Celkové telesné tréning uvedené nižšie je určený pre začiatočníkov, ktorí nikdy nezvýšili závažia alebo ktorí dlho nezväčšili závažie. Úplne zasiahne všetky hlavné svalové skupiny s klasickými pohybmi, ktoré pravdepodobne rozpoznáte. Urobte si čas s cvičeniami a upravte ich tak, aby vyhovovali vašim potrebám.
1 - celková pevnosť tela pre začiatočníkov
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy, poraďte sa so svojím lekárom.
Potrebné vybavenie
Svetlo-stredné činky, cvičná lopta alebo stolička a rohož.
Ako
- Začnite s 5- až 10-minútovým zahrievaním svetelnej kardiológie (chôdza na mieste atď.)
- Vykonajte 1 sadu 12 opakovaní každého cvičenia. Pri váženom cvičení vyberte hmotnosť, ktorá vám umožní dokončiť 12 opakovaní. Posledný zástupca by mal byť ťažký, ale nie nemožný. Viac informácií o tom, ako si vybrať svoju váhu .
- Pre väčšiu výzvu skúste celkovú silu 3, ktorá obsahuje náročnejšie cvičenia.
- Urobte to cvičenie 1 až 3 nesledujúce dni v týždni, pričom aspoň jeden deň odpočinku medzi tréningmi.
2 - asistované výpady
Assisted Lunge
Stojte v rozdelenom postoji, nohy asi 3 metre od seba pomocou kresla alebo steny na vyváženie. Udržujte trup rovno, ohýbajte kolená a spodnú časť tela smerom k podlahe a nechajte predné koleno ohýbať cez špičku (mali by ste vidieť špičku vašej topánky). Zatlačte pätou, aby ste sa vrátili bez toho, aby ste uzamkli kolená. Opakujte pre jednu sériu 12 opakovaní a potom opakujte sériu s druhou nohou dopredu. Ak to obťažuje kolená, zvážte alternatívy k výpraskom .
3 - Bird Dog
Bird Dog
Začnite na rukách a kolenách s rovnou chrbátou a nasadením abs. Zdvihnite pravú ruku nahor, až kým nie je rovná s telom, a súčasne zdvihnite ľavú nohu smerom hore a narovnáte ju, až kým nebude rovnobežná s podlahou. Držte niekoľko sekúnd, stlačte a zopakujte druhú stranu, tentokrát zdvihnite ľavú a pravú nohu. Pokračujte v striedaní strán po dobu 12 opakovaní (1 opakovanie obsahuje pravú aj ľavú stranu).
4 - Predĺžené tricepsové rozšírenie
Rozšírenia Triceps
Posaďte sa na guličku alebo na stoličku a držte svetlo-strednú činku v oboch rukách (držte na vrchole váhy) s rukami vysunutými nad hlavou, lakťami vedľa uší, rukami rovno. Ohnite si lakte a pomaly nižšiu váhu za sebou, kým lokty nedosiahnu 90 stupňov - držte lakte a hneď vedľa uší. Zatlačte zadnú časť ramien, aby ste roztiahli ramená. Opakujte pre 1 sadu s 12 opakovaniami.
5 - podlahové triky s loptou
Floor Squat
Stojte s nohami širšími ako ramená a položte ruky na cvičenie. Zatlačte loptu, keď ohýbate kolená a znižujte boky do drepu. Udržujte abs, zadné rovno a uistite sa, že ste držali kolená za prstami, keď ste si drepali. Stojte späť hore, keď vložíte loptu a stláčate glutety (zabráňte uzamknutiu kolená). Zopakujte drepanie na 1 sadu s 12 opakovaniami.
Máte problémy s kolenom? Vyskúšajte tieto alternatívy na drepy .
6 - Pushup na stenu
Stĺpik na stenu alebo koľajnicu
Stojte pár stôp od steny alebo vysokej schodisko zábradlia (ako je znázornené) a položte ruky na stenu alebo koľajnicu, aby boli len širšie ako ramená. Vytiahnite abs a udržiavajte rovno, ohýbajte lakte a spodnú časť tela smerom k stene / koľajnici, kým kolená nie sú v uhloch 90 stupňov. Zatlačte späť na začiatok a zopakujte pre jednu sadu s 12 opakovaniami.
7 - Jeden rameno
One Arm Row
Položte ľavú nohu na schodík alebo na vyvýšenú plošinu. Môžete tiež navrhnúť jedno koleno na lavici.
Držte váhu v pravej ruke a priložte ľavú ruku na ľavé stehno o podporu, keď sa budete ohýbať (späť plochý a abs) a zavesiť hmotnosť smerom k podlahe. Stlačte chrbát a vytiahnite lakeť hore do veslovania, kým sa nerovná s trupom. Mali by ste cítiť váš lats (svaly na oboch stranách chrbta) zmlúv. Znížte hmotnosť a zopakujte po dobu 12 opakovaní pred spínaním.
8 - Pozdĺžny vzostup
Bočný vzostup
Stojte s nohami na šírku nohy a držte svetlá činky pred stehnami s dlhami smerujúcimi k sebe. Držte mierny ohyb v lakťoch, aby ste ochránili kĺby a zdvihnúť ramená smerom k bokom, až k úrovni ramien. Znížte hmotnosť a opakujte 1 sadu 12 opakovaní.
9 - Kladivá
Hammer Curls
Stojte s nohami okolo bokov od seba, držte stredné činky s dlaňami obrátenými dovnútra. Stlačte biceps, aby ste zakričali závaže smerom k ramenám, pričom lokty zostali nehybné. Pomaly znižujte závažie a udržujte mierny ohyb v lakte na dne. Opakujte pre 1 sadu s 12 opakovaniami.
10 - sedenie otočením pre abs
Sedacia rotácia pre Abs
Posaďte sa s dobrým držaním tela strednej činky pred hrudníkom. Pri udržiavaní kontrastu abs, otočte trup napravo, pričom boky a nohy smerujete dopredu. Zmluvný abs, aby sa hmotnosť vrátila späť do stredu a potom sa otočila doľava. Opakujte 12 opakovaní.