Sediace celé telo pre nadváhu a obéznych cvičiteľov

Tento celkový telový tréning sa zameriava na hornú a dolnú časť tela rôznymi cvičeniami, ktoré sa dajú robiť pri sedení, čo je skvelá voľba pre nadváhu alebo obéznych cvičiteľov, ktorí môžu potrebovať väčšiu podporu počas cvičenia.

1 - Celkové telesné sedenie pre nadváhy a obéznych cvičiteľov

Pre niektoré cvičenia nižšieho tela môžete pridať väčšiu intenzitu členkovej záťaže. Horné telo cvičenie používa činky a / alebo odporové pásy pre intenzitu. Môžete tiež tréning robiť tým, že sedíte na nestabilnom povrchu, ako je napríklad cvičenie loptu .

Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy a upravíte akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje bolesť alebo nepohodlie, navštívte svojho lekára predtým, než si vyskúšate tento tréning.

Potrebné vybavenie
Kreslo, odporové pásy s rôznym napätím, papierové dosky, lopta na lieky, rôzne vážené činky.

Ako

1. Vyberte stoličku, ktorá vám umožní udržať kolená na 90 stupňov pri sedení.
2. Sadnite si pri každom cvičení vysoko a používajte svoj abs na udržanie dobrého držania tela.
3. Vykonajte každé cvičenie pre 1 sadu 16 opakovaní. Potom, čo ste oboznámení s tými krokmi a cítite pripravený, zvýšite na 2 alebo viac sád
4. Urobte to cvičenie 2-3 nonconsecutive dní v týždni, pričom aspoň jeden deň odpočinku medzi tréningmi.

2 - sediace diapozití späť a úplne

Sediace Slides-Back & Forth

Sadnite si vysoké a umiestnite papierové dosky pod každú nohu. Zatlačte na pravú dosku a posuňte nohu dopredu. Posuňte nohu dozadu a stlačte na dosku, aby ste aktivovali posuvné lunety pri posúvaní ľavej nohy dopredu. Pokračujte striedaním na 16 opakovaní (jedno opakovanie zahŕňa aj pravé aj ľavé snímky).

3 - Sediace vonkajšie stehno

Sediace vonkajšie stehno

Posaďte sa na stoličku a spojte pás okolo strednej časti stehien. Kráčajte pravú nohu na stranu, jemne ju dotýkajte a potom ju priviesť späť a zaostriť na vonkajšie stehno. Opakujte, vystúpte ľavou nohou a zopakujte celkovo 16 opakovaní (jedno opakovanie zahŕňa obe pravé a ľavé kohútiky).

4 - Rozšírenie nohy

Rozšírenia nohy

Sedieť vysoko s nohami rovne na podlahe a kolená spolu. Stlačte štvorkolky, aby narovnali pravú nohu, noha sa ohnula. Ohýbajte koleno, aby ste spustili nohu a ľahko sa dotýkali podlahy. Opakujte po dobu 20 opakovaní a strany prepínača. Ak je to potrebné, pridajte závaží pre členku.

5 - Sediace guľové kohútiky

Sedlové kohútiky

Umiestnite liekovú loptičku pred seba a posaďte sa vysoko so zapnutým systémom abs. Zdvihnite pravú nohu a ťuknite na prsty na vrchole liekovky. Zoberte ho späť a klepnite na ľavú nohu. Pokračujte poklepaním na loptičku, striedajúcimi sa nohami, tak rýchlo, ako sa môžete opakovať pre 16-20 opakovaní.

6 - Vnútorná stehna

Vnútorné stehno

Zatiaľ čo sedíte s dobrým držaním tela, položte si loptu medzi kolená. Stlačte loptu uzavretím vnútorných stehien a mierne uvoľnite - neuvoľnite celú cestu - a zopakujte pre 16 opakovaní.

7 - Šípka s pásom

Roztiahnite pás s pásmom

Zatiaľ čo sedíte s dobrým držaním tela, držte v obidvoch rukách stredne ťažné pásmo nad a mierne pred vašou hlavou. Vzdialenosť medzi vašimi rukami určí intenzitu cvičenia (bližšie dohromady je ťažšie, je ďalej od seba jednoduchšie). Zatlačte chrbát a vytiahnite pravé lakeť smerom dolu k rebrá. Uvoľnite a opakujte 16 opakovaní pred prepnutím strán.

8 - Hrudník Squeeze s Med Ball

Hrudník Squeeze s Med Ball

Sadnite si na guličku alebo na stoličku, zase rovno a abs. Držte loptičku na lieky (alebo akýkoľvek iný typ lopty) na úrovni hrudníka a stlačte loptu na kontrast na hrudi. Pokračujte v stláčaní lopty a pomaly zatlačte loptičku pred seba na úroveň hrudníka, kým lokty sú takmer rovno. Pokračujte pod tlakom rukami, ohnite si lakte a zatlačte loptičku späť na hrudník. Opakujte 16 opakovaní.

9 - Sedadlo bočného zdvihu

Sediaci postranný vzostup

Posaďte sa s dobrou pozíciou držiacou svetlo-stredné činky po stranách. Udržujte lakte mierne ohnuté a zápästie rovno, zdvihnite ramená až na úroveň ramien (dlaň sa dotýka podlahy). Znížte späť a opakujte 16 opakovaní.

10 - Overhead Press

Nadmerné stlačenie

Posaďte sa s dobrou pozíciou držiacou svetlo-stredné činky v oboch rukách. Začnite sťahovať s ramenami ohnutými na 90 stupňov, závažia vedľa uší (zbrane by mali vyzerať ako bránka). Stlačte záťaže nad hlavou a dole späť nadol, opakujte pre 16 opakovaní.

11 - Bicepsové kučery

Biceps Curls

Sedieť a držať svetlo až stredné činky. Zatlačte hmotnosť smerom k ramenám a uvoľnite ich. Nepoužívajte závesy a udržujte abs. Opakujte 16 opakovaní.

12 - Rozšírenie tricepsov s pásmami

Rozšírenia Triceps s pásmami

Posaďte sa s dobrou pozíciou, ktorá drží pred sebou skupinu s lakťami ohnutými do strán na úrovni ramien, dlane smerom k podlahe - vzdialenosť vašich rúk určí intenzitu. Pri zachovaní ľavej ruky na mieste, narovnať pravú ruku von na stranu, kým je paralelná s podlahou, stlačením zadnej časti ramena. Prejdite späť na začiatok a opakujte 16 opakovaní pred prepnutím strán.

13 - Sedacia rotácia pre Abs

Sedacia rotácia pre Abs

Posaďte sa s dobrou pozíciou držiacou strednú činku pred hrudníkom. Pri udržiavaní kontrastu abs, otočte trup napravo, pričom boky a nohy smerujete dopredu. Zmluvný abs, aby sa hmotnosť vrátila späť do stredu a potom sa otočila doľava. Opakujte 12 opakovaní.