Tento jednoduchý tréningový program pre maratóny (pozri nižšie) prináša začiatočníkom dva týždne viac ako 20-týždňový maratónový program pre začiatočníkov . Je to ideálne pre prvých maratóncov, ktorí sú nervózni v závode a chcú dostatok času na prípravu.
Ak chcete začať s týmto plánom, mali by ste bežať najmenej šesť mesiacov a mali by ste mať možnosť prejsť aspoň 3 míle.
Ak ste nedávno mali fyzickú fyzickú situáciu, pred začatím maratónskeho tréningu si ju zvoľte lekár . A uistite sa, že ste si veľa mysleli na záväzok, ktorý ste si vyžadovali, a zvážili tieto otázky o tréningu v maratóne .
Začíname s výcvikom v maratóne
Nižšie sú popísané informácie o tom, čo môžete očakávať a čo robiť počas tréningu.
Krížový tréning (CT): Krížové tréningy môžu byť pešie, cyklistické, plávanie alebo akékoľvek iné aktivity (okrem behu), ktoré vás bavia. Maratonisti v tréningu majú prospech zo silového tréningu, preto sa pokúste do týždenného tréningu vyskúšať najmenej jedno alebo dve tréningy. Keď váš rozhovor požaduje krížovú prípravu, vykonajte svoju činnosť na strednej úrovni po dobu 30 až 45 minút.
Počet dní odpočinku: Odpočinok je rozhodujúci pre úsilie o obnovu a prevenciu úrazov , takže nepredpokladajte, že sa dostanete do inštalácie ešte rýchlejšie. Je dôležité, aby ste postupne vyrábali svoj kilometrový výkon, aby ste sa vyhli nadmernému použitiu a aby ste sa neustále vyhojili.
Vezmite si kompletný deň voľna alebo urobte nejaké ľahké krížové tréningy (CT).
Den behu: Spustite požadovaný kilometrový výkon jednoduchým, konverzačným tempom . Použite svoj dýchanie ako váš sprievodca. Mali by ste dýchať ľahko. Ak máte pocit, že sa vaše dýchanie dostalo mimo kontroly, spomalte tempo. Použite stratégiu chodu / chôdze, ak potrebujete prestávku na prechádzku.
Môžete prepnúť spustenie na iný deň, aby ste prispôsobili svoj plán. S najväčšou pravdepodobnosťou budete chcieť robiť dlhé preteky v sobotu alebo nedeľu, keď budete mať viac času.
Keď budete musieť urobiť maratónové tempo (MP) beh , spustiť počet kilometrov na vaše očakávané maratónové tempo . Spustite zostávajúci kilometrový výkon pri bežnom ľahkom chodu.
22-týždňový tréningový maratónový tréning pre začiatočníkov
| týždeň | pondelok | utorok | streda | štvrtok | piatok | sobota | nedeľa |
| 1 | zvyšok | 3 mi | zvyšok | 3 mi | zvyšok | 3 mi | 2 mi |
| 2 | zvyšok | 3 mi | Krížový tréning (CT) alebo odpočinok | 3 mi | zvyšok | 4 mi | 3 mi |
| 3 | zvyšok | 3 mi | CT | 4 mi | CT alebo odpočinok | 5 mi | 3 mi |
| 4 | zvyšok | 3 mi | CT | 4 mi | CT alebo odpočinok | 6 mi | 3 mi |
| 5 | zvyšok | 4 mi | CT | 4 mi | zvyšok | 7 mi | 3 mi |
| 6 | zvyšok | 5 mi | CT | 4 mi | CT alebo odpočinok | 8 mi | 3 mi |
| 7 | zvyšok | 5 mi | CT | 4 mi | zvyšok | 9 mi | 3 mi |
| 8 | zvyšok | 5 mi | CT | 4 mi | CT alebo odpočinok | 10 mi | 3 mi |
| 9 | zvyšok | 5 mi | 3 mi | 4 mi | zvyšok | 6 mi | 4 mi |
| 10 | zvyšok | 5 mi | CT | 4 mi | zvyšok | 12 mi | 4 mi |
| 11 | zvyšok | 5 mi | CT | 4 mi | CT alebo odpočinok | 13 mi | 4 mi |
| 12 | zvyšok | 5 mi | CT | 5 mi (1 míľ pri odhadovanom maratóne) | zvyšok | 14 mi | 4 mi |
| 13 | zvyšok | 5 mi | CT | 5 mi (odhadované maratónske tempo 2 míle) | CT alebo odpočinok | 10 mi | 5 mi |
| 14 | zvyšok | 6 mi | CT | 5 mi (odhadované maratónske tempo 2 míle) | CT alebo odpočinok | 16 mi | 4 mi |
| 15 | zvyšok | 6 mi | CT | 5 mi (odhadované maratónske tempo 3 míle) | CT alebo odpočinok | 10 mi | 4 mi |
| 16 | zvyšok | 5 mi | CT | 5 mi (odhadované maratónske tempo 3 míle) | CT alebo odpočinok | 18 mi | 4 mi |
| 17 | zvyšok | 5 mi | CT | 5 mi (odhadované maratónske tempo 3 míle) | CT alebo odpočinok | 10 mi | 5 mi |
| 18 | zvyšok | 6 mi | CT | 6 mi (odhadované maratónske tempo 4 míle) | zvyšok | 20 mi | 4 mi |
| 19 | zvyšok | 5 mi | CT | 5 mi | CT alebo odpočinok | 14 mi | 4 mi |
| 20 | zvyšok | 4 mi | CT | 4 mi | CT alebo odpočinok | 12 mi | 3 mi |
| 21 | zvyšok | 4 mi | CT | 3 mi | CT alebo odpočinok | 8 mi | 3 mi |
| 22 | zvyšok | 2 mi | 30 minút | Odpočinkový deň | 20 minút | Dňa rasy! | Odpočinkový deň! |
Maratónske tréningové otázky
Získajte odpovede na niektoré bežné otázky, ktoré žiadajú trénovaní maratónci.
- Kedy mám nahradiť bežecké topánky?
- Mám jesť pred spustením?
- Ako sa vyhnúť pocitu hladovania po celú dobu?
- Môžem prejsť bolesťou?
- Čo keď musím urobiť prestávku od tréningu?
- Potrebujem piť športové nápoje počas môjho chodu?
- Potrebujem jesť počas môjho konania?
- Mám spustiť polmaratón pred spustením kompletného maratónu?
- Ako sa môžem vyhnúť svalovým kŕčom?
- Prečo je môj najdlhší beh 20 míľ?
- Ako sa môžem vyhnúť zastaveniu používania kúpeľne počas prevádzky?
- Ako dlho ma vezme na beh maratónu?
- Ako sa zúfalo pred maratónom
Marathon beží tipy
Získajte tipy na to, ako najlepšie vyskúšať váš maratón.