujte späť do východiskovej polohy.
4. Ak je to potrebné, použite ruky na stabilizáciu tejto časti, aby ste nepadli na tvár! Nepokúšajte sa príliš ťažko narovnať sa pod riadením kríženia, pretože excentrická sila pri pohybe nadol je hlavným cieľom, nie sústredným pohybom pri narovnávaní.
5. Do dvoch sád 10 cvičení s 2 minútami odpočinku medzi, ale nie v ten istý deň ako nohy kudrlinky, začať. Postavte sa a uvoľnite medzi jednotlivými súpravami.
6. Pozrite si demonštráciu severskej zvlnenie (v tomto článku sa hovorí ako podlahový zväzok šunky). K dispozícii je aj závesná lavička, ale len málo telocvičiek to dodáva.

Deadlifts - rumunský, s priamymi nohami, Stiff-legged

Mŕtvy ťah je cvičenie, v ktorom zdvihnete činku z podlahy do stojacej polohy. Ak to urobíte s nohami trochu rovnejšími, skôr než si dosadnete priamo dole s kolenami ohnutými na výťah a vymeniť, budete cítiť, že hamstringy sú napäté. Avšak udržanie nohy rovno pri ohýbaní chrbta v krivke je nebezpečným územím pre zranenie pre neskúsených zdvihákov, aj keď je hmotnosť svetla. Tu je to, čo robím. Toto sa zvyčajne nazýva rumunský mŕtvy rast alebo RDL.

1. Vyberte vhodnú tyč a plošinu alebo hmotnosť, ktorú môžete pohodlne zdvihnúť do vzpriamenej polohy na stehne - ale nie príliš ľahké.
2. Udržujte nohy rovno alebo len mierne ohnuté, spustite lištu, až kým nedosiahne polohu, kde môžete cítiť, že hamstringy na zadnej strane nohy začnú pracovať.
3. Zastavte sa niekde okolo holenia - nechodte na podlahu - potom sa vráťte do vzpriamenej polohy.
4. Nepreháňajte to na bolesť alebo nepríjemné pocity v dolnej časti chrbta a snažte sa udržať to späť rovno skôr ako zakrivené, ak je to možné. Ak je to potrebné, mierne ohýbajte kolená.
5. Môžete robiť opakovanie RDL bez nastavenia hmotnosti na podlahe, ak udržujete hmotu dosť ľahké.
6. Uvedomte si, že štandardný mŕtvy vzostup z podlahy je tiež vynikajúcim posilňovacím cvičením pre zadný reťazec svalov dolnej časti chrbta, zadku a chrbtice a tiež brušnej svaloviny, ktoré môžu zohrávať úlohu pri udržiavaní životaschopnosti ,
7. Do 2 sád 10 cvičení s 1-2 minútami medzi jednotlivými sériami. Presuňte sa až na tri sady, keď sa dostanete silnejší - a menej boľavý!
8. Prezrite si demonštráciu rumunskej mŕtvej lode.

Barbell Dobré ráno

Toto je ďalšie vynikajúce cvičenie pre zadný reťazec vrátane hamstringov.

1. Vezmite si čenicu a umiestnite ju za krk na ramená v podobnej polohe ako na zadnej drep.
2. Zatiaľ čo nohy sú tuhé, ohýbajte sa dopredu v bokoch, pričom karbónka stále spočíva na ramenách a chrbte rovno, ale nie je ohnutá na hornej chrbtici. Udržujte hlavu rovnomerne.
3. Budete cítiť dynamický úsek v hamstringoch. Nepreťažujte zaťaženie.
4. Do 2 sád 10 sa pohybuje až 3 sady v priebehu času. Nerobte ich v ten istý deň ako rumunské mŕtve lanovky. Vezmite 1-2 minúty medzi súbormi.
5. Pozrite si ukážku Barbell Good Morning.

Poznámka. Dalo by sa urobiť niekoľko z týchto podobných cvičných úderov v rovnaký deň a možno by ste mali po pevnom období kondicionovania. Na začiatku musíte jednoducho zabrániť nadmernej bolesti, najmä pri excentrickom tréningu.

Tri týždne týždenne sú pravdepodobne optimálne. Vykonajte len dve relácie, ak je bolestivosť problémom. V prípade potreby upravte počet sád. Postupným zvyšovaním objemu je kľúčom k úspechu.

Rehabilitácia

Rehabilitácia pri úrazoch, najmä v 2. a 3. ročníku, pri vážnejších úrazoch, vyžaduje dohľad nad športovým lekárom, fyzioterapeutom alebo trénerom s odbornými znalosťami v oblasti rehabilitácie športových úrazov. Uvedené cvičenia sú užitočné pri posilňovaní hamstringov na prevenciu úrazov a môžu byť použité pri rehabilitácii, ale musíte postupovať podľa plánu pod dohľadom.

• Zahrejte pred aktivitou. Nohy sa pohybujú vpredu dozadu a alternatívna jazda na bicykli sú dve cvičenia, ktoré je treba použiť. Neodporúčam ťažké strečing.
• Posilnite skrátenie svalov s programom závažia vrátane niektorých excentrických cvičení, ako je napríklad Nordic Reverse curl alebo glute-ham cvičenie, a stojace nohy kučeravých úlovkov.
• Snažte sa vyhnúť sa intenzívnemu priebehu tréningu, zatiaľ čo hamstringy sú boľavé z práce na váhe.
• Rozvoj štvorkoliek s cvičeniami na posilňovanie hmotnosti, ako je predstávka alebo predĺženie nôh, by mali byť vyvážené vhodnými posilňovacími cvičeniami.
• Únava v priebehu času môže byť faktorom. Zabezpečte adekvátny príjem paliva vo forme uhľohydrátov v športových nápojoch počas dlhších udalostí alebo tímových športov.
• Roztiahnite mierne, a prednostne dynamicky, cvičenia podobné zahrievaniu na konci tréningového tréningu alebo v intervaloch v predĺženej súťaži.
• Dokonca ani neuvažujte o návrate do aktívnej súťaže, kým vám príslušný lekársky orgán neodporučí, že ste na to vhodní.

> Zdroje

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. 10-týždňová randomizovaná štúdia porovnávajúca výcvik excentrických a koncentrických posilňovacích mechanizmov v dobre vyškolených futbalistoch. Scand J Med Sci Šport . 2004 okt; 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, Best TM. Porovnanie dvoch rehabilitačných programov pri liečbe akútnych kmeňov hamstring. J Orthop Šport Phys Ther . 2004 Mar, 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW. Prediktori > hamstring > zranenie na elitnej úrovni austrálskeho futbalu. Scand J Med Sci Šport . 2006 Február; 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Pilot > randomizovaná > kontrolovaná skúška excentrického cvičenia, aby sa zabránilo zraneniam spôsobeným krádežou v austrálskom futbale na úrovni komunity. J Sci Med Šport . 2006 máj, 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. Rehabilitácia pri úrazoch spôsobených hamstringom. Cochrane Database Syst . 2007 Jan > 24; (1): CD004575. > Recenzia.