Poranenie kosenia môže byť spôsobené mnohými dôvodmi, ako sú tesné, slabé svaly svalov alebo ťažné alebo tahové ťažkosti . Tento rozťahovací program môže pomôcť znížiť bolesť a bolesť v bolestiach a zabrániť tiahnutiu.
Sedlové šľapačka Stretch
Kohorty musia byť silné a voľné, aby vydržali požiadavky na beh a kopanie. Tento úsek môže pomôcť udržať dĺžku v hamstringoch.
- Posaďte sa na zem nohami roztiahnutými pred sebou s kolenami rovno.
- Pri pomalom, stabilnom pohybe sa naklonte dopredu v bokoch, držte kolená rovno a posuňte ruky do nohy.
- Roztiahnite čo najviac a zatočte nohy smerom k vám, aby ste zvýšili úsek.
- Držte úsek po dobu 20-30 sekúnd, uvoľnite a opakujte dvakrát až trikrát.
Skontrolujte si flexibilitu kosenia pomocou testu sit and reach .
Stála strelba
Tento úsek je jednoduchý a efektívny úsek pre športovcov, ktorí sa zapájajú do bežiacich, šprintových a terénnych športov.
- Predĺžte jednu nohu pred seba a predná noha sa ohýba smerom k vám.
- Ohnúť koleno zadnej nohy a ľahko sa oprieť
- Udržujte panvu naklonenou dopredu a pomaly sa ohnite dole, aby ste dosiahli prsty prednej nohy.
- Mali by ste cítiť roztiahnutie zadnej časti predĺženej nohy (celú cestu až do tela a stehna).
- Roztiahnite čo najviac a vytiahnite prsty smerom k sebe, aby ste zvýšili úsek.
- Držte úsek po dobu 20-30 sekúnd, uvoľnite a opakujte dvakrát až trikrát.
Zdokonalená stála strečová šnúrka
Tento pokročilejší úsek rozširovania preťahuje hamstringy, rovnako ako teľatá, ramená a dolnú časť chrbta a bokov. Tu je postup, ako to urobiť správne.
- Začnite postaviť rovno s ramenami uvoľnenými a späť.
- Držte ruky za chrbtom a prepletené prsty.
- Zdvihnite ramená smerom k uchu a zdvihnite ruky ďaleko od chrbta.
- Pomaly sa ohýbajte vpred, udržujte si chrbát plochý, nie zaoblený.
- Pokračujte v ohýbaní dopredu a zdvihnite ruku nad hlavou tak ďaleko ako pohodlne.
- Na plný úsek pocítite napätie vo vašich hamstringoch a ramenách.
- Držte 10-20 sekúnd a uvoľnite.
- Opakujte 2-3 krát.
Stretnutie partnera pre zranenie
Tu je skvelý spôsob, ako pretiahnuť svoje hamstringy, ak máte ochotného partnera.
- Začnite tým, že si položíte na zem.
- Nechajte svojho partnera pomaly zdvihnúť jednu nohu nahor a udržať si koleno rovno.
- Partner by mal pôsobiť jemným tlakom na zadnú časť päty, aby pomaly pretiahol hamstringy, kým nebudete cítiť úsek.
- Nepreťažujte! Komunikujte so svojím partnerom, aby ste predišli pretiahnutiu.
- Mali by držať nohu v maximálnej roztiahnutej polohe asi 20 a pomaly uvoľňovať napätie.
- Opakujte 2-3 krát na každej nohe.
Pneumatické cvičenie pre prudké zranenie
Použitie penového valca na vykonávanie vlastnej masáže a myofasciálneho uvoľňovania nielenže tiahne svaly a šľachy, ale tiež rozrušuje zrasty mäkkých tkanív a tkanivo jazvy. Toto konkrétne použitie valčeka je zamerané na svaly a mäkké tkanivá dolnej končatiny.
Ako používať penový valec
Ak chcete pracovať s telátkami a hamstringmi pomocou penového valčeka, začnite sedieť na valci s mäkkou, mäsitou časťou zadku priamo na vrchu valca. Začnite s pomalým pohybom tam a späť a mierne bok po boku, aby ste uvoľnili akékoľvek tesné športy vo svaloch.
Pomaly natečte nohu až po teľatá a potom sa pomaly vráťte späť. Zmeňte svoju pozíciu zo strany na stranu, aby ste pracovali na celom svale. Pomaly sa pohybujte od hýždeň až po koleno a pozastavte ho na všetkých pevných alebo zaparených miestach.
Zvýšte alebo znížte tlak pomocou jednej alebo oboch nôh naraz. Prejdite a vytiahnite nohy, aby ste pokryli celú svalovú skupinu.