Zabráňte bonusovaniu počas maratónu
Ak trénujete na maratón , pravdepodobne ste počuli o obávanej "steny", ktorú niektorí maratónci zasiahli niekedy po maratóne 20 míľ. Stenou je bod v maratóne, keď je bežiaci glykogén (skladovaná energia) vo svaloch vyčerpaný, donútiť ho k spomaleniu jeho tempa značne, niekedy na prechádzku. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia je možné vyhnúť sa nárazu na stenu. Tu je niekoľko tipov, ako poraziť stenu v maratóne.
1 - Urobte svoj týždenný dlhý beh
Váš týždenný dlhý beh je najlepším tréningom, aby ste sa vyhli zasahovaniu do steny. Pokračovaním postupne dlhších cyklov každý týždeň sa kapacita vášho tela ukladá viac glykogénu v svaloch. Zvýšením zásob glykogénu budete môcť udržať svoje tempo a dúfajme, že odrazíte nástup únavy. Navyše dlhé cykly učia telo, aby využilo a využilo zásoby energie z miest na ukladanie tukov po vyčerpaní zásob glykogénu.
2 - beh na najmenej 20-Miler
Aby ste sa uistili, že naozaj získate dlhodobé výhody opísané vyššie, skúste dokončiť 20 míľ ako najdlhšiu tréningovú jazdu. Nie je potrebné bežať viac ako 20 míľ, pretože potenciálne negatívne účinky dlhšieho trvania ako v tréningu skutočne prevažujú nad možnými prínosmi. Sledujte tréningový program v maratóne a uistite sa, že nie ste pre maratón.
3 - Vlak na Marathon Goal Pace
Ak fotografujete na určitý čas maratónu, mali by ste sa počas tréningu sústrediť na tempo vášho cieľového preteku. Určite nechcete spustiť celé dlhé jazdy na maratónovom tempe (MP), ale pomôže vám beh 1/3 svojho dlhého beh na vaše očakávané maratónové tempo počas niektorých vašich beží.
Beh na MP na konci vášho spustenia je dobrý tréning, pretože vyzdvihnete tempo, keď vaše nohy už sú unavené. Vaše telo sa bude viac oboznámiť a efektívnejšie pri behu na vašom cieľovom maratóne.
4 - Nechoďte príliš rýchlo
Jedna z najväčších neúspešných neúspešných pretekov sa začína príliš rýchlo na začiatku pretekov. Väčšina bežcov má aspoň jeden príbeh o pretekoch, keď sa počas prvých niekoľkých míľ cítili tak skvelo, že ubehli pred tempo, iba aby sa zranili a spálili (počas "posledného míľa" zasiahli "stenu"). Pokiaľ ide o preteky na dlhé vzdialenosti, neexistuje žiadna taká vec ako "vloženie času do banky". Ak idete príliš rýchlo, príliš rýchlo spaľujete energiu uloženú v zásobe a vaše svaly sa budú únavne rýchlejšie, takže sa budete cítiť unavený a vyčerpaný ku koncu vášho preteku. Postupujte podľa týchto tipov, aby ste sa vyhli príliš rýchlemu vychádzaniu .
5 - Vezmite si prechádzky po ceste počas maratónu
Prechádzanie sa počas maratónu sa môže zdať trochu nezmyselné, keď sa obávate o váš čas, ale stratégia pomáha vyhnúť sa múru. A väčšina maratóncov zisťuje, že majú rýchlejšie časy, keď počas svojich pretekov robia krátke strategické prechádzky.
Pokúste sa o oddych 30 až 60 sekúnd na každom kilometri počas maratónu. Budete sa diviť, o koľko lepšie budete cítiť za posledných šesť míľ, ako keby ste sa pokúsili spustiť celú vzdialenosť.
6 - Konzumujte kalórie počas maratónu
Keď bežíte menej ako 90 minút, väčšina energie pochádza zo skladovaného svalového glykogénu. Ak však trváte dlhšie ako 90 minút, váš cukor v krvi a pečeňový glykogén sa stávajú dôležitejšími, pretože váš skladovaný svalový glykogén sa vyčerpá. Napĺňanie sacharidov počas maratónu vám zabráni vyčerpaniu energie a zasiahnutiu steny a zároveň zvýši váš výkon. Získajte tipy na to, čo a kedy jesť počas vášho maratónu .