Pre mnohých ľudí môže byť stretnutie svalov kvadricepsu náročné. Dosiahnutie späť na členok alebo ohnutie kolena dosť ďaleko, aby sa vaše štvorka môže roztiahnuť, môže byť ťažké. Existuje teda jednoduchý a efektívny spôsob, ako pretiahnuť svoje svaly štvorhlavých svalov? Áno, existuje a váš fyzikálny terapeut vám môže ukázať, ako urobiť dokonalý quad stretch: uterák štvorčekový úsek.
Štvorkosepsový sval je skupina štyroch svalov, ktoré sa nachádzajú v prednej časti stehna. Štvorkolky, ako sa často nazývajú, pomáhajú narovnať vaše koleno a sú tiež zodpovedné za udržanie kolena v správnej polohe.
Tesnosť v štvorke môže spôsobiť problémy so sledovaním kneecapu, ako je syndróm patelofemorálneho stresu alebo subluxácie patela. Nedostatočná flexibilita v tejto svalovej skupine môže tiež viesť k väčším zraneniam, ako je štvornásobná deformácia alebo patela šľachy šliach počas intenzívnej atletickej aktivity.
Napínacie cvičenia pre kvadriceps môžu byť vykonané, aby pomohli udržať túto svalovú skupinu optimálne fungovať. Mnohí ľudia majú ťažké časy rozťahovať svoje štvorkolky, najmä ak sú značne tesné. Pretiahnutie štvorkoliek vyžaduje, aby ste ohýbali koleno dosť ďaleko a často je ťažké, aby ľudia dosiahli svoju dolnú časť nohy, aby úplne ohýbali koleno a natiahli štvorkoseps.
Tam je riešenie: uterák quadriceps stretch.
Ako vykonať uterák Quadriceps Stretch
Po prvé, nezabudnite hovoriť so svojím lekárom skôr, ako začnete akýkoľvek cvičebný program Potom navštívte svojho fyzikálneho terapeuta, ktorý vám môže ukázať, ako správne vykonávať quad stretch uteráka.
- Získajte uterák. Ak nemáte jednu ruku, môžete použiť popruh alebo opasok. Krídlo z vášho županu môže byť dobrým predmetom, ktorý môžete použiť na toto cvičenie.
- Ležať na žalúdku, ohnúť jedno koleno a uviazať uterák okolo členka.
- Dotknite sa za sebou a uchopte obidva konce uteráka jednou rukou. Ak bolesť ramien alebo obmedzený rozsah ramien pohybu zabraňuje vám dostať sa k uteráku, možno budete chcieť vyskúšať rameno uteráka stretnúť prvý.
- Jemne ťahajte na uterák, aby sa vaše koleno ohýbalo a jemný úsek sa cítil v prednej časti stehna.
- Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd a potom ju pomaly uvoľnite. Opakujte stretnutie tri až päťkrát na každej nohe.
- Mali by ste cítiť pohodlný úsek, zatiaľ čo jemne ťahajte na uterák alebo popruh. Útlm-pocit by mal odísť, akonáhle uvoľníte uterák a vziať napnutie štvoruholníka. Ak zaznamenáte akúkoľvek ostrú bolesť, musíte ihneď ukončiť cvičenie.
Tento quad stretch môže byť vykonávaný niekoľkokrát denne, aby pomohol zlepšiť celkovú pružnosť štvoruholníkov. Je to tiež skvelé cvičenie na pomoc pri boji s bolestivým stavom nazývaným oneskoreným nástupom svalovej bolesti (DOMS) po cvičení. Strečing môže tiež jednoducho cítiť dobre.
Slovo od
Štrasový štvorčekový uterák môže byť efektívny úsek, ktorý pomôže zlepšiť flexibilitu svalov štvoruholníkov. Uistite sa, že navštívite svojho fyzického terapeuta, aby ste sa naučili najlepší spôsob, ako pretiahnuť svoje štvorkolky.
Váš PT vám môže pomôcť aj vtedy, ak máte ťažkosti s natiahnutím kvadricepsu alebo ak potrebujete ďalšie usmernenie.