Rozpustné vlákno sa trochu líši od nerozpustného vlákna. Rozpustné vlákno sa môže rozpustiť alebo absorbovať vodou, zatiaľ čo nerozpustné vlákno nemôže. Čo to znamená pre vašu stravu s nízkym obsahom uhľovodíkov je jednoduché. Pri posudzovaní vlákniny , ktorá pochádza z rastlín, ako sú ovocie a zelenina, z dvoch druhov vlákniny, nerozpustné vlákno nemá kalórie, pretože "ide priamo". Rozpustné vlákno sa však počíta s kalóriou.
Pokiaľ ide o počítanie sacharidov, môžete vždy odčítať oba typy vlákien z celkového počtu sacharidov na etiketách potravín, či už je to nerozpustné alebo rozpustné vlákno.
Rozpustné vlákno
Rozpustné vlákna zahŕňajú gumy, pektíny, slizy a niektoré hemicelulózy. Podľa FDA je rozpustné vlákno uvedené na etiketách potravín ako kalórie, pretože to spôsobuje kruhovým objavom prispievanie kalórií do tela. Je to preto, lebo väčšina rozpustných vlákien sa používa v baktérii v hrubom čreve na produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré sa zase používajú v tele ako energia. Tieto kalórie nezvyšujú hladinu cukru v krvi, takže pri počítaní sacharidov sa nezapočítavajú do rozpustných vlákien (ako nerozpustné vlákna). Rovnaká situácia platí aj pre oligosacharidy , ktoré môžu alebo nemusia byť uvedené aj ako vlákna.
Nerozpustné vlákno
Nerozpustné vlákna zahŕňajú celulózu, niektorú hemicelulózu a ligníny. Nachádza sa v semenách a kožkách ovocia a zeleniny, ako aj v celých zrnách, ako je celá pšenica a hnedá ryža.
Nemôže ho použiť na energiu. Nerozpustné vlákno sa označuje ako krmivo a má množstvo zdravotných prínosov, vrátane odvykania od hladu, udržiavania pravidelných pohybov čriev a podobne.
Zdravotné výhody
Vyššie diétne vlákno je spojené s nižšou hmotnosťou a menším kardiovaskulárnym ochorením.
A zatiaľ čo je známe, že nerozpustné vlákna zlepšujú imunitnú funkciu a znižujú riziko divertikulitídy, rozpustné vlákno má oveľa viac výhod. Rozpustné vlákno je známe, že zvyšuje dobré baktérie v čreve, čo zlepšuje trávenie zdravia. Ďalším pozitívom rozpustnej vlákniny je jej schopnosť spomaliť trávenie, čo vám pomáha udržiavať plný pocit po jedle dlhšie. Spomalenie trávenia je dobré pre vás, ak ste na diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov, pretože vám pomôže kontrolovať chuť do jedla.
Oligosacharidy a rozpustné vlákna
Zatiaľ čo oligosacharidy pôsobia ako vlákna v tom, že viac ako 90% nie je stráviteľné a prechádza tenkým črevom, napriek tomu nie sú uvedené samostatne, pretože rozpustné a nerozpustné vlákna sú v USA. Oligosacharidy, vrátane inulínu a oligofruktózy, pôsobia ako prebiotiká v hrubom čreve, ktoré vyvíjajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA) a niektoré B-vitamíny. Oligosacharidy sú tiež známe tým, že zlepšujú minerálnu absorpciu vápnika a horčíka.
5 potravín s vysokým rozpustným vláknom
Američania zvyčajne dostanú len polovicu odporúčaného množstva 25 gramov vlákniny denne. Najpopulárnejšie zdroje vlákniny v americkej strave sú spracované múky, zrná a zemiaky. Najmenej populárne sú ovocie, strukoviny a orechy.
Tu je päť vlákniny naplnené potraviny, ktoré pridávajú do vašej nízkokarbovej stravy.
- ovsená múka
- Lužiny ako hrach, fazuľa a šošovica
- jačmeň
- Ovocie a zelenina, najmä pomaranče, jablká a mrkva