Top 10 Squat cvičenie pre lepok, boky a stehná

1 - Squat s cvičením loptu

Squats sú skvelé cvičenie pre glutety, boky a stehná a pridaním lopty do pohybu môžete pridať veľkú podporu pre chrbát a zároveň vám umožní dostať sa do dokonalého squat pozície na ochranu kolená.

1. Stojte s odstupom okolo bokov alebo ramien a umiestnite cvikovú guľu za spodnú časť chrbta a na pevnú stenu na podporu.
2. Ak sa rozhodnete držať závažia, môžete ich držať po stranách, držať ich tesne nad ramenami alebo ich položiť na hornej časti stehien.
3. Ohnúť si kolená a spustiť do squat, držať kolená v súlade s prstami.
4. Znížte čo najviac (ale nie nižšie ako 90 stupňov) a zatlačte do päty, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy.
5. Do 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.

Tipy:

• Udržujte kolená v súlade s prstami.
• Stlačte pätu nohy, keď sa zdvihnete z drepu.
• Vyhnite sa tomu, aby sa koleno ohybovalo nad prstom.

Ďalšie cvičenie: Plie Squats

2 - Pliečky Squats

Plei squat sú skvelý spôsob, ako zacieliť vnútorné stehná spolu s bokmi a glutes. V tejto verzii chcete udržať kolená v súlade s prstami. Vždy pracujte s vlastnou flexibilitou a len zostupujte tak nízko, ako môžete pohodlne.

1. Stojte s nohami širokými, prsty vystupujte asi v 45-stupňovom uhle a umiestnite cvikovú guľu za spodnú časť chrbta na podporu.
2. Ak sa rozhodnete držať závažia, môžete ich nechať na svojich bokoch alebo ich položiť na boky.
3. Ohnúť si kolená a spustiť do squat, držať kolená v súlade s prstami.
4. Znížte nadol až dovtedy, kým vaša flexibilita umožňuje a tlačte do päty, aby ste sa vrátili späť do východiskovej pozície.
5. Do 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.

Tipy:

• Udržujte kolená v súlade s prstami. Ak vaše kolená chcú zaujať smer dovnútra, nastavte uhol prstov na pohodlnejšie miesto.
• Stlačte pätu nohy, keď stlačíte z výšky, aby ste zabrali vnútorné stehná.
• Vyhnite sa tomu, aby sa koleno ohybovalo nad prstom.

Ďalšie cvičenie: lopta Squat s loptou medicíny

3 - lopta Squat s loptou medicíny

Ďalšou variáciou na squat je stlačiť loptičku medzi kolenami. To sa zameriava viac na vnútorné stehno a súčasne vypaľujete svaly štvoruholníkov, gluteov a hamstringov na zvýšenú intenzitu.

1. Umiestnite cviku na cvičenie za spodnú časť chrbta a na pevnú stenu na podporu.
2. Stlačte strednú hmotnosť lopty medzi kolenami. Ak sa rozhodnete držať závažia, môžete ich držať po stranách, držať ich tesne nad ramenami alebo ich položiť na hornej časti stehien.
3. Ohnúť si kolená a spútať do squat, zatiaľ čo stlačíte liekovú guľu, aby ste ju udržali na svojom mieste.
4. Znížte čo najviac (ale nie nižšie ako 90 stupňov) a zatlačte do päty, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy.
5. Do 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.

Ďalšie cvičenie: Bounce Squats

4 - Bounce Squats

Bounce Squat je ďalším spôsobom, ako pracovať na dolnom tele, tentoraz dynamickejším spôsobom. Budete používať loptu odraziť hore a dole, pauzy v hornej časti pohybu, ktorý bude naozaj fungovať boky a stehná. Zistíte, že je to skvelý warm-up krok pred tým, než sa dostanete do ťažšieho tréningu a je to tiež skvelý spôsob, ako pomôcť vyčerpať svaly, keď nemáte veľa času na cvičenie.

1. Začnite tým, že sedíte na lopte s vašimi nohami o šírku bokov, ABS je zasadená a ruky spočívajú na lopte.
2. Odskočiť do polovice-squat, držať prsty na loptu, aby sa ubezpečil, že sa neodhodí.
3. Posaďte sa na loptu a ihneď sa odrazte znova, zastavte na vrchole skôr, než zopakujete pre 1-3 sady 15-20 opakovaní.
4. Uistite sa, že držíte loptu pod sebou po celú dobu. Možno budete chcieť ustáliť loptu proti stenu, ak sa budete cítiť nervózne.

Ďalšie cvičenie: Nástenka sedí so zdvihom nohy

5 - Nástenná sedacia časť s nožným zdvihom

Nástenné sady sú skvelým cvičením na zahrievanie spodného tela, budovanie vytrvalosti a predbežné vyčerpanie nohy pred cvičením na dolnom tele. To môže byť tiež možnosť pre ľudí, ktorí majú problémy s tradičnými drepmi a výkaly kvôli bolesti kolena. Pretože zdvihnete jednu nohu z podlahy, budete musieť tvrdo pracovať, aby ste udržali rovnováhu. Držte sa na stenu alebo stoličku, aby ste ju vyvážili v prípade potreby.

1. S loptou proti stene a podopieraním chrbta stojte s nohami okolo bokov.
2. Sklopte do squatu, kým stehná sú rovnobežne s podlahou, kolená za prsty.
3. V rovnakej pozícii sedenia presuňte svoju váhu na pravú nohu a zdvihnite ľavú nohu z podlahy o niekoľko centimetrov. Snažte sa udržať hmotnosť v päte pravého chodidla.
4. Natiahnite nohu a presuňte svoju váhu na ľavú nohu a zdvihnite pravú nohu z podlahy. Snažte sa udržať polohu drepu bez zdvihnutia.
5. Pokračujte v striedaní nožných vlekov, pokiaľ zostanú v squat tak nízko, ako len môžete.
6. Držte na stenu alebo stoličku v prípade potreby vyváženie a podľa potreby pridajte intenzitu držaním závaží.
7. Opakujte po dobu 30-60 sekúnd, 1-3 krát.

Ďalšie cvičenie: Tiptoe Squats

6 - Tiptoe Squats

Ďalšou variantou tradičných drepanov je squat, čo je skutočne výzvou pre štvorkolky a teľatá a nevyžaduje žiadne vybavenie. To je skvelé cvičenie, ktoré musíte urobiť, keď chcete ohriať nohy, najmä ak cestujete alebo nemáte k dispozícii závažia. Kľúčom k udržaniu tohto pohybu bezpečný a účinný je udržiavať abs zapojený počas cvičenia. Ak máte pocit bolesti v kolenách, preskočte tento pohyb.

1. Stojte s nohami okolo bokov a oddeľte sa, položte ruky na podlahu a zdvihnite ich na prsty.
2. Zostaňte na prsty, keď narovnáte kolená a bok stekajte smerom k stropu.
3. Udržujte abs, aby sa chránila dolná časť chrbta.
4. Stále na prstoch, ohýbajte kolená, aby ste znižovali späť a zopakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
5. Ak chcete upraviť, položte ruky na stoličku alebo inú vyvýšenú plošinu.

Ďalšie cvičenie: Sumo Squats

7 - Sumo Squat

Sumo squat je široký-legged squat so zameraním na vnútorné stehná, pekná variácia na tradičné drepy. Pretože vaše prsty vyčnievajú pod uhlom, kľúčom na udržanie tohto pohybu je zabezpečiť, aby kolená zostali v súlade s prstami. Ako ďaleko budete ležať, bude závisieť od flexibility vašich vnútorných stehien, a tak ísť len tak ďaleko, ako môžete pohodlne.

1. Stojte v širokom postoji s prstami okolo 45-stupňového uhla (alebo čo sa cíti pohodlne).
2. Držte ťažkú ​​činku alebo kettlebell (zobrazené) v oboch rukách, a udržať telo vo vzpriamenej polohe, ohýbať kolená do squat.
3. Pokúste sa znížiť čo najviac, udržiavať kolená v súlade s prstami.
4. Stlačte do päty, aby ste prišli a opakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.

Ďalšie cvičenie: Široká výmena hmotnosti Squat

8 - Široká výmena hmotnosti Squat

Široká squat s výmenou hmotnosti je dynamická verzia plie squat s trochou pridanej intenzity. Myšlienkou je, aby ste si sadli dole, aby položili váhu na zem, postavili sa a potom si zobrali späť, aby si vzal váhu v druhej ruke. Kľúčom k tomuto cvičeniu je, po prvé, používanie ťažkej váhy, aby sa cvičenie čo najviac využilo. Po druhé, snažte sa dostať toľko squat ako je to možné - Inými slovami, viac squat, menej dosahu. Udržujte svoj trup skôr ako zaoblenie vzadu. Ak ste vnútorné stehná tesné, môžete rozkrojiť krok alebo zdvihnutú plošinu, aby ste uľahčili pohyb.

1. Stojte s nohami širokými, prsty vystupujú pohodlným uhlom a držte veľmi ťažkú ​​váhu v ľavej ruke.
2. Squat čo najnižšie, držať telo vo vzpriamenej polohe a abs zapojený.
3. Umiestnite hmotnosť na podlahu a zatlačte do päty, aby ste sa postavili.
4. Zabráňte uzamknutie kolená na vrchu pohybu.
5. Znova odložte a druhú ruku zdvihnite.
6. Squat umiestniť hmotnosť nadol a pokračovať do drepu dole a hore, výmena hmotnosti vždy.
7. Opakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní. Jedna repa zahŕňa aj pravú a ľavú výmenu váhy.

Ďalšie cvičenie: Pohár poháre

9 - Pohár poháre

Pieskové poháre sú vynikajúcou voľbou pre prácu spodného tela, hlavne ak má váha na chrbte, ako v drevených kolien, je nepríjemná alebo nepríjemná. Držíte hmotnosť vpredu a blízko tela, pomôžete udržať telo vo vzpriamenej polohe vzpriamene, chrániac chrbát a kolená.

1. Držte činku alebo kettlebell rohmi (ako je znázornené) v blízkosti tela, lakte dolu. Umiestnite nohy o šírku bedrového kĺbu, aj keď by ste mali pokojne nastaviť polohu nohy, ak je to nepríjemné alebo spôsobuje namáhanie na kolenách.
2. Rozdrviť, držať váhu blízko hrudníka, ísť čo najnižšie a priniesť lokty do vnútra kolená.
3. Udržujte telo v polohe vzpriamenom a abs zapojte.
4. Stlačte späť nahor a stlačte glutes. Zabráňte uzamknutie kolená na vrchu pohybu.
5. Opakujte pre 1-3 sady 8-12 opakovaní.

Nasledujúce cvičenie: Pohár Squat s otočením

10 - Pohár Squat s otočením

Pridanie nad hlavou stlačte a otáčajte sa na tradičný pohár squat je skvelý spôsob, ako zvýšiť intenzitu cvičenia a zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu. Uistite sa, že pri otáčaní na jednu stranu otočíte na oboch nohách, aby ste sa vyhli vykĺznutiu kolená.

1. Držte činku alebo kettlebell rohov (ako je znázornené) na úrovni hrudníka, nohy široké.
2. Natiahnite do squatu, čím sa lakte smerom dovnútra stehien alebo čo najnižšie.
3. Uistite sa, že posielate boky späť a nechajte kolená príliš ďaleko za nohami.
4. Keď vstanete, vezmite nad hlavu hmotnosť a otočte sa doprava, otočte sa na oboch nohách.
5. Znížte a zopakujte vľavo a dokončite 1 - 3 sady 8 - 16 opakovaní, striedajúce sa strany.