Zvýšte slabosť a vnútornú pružnosť stehna pomocou tohto jednoduchého úseku
Sediaca svalovina a vnútorné stehno, niekedy nazývané motýľový úsek, to robí, ako jeho názov predpokladá: pretiahne svaly a vnútorné stehno. Je to skvelý úsek pre športovcov, ktorí hrajú poľné alebo súdne športy , bežcov a každého, kto má tesné boky alebo dejiny zranení slabín .
Použite tento úsek po dôkladnom zohriatí, aby sa predišlo pretiahnutiu studeného svalu.
Skvelé spôsoby zahrievania zahŕňajú skákanie, skákanie, bočný krok, beh na mieste alebo akékoľvek dynamické pohyby, ktoré napodobňujú akýkoľvek šport, ktorý robíte. Keďže sa tento úsek vykonáva so spodnou polovicou tela, je najlepšie vybrať pohyby, ktoré spôsobia, že svaly v oblasti slabín a vnútorných stehien sú teplé a ohybné.
Ako urobiť sedenie podrezania a vnútorného stehna Stretch
- Sadnite si na podlahu alebo na zem nohami pred sebou.
- Dosahujte dopredu a uchopte pravú nohu. Je v poriadku ohýbať koleno, aby ste pomohli spojiť ruku a nohu. Jemne vytiahnite pravú nohu smerom k ohýbaniu slabín, až kým nie je na pohodlnom mieste a podošva na nohe smeruje k ľavému stehnu.
- Ohnite ľavé koleno, aby ste ľavejšiu nohu priviedli k slabín tak, že sa jej jediný dotýka podrážky pravého chodidla.
- Držte nohy rukami a lakte na kolenách.
- Zatiaľ čo držíte chrbát rovno (bez pohlcovania), nechajte kolená klesať smerom k zemi. Miernym tlakom na kolená s lakťmi môžete jemne pôsobiť na vnútorné stehno. Mali by ste cítiť jemné ťahanie a napätie v slabín.
Držte úsek 20 až 30 sekúnd. Uvoľnite a zopakujte trikrát.
Ak potrebujete zvýšiť roztiahnutie
Prvá vec, ktorú môžete urobiť, aby ste získali väčší úsek z motýľa, je priviesť nohy bližšie k vašej slabine.
Keď sa stanete flexibilnejším, môžete dosiahnuť hlbší úsek bokov a späť, keď sa nakloníte dopredu v páse.
Vydychujte a nakláňajte sa dopredu, udržujte si chrbát rovný a nechajte hrudník padnúť čo najbližšie k podlahe.
Tipy na zaistenie správnej formy
Rovnako, ako sa môžete zraniť športami a aktivitami, môžete sa pri stretnutí ublížiť, ak sa neprijmú určité opatrenia . Jeden, ktorý už bol spomenutý, je: Zahrievanie vykonaním nejakej dynamickej aktivity po dobu najmenej 5 minút. Medzi iné patria:
Nechcem odraziť. Keďže to môže vyťahovať šľachy a body vkladania svalov namiesto toho, čo chcete urobiť, čo predlžuje sval. Navyše, skákanie môže vytvoriť malé sĺz v svale, a pretože liečia formy jazvy tkaniva, ktoré môžu spôsobiť, že svaly sú tuhšie a menej pružné. V podstate môže poskakovanie viesť k hypermobilným kĺbom a svalovej nerovnováhe. Namiesto toho používajte pomalé a plynulé pohyby pri výkone.
Nestláčajte silu. Rovnako ako skákanie, môže to spôsobiť nežiaduci tlak na šľachy, väzy a miesta vkladania; čím by ste boli viac náchylní na zranenie alebo preťaženie.
Nedržte si dych počas strečovania. Ak sme sa niečo naučili od jogy, dych vám môže pomôcť pretiahnuť sa hlbšie. Vdychujte, keď ste odpočívali a vydychovali, ako ste pôvodne robili prácu.