Tento spodný telový tréning zahŕňa bežné cvičenia zamerané na glutety, boky a stehná. Tieto pohyby sú perfektné, ak sa po dlhej prestávke vrátite k silovému tréningu, alebo ste predtým ešte nezväčšili váhy .
Väčšina cvičení nezahŕňa závažia, ale môžete držať váhy, ak sa cvičenie cíti ľahké pre vás. Najskôr môžete skúsiť bez váhy a zistiť, ako sa cítite na druhý deň. Ak ste len trochu tuhý, môžete pravdepodobne pridať závažia. Ak ste veľmi boľaví , môžete tréning urobiť niekoľkokrát na vybudovanie sily a vytrvalosti.
Fitness úroveň
Začiatočník, začiatočník - stredne pokročilý
Potrebné vybavenie
Cvičenie loptu , činky (voliteľné), odporové pásmo (voliteľné)
čas
20-40 minút
Inštrukcie
- Ak máte akékoľvek zranenia alebo zdravotné ťažkosti, obráťte sa na svojho lekára
- Začnite s 5-minútovým zahrievaním svetelnej kardiológie alebo zahrievacích verzií každého cvičenia
- Začiatočníci: Vykonajte každé cvičenie pre 1 sadu 15 opakovaní. Môžete pridať váhy pre väčšiu intenzitu
- Beg / Int: Vykonajte 2-3 sady s 15 opakovaniami pre každé cvičenie s použitím dostatočnej váhy, že môžete len vyplniť požadovaný počet opakovaní. Zostávajte približne 30-45 sekúnd medzi súbormi
- Vykonajte tento tréning 2-3 krát týždenne, pričom medzi tým bude mať aspoň jeden deň odpočinku
- Preskočte akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje bolesť alebo nepohodlie
1 - asistované výpalky (lebky / boky / stehná)
V rozdelenom postoji a držte sa na stenu alebo na stoličku, ohýbajte kolená a spustite ich do výšky a držte predné koleno za špičkou. Stlačte pätu a tlačte späť nahor. Podržte váhy pre zvýšenú intenzitu.
Opakujte 15 opakovaní.
Ak to obťažuje vaše kolená, skúste alternatívu lunge .
2 - Noha stlačte na guľu (lem / boky / stehná)
Posaďte sa na loptičku a prehýbajte sa, až kým nebudete naklonený, kolená ohnuté. Udržujte prsty trochu zdvihnuté a presuňte sa cez podpätky, aby ste tlačili späť až kým kolená nie sú takmer rovní. Snažte sa udržať váhu v podpätkoch počas cvičenia.
Opakujte 15 opakovaní.
3 - stojace nožnice (vonkajšie stehná / lem)
Stojte bokom na stoličku alebo stenu na podporu a zdvihnite jednu nohu von na stranu, noha sa ohybne a boky, kolená a nohy sú zarovnané. Viazajte odporový pás okolo členkov (voliteľné) alebo môžete nosiť hmotnosť členku.
Opakujte 15 opakovaní.
4 - Stláčanie vnútorného stehna (vnútorné stehná)
Držte cvikovú guľu medzi holeňami / kolenami a veďte nohy tak, aby boli kolmé k podlahe. Stlačte loptu von a von, udržiavať napätie na loptu po celú dobu.
Ak je to ťažké, skúste pohyb posadiť a opierať sa o lakte alebo použiť malú guľu a sedieť na stoličke a stláčať loptičku medzi kolenami.
Opakujte 15 opakovaní.
5 - Hip výťahy na loptičku (Glutes / Hamstring / Dolný chrbát)
Ležať na päte na nohách, nohy rovno. Stlačte glutes, aby ste zdvihli boky nahor a späť dole. Toto cvičenie môžete upraviť tým, že odpočívate teliat alebo hamstringy na lopte, čo uľahčí pohyb.
Opakujte 15 opakovaní.
6 - Stenový sedák (lem / boky / stehná)
Stojte pred stenou a opierajte sa o ňu. Posuňte dolu až stehná sú rovnobežné s podlahou (alebo vyššia pre jednoduchšiu verziu) a držte ich 20-60 sekúnd. Udržujte hmotnosť v podpätku po celú dobu. Ak chcete dosiahnuť intenzitu, uvidíte, či môžete zdvihnúť prsty. Au!
Opakujte 15 opakovaní.
7 - guľatá squat (Glutes / boky / stehná)
Umiestnite loptu na stenu a opierajte sa o ňu. Ohnúť si kolená a spúšťať do squat, držať kolená za prsty. Zatlačte späť a zopakujte, podržte váhu pre zvýšenú intenzitu v prípade potreby.
Opakujte 15 opakovaní.
Ak to obťažuje vaše kolená, skúste jednu z týchto možností squat .