Cvičenie celkovej telesnej sily pre seniorov

Zatiaľ čo každý môže ťažiť zo zdvíhania závažia, starší dospelí ľudia môžu získať ešte viac výhod , čím vám prinesú silnejšie a zdravšie telo. Silné telo pomáha vyhnúť sa zraneniam, pádom, bolestiam a iným problémom spojeným so starnutím.

Postupne budete strácať svalovú hmotu , ak nebudete robiť nič, aby ste ju udržali. Keď držíte alebo získavate viac svalov, môžete skutočne žiť dlhšie a určite budete mať lepšiu kvalitu života.

Tento celkový tréning je skvelý spôsob, ako starším dospelým začať s silovým tréningom. Cvičenia sa zameriavajú na budovanie celkovej telesnej sily s dôrazom na zlepšenie rovnováhy , stability a flexibility.

Začíname

Kľúč k začiatočnému výcviku na váhe, ak ste na ňom nový, alebo je to dlhý čas, je postupne uľahčiť zdvíhanie závažia. Zdvíhanie závažia môže spôsobiť bolesť, ktorá je normálna, ale nemala by spôsobovať príliš veľa bolesti alebo nepohodlia.

Ak máte akékoľvek bolesti, zranenia alebo iné podmienky, s ktorými pracujete, poraďte sa so svojím lekárom. Vezmite si čas s pohybmi a pridajte len váhy alebo odpor, keď sa cítite pohodlne s cvičením.

Potrebné vybavenie

Rôzne vážené činky , cvičebný lopta , odporová páska, lopta na lieky, stolička a schodisko alebo schodisko.

Ako urobiť cvičenie celej telesnej sily

• Začnite s 5 až 10 minútovým zahrievaním svetla kardio (chôdza na mieste atď.).
• Vykonajte každé cvičenie, ako je znázornené na 1 sadu, bez použitia váhy ani svetla, aby ste si zvykli na cvičenia. Hmotnosti sa odporúčajú pre každé cvičenie, ale upravte ich podľa svojej kondície a cieľov. Najprv sa zamerajte na formulár. Je lepšie zažiť začiatočníkovi hmotnosť.
• Ak chcete pokračovať, pridajte súbor každý týždeň, kým nevykonáte celkovo 3 sady každého cvičenia s 30 sekundami odpočinku medzi každou sadu.
• Vykonávajte tento tréning jeden alebo dva nesledujúce dni v týždni, pričom trvá aspoň jeden deň odpočinku medzi tréningmi.
• Ak sa cítite veľmi boľavé , dajte si ďalšie dni odpočinku podľa potreby a odložte počas ďalšieho tréningu.

Stolička Squat

Kriket je pohyb, ktorý robíme celý deň, vstáva a dolu z stoličiek, dovnútra a von z našich áut a ďalšie. Cvičenie tohto pohybu s dobrou formou vám pomôže vytvoriť silu v bokoch, gluteách a stehnách.

1. Stojte pred stoličkou s nohami okolo ramennej šírky.
2. Ohýbajte kolená. Pošlite boky späť a ruky rovno pred sebou, aby ste ich vyvážili.
3. Sadnite si úplne nadol a hneď ako sa nadviažete kontakt so stoličkou, postavte sa späť.
4. Snažte sa vstať bez toho, aby ste sa kývali alebo používali hybnosť. Namiesto toho položte váhu na päty a zatlačte do podlahy, aby ste sa postavili.
5. Opakujte 12 opakovaní.

modifikácie

• Jednoduchšie: Môžete tiež umiestniť ruky na stehná na podporu alebo sedieť vedľa koľajnice, ak potrebujete väčšiu podporu v postavení.
• Tvrdšie: Držte záťaže vo vašich rukách kvôli vyššej intenzite.

Kolenové výťahy s medovou guľou

Tento krok je skvelý pre prácu na vytrvalosti hornej časti tela, rovnováhu a stabilitu.

1. Držte ľahkú alebo liekovú guľu (2 až 5 libier) v oboch rukách, priamo nad hlavou.
2. Zdvihnite pravé koleno do úrovne pasu, pričom ruky nadol, dotýkajte sa hmotnosti alebo lopty na kolená.
3. Sklopte pravé koleno a vezmite loptu úplne hore.
4. Teraz zdvihnite ľavé koleno na úroveň bokov, čím míčku nadol do kolena.
5. Návrat na štart a opakovanie, striedanie strán.
6. Pokračujte po dobu 30 až 60 sekúnd.

zmeny:

• Tvrdšie: Môžete pridať intenzitu tým, že urýchlite pohyb nahor, pričom stále udržujete kontrolu nad hmotnosťou a vaším telom. a zdvihnite kolená čo najvyššie.
• Jednoduchšie: Vôbec nemôžete používať žiadnu váhu, alebo len držať váhu na úrovni hrudníka pri zdvíhaní kolená.
• Ak máte problémy s chrbtom alebo kolenom, možno sa chcete vyhnúť hornej časti tela pohybu a len urobiť kolená výťahy.

Zdvíhanie bočnej nohy

Tento krok zlepšuje rovnováhu a posilňuje obe nohy. Stála noha musí používať viac stabilizačných svalov, aby ste udržali svoje telo stabilné a zdvíhacia noha vám pomáha budovať silu v bokoch a gluteách.

Môžete použiť odporový pás okolo členkov pre väčšiu intenzitu alebo to robiť bez akéhokoľvek odporu.

1. Stojte bokom na stoličku alebo na stenu na podporu a prilepte odporový pás okolo členkov (voliteľné). Môžete tiež použiť ľahké členkové záťaže rovnako, 1 až 5 libier.
2. Posuňte hmotnosť na pravú nohu a zdvihnite ľavú nohu smerom von, nohy sa ohnú a boky, kolená a nohy sú vyrovnané. Prsty by mali smerovať k prednej časti miestnosti.
3. Pokúste sa zdvihnúť nohu bez naklonenia na trup, držte trup zvisle, keď zdvihnete nohu niekoľko centimetrov od zeme.
4. Znížte späť a opakujte 12 opakovaní na každej nohe.

Latka ťahá s pásmami

Tento krok posilňuje široké svaly na každej strane chrbta, ktoré používate každý deň na ťahanie pohybov ako otvorenie dverí alebo vyzdvihnutie vecí.

1. Stojte alebo sedte držiac odporovú pásku v oboch rukách nad hlavou.
2. Vaše ruky by mali byť širšie ako šírka ramien, aby bolo pásmo napnuté. Možno budete musieť nastaviť ruky na zmenu napätia.
3. Uistite sa, že späť je plochá a vaše abs sú zapojené.
4. Držte ľavú ruku na mieste a zužte svaly na pravej strane chrbta, aby ste vytiahli lakeť smerom k rebrovej klietke.
5. Stlačte späť nahor a opakujte 12 opakovaní na pravej strane.
6. Prepnite strany a urobte 12 opakovaní na ľavej strane.

Bicep Curls

Toto cvičenie posilňuje vaše bicepsy, svaly, ktoré používate každý deň, keď nosíte veci, otvárate dvere alebo vyberajte veci.

1. Stojte s nohami okolo šípky a držte činky v každej ruke. Navrhnúť hmotnosť: 5 až 8 libier pre ženy, 8 až 15 libier pre mužov. Prípadne môžete použiť kettlebell podľa obrázka.
2. S dlhými dlaňami smerom von, kontrast bicepsy a zvlnenie hmotnosti smerom k ramenám. Nesnažte sa pohybovať lakeť, keď zahmujete závaží.
3. Znížte hmotnosť späť, ale držte mierne ohyb v lakte v spodnej časti. Nehýbajte hmotnosť a pri lakovaní závaží udržujte statické lakte.
4. Opakujte 12 opakovaní.

Tricep Extension

Triceps tvrdo pracuje vždy, keď robíte akýkoľvek druh tlačného pohybu, takže chcete, aby obe strany ramena boli silné a vyvážené.

1. Sedte alebo stojte a držte loptičku na liečenie alebo váhu v oboch rukách. Navrhovaná váha: 4 až 10 libier pre ženy, 8 až 15 libier pre mužov.
2. Vezmite hmotnosť priamo nad hlavou, s rukami rovno a vedľa uší.
3. Pomaly ohýbajte lakte a odoberte hmotnosť späť za hlavu, až kým nebudete mať lokty okolo 90 stupňov.
4. Stlačte ramená, aby ste stiahli zadnú hmotu, aby ste mohli začať bez zamknutia lakťov.
5. Opakujte 12 opakovaní, držte chrbát rovno a abs.

Bird Dog

Tento krok posilňuje abs, rovnako ako dolnú časť chrbta a gluteusu. Ak vaše kolená ublížia alebo nemôžete pokľaknúť, skúste pohyb ležať rovno na podlahe a len zdvíhanie opačného ramena a nohy.

1. Začnite na rukách a kolenách s chrbtom rovno a abs vtiahnutá dovnútra.
2. Zdvihnite pravú ruku nahor, až kým nie je rovnobežná s telom, a súčasne zdvihnite ľavú nohu smerom hore a narovnajte ju, až kým nebude rovnobežná s podlahou.
3. Držte niekoľko sekúnd, stlačte a zopakujte druhú stranu, tentokrát zdvihnite ľavú a pravú nohu.
4. Pokračujte v striedaní strán po dobu 12 opakovaní.

Ak máte pocit, že je nepríjemné, začnite oddelene od ruky a nohy, až sa budete cítiť pohodlnejšie.

Kohútiky

Tento krok je skvelý pre jadro, rovnako ako pre rovnováhu a stabilitu.

1. Posaďte sa na stoličku a postavte prednú časť lopty. Môže to byť akýkoľvek malý loptičku alebo dokonca telefónny zoznam alebo iný predmet, ak nemáte loptu.
2. Posaďte sa rovno a snažte sa neopierať sa o zadnú časť kresla, nechajte si chrbát rovno a kontrahujte si abs.
3. Začnite s rukami za hlavou (voliteľné) a zdvihnite pravú nohu a ťuknite na hornú časť lopty.
4. Zoberte ju späť na podlahu. Prepínajte strany a urobte to isté ľavou nohou, striedaním každej nohy pre všetky opakovania.
5. Opakujte po dobu 30 až 60 sekúnd.

Krok Ups

Toto cvičenie posilňuje svaly, ktoré podporujú koleno. Ak máte problémy s kolenami, alebo to vás obťažuje, možno budete chcieť toto cvičenie preskočiť.

1. Toto cvičenie môžete urobiť na schodisku s koľajnicami alebo na schodoch, ak ich máte.
2. Ak ste na schodisku, postavte sa na spodnom schodisku a stúpajte pravou nohou. Dajte ľavú nohu hore na schodisko vedľa vašej pravej a potom krok späť dole na podlahe (držte na koľajnicu, ak potrebujete).
3. Udržujte svoju pravú nohu na schodoch po celú dobu, keď stúpate a nadol s ľavou nohou.
4. Urobte 12 opakovaní na tejto nohe a potom prepnite, držať ľavú nohu na schod, ako ste vystupovať s pravou nohou.
5. Opakujte pre jednu sadu s 12 opakovaniami na každej nohe.

Šikmé kudrlinky

Tento pohyb funguje na zadnej strane nohy, svaly, ktoré tiež podporujú kolená. Namiesto odporového pásma môžete použiť aj záťaže na členku.

1. Stojte pred stoličkou a držte ju na rovnováhe, ak potrebujete.
2. Omotajte odporový pás okolo členkov (voliteľný) a nechajte ho stlačený pod stojacou nohou.
3. Ohnite si pravé koleno a pôjdete za sebou, akoby ste kopali svoj zadok.
4. Udržujte pravé koleno smerom k podlahe a hneď vedľa ľavého kolena.
5. Pomaly spúšťajte späť a opakujte 12 opakovaní na každej nohe.

Wall Push Up

Pushups pracujú na hornej časti tela a táto verzia vám umožňuje postupne uľahčovať krídla pomocou steny namiesto toho, aby ste ich robili na podlahe.

1. Stojte pár metrov od steny alebo schodišťovej koľajnice naklonenia dopredu, späť plochého a abs.
2. Umiestnite ruky na stenu na úrovni hrudníka, širšie ako ramená.
3. Vytiahnite abs a pridržte rovno, ohýbajte lakte a spodnú časť tela smerom k stene, kým kolena nie sú v uhloch 90 stupňov.
4. Stlačte späť na začiatok a zopakujte.
5. Čím je ďaleko od steny, tým ťažšie cvičenie. Uistite sa, že v strede nepretekáte. Udržujte abs tesne a zadné ploché.
6. Opakujte 12 opakovaní.

Hrudník Squeeze s Med Ball

Toto cvičenie posilňuje hornú časť tela, vrátane hrudníka a ramien.

1. Posaďte sa na stoličku, rovno a abs.
2. Držte loptičku na liek alebo váhu na úrovni hrudníka. Navrhovaná váha: 4 až 6 libier.
3. Držte váhu tak, aby sa lokty ohýbali a vyčnievali po stranách a rovnomerne napínate loptu na oboch rukách a stlačte hrudník.
4. Keď držíte toto napätie, pomaly zatlačte loptičku priamo pred sebou na úroveň hrudníka, až kým sú lokty rovno.
5. Pokračujte v udržiavaní napätia na lopte. Mala by sa cítiť ťažšie, čím ďalej.
6. Ohnite si lakte a zatlačte loptičku späť na hrudník.
7. Opakujte 12 opakovaní.

Bočné zdvíhanie

Toto cvičenie pracuje na ramenných svaloch, ktoré používate vždy, keď zdvihnite niečo alebo položte niečo na policu.

1. Stojte s nohami šípky a držte ich v oboch rukách. Navrhovaná váha: 3 až 8 libier pre ženy, 5 až 12 libier pre mužov.
2. Udržujte mierne ohyb v lakte a zápästiach rovno, zdvihnite ruky smerom k bokom.
3. Zastavte na úrovni ramien s dlaňami smerujúcimi k podlahe.
4. Znížte späť a opakujte 12 opakovaní.

Sediace rotácie

Sediace otáčania pracujú na všetkých svaloch trupu vrátane abs a chrbta.

1. Sadnite si na stoličke a držte váhu alebo liekovú guľu. Navrhovaná váha: 5 až 8 libier pre ženy, 8 až 15 libier pre mužov.
2. Držte hmotnosť na úrovni hrudníka, uvoľnite ramená a vystupte po stranách.
3. Keď držíte boky a kolená smerom dopredu, otočte trup pravým smerom tak ďaleko, ako môžete pohodlne.
4. Zamerajte sa na stláčanie svalov okolo pasu.
5. Otočte späť do stredu a potom doľava, udržujte pohyb pomalý a ovládaný.
6. Pokračujte v striedaní strán po dobu 12 opakovaní. Jeden zástupca je vpravo a vľavo.

> Zdroj:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Účinnosť výcviku progresívnej rezistencie na vyváženosť u starších dospelých. Sports Med . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10,2165 / 00007256-200838040-00004.