Svalové, bedrové a stehenné cvičenie pre silu

1 - Rozšírenie nohy

Rozšírenie nohy je jednoduché, klasické cvičenie zamerané na svaly štvorstencov. Toto cvičenie je skvelé pre každého, kto potrebuje posilniť svaly okolo kolena, aby poskytol väčšiu stabilitu a podporu. Toto cvičenie môžete vykonať na prístroji na rozšírenie nohy, ale táto sediaca verzia môže byť vykonaná kedykoľvek a kdekoľvek. Pridajte záťaže na členku alebo odporový pás pre väčšiu intenzitu. Môžete tiež sedieť na cvičebnej lopty, aby sa pohyb ťažšie.

1. Sedieť vysoko na stoličke alebo na loptičku s abs.
2. Udržiavajte stabilné telo, narovnáte pravú nohu, ohybte nohu a pokúste sa ju priviesť, až kým nebude noha rovnobežná s podlahou.
3. Natiahnite nohu späť, ľahko sa dotýkajte päty na podlahe a opakujte 16-20 opakovaní pred prepnutím strán.

Cítite to v prednej časti stehien ako aj v bedrových flexoroch pracovnej nohy.

2 - Bočné kroky

Krok ups sú skvelé pre glutes a jeden spôsob, ako pridať nejaké odrody do vášho tréningu je robiť bočné krok ups. Zatiaľ čo stále pracujete na gluteách, bokoch a stehnách, zmeníte dôraz na cvičenie a pridáte trochu viac vnútorného stehna. Kedykoľvek niečo zmeníte, nútite svoje telo používať rôzne svalové vlákna v reakcii na tieto nové pohyby.

Sledujte výšku schodov na bočných krokoch, aby ste predišli bolesti kolena. Možno budete musieť pracovať na nižšej úrovni ako bežné ups.

1. Stojte bokom na schode alebo na plošinu (na najvyššej úrovni, noha na schode by sa nemala ohýbať viac ako 90 stupňov) a držte stredne ťažkú ​​činku v oboch rukách.
2. Pokračujte s pravou nohou, znížte sa do drepu a udržujte chrbát rovno, telo vo vzpriamenej polohe a abs.
3. Zamerajte sa na nohu, ktorá je na schodoch, keď stlačíte do päty, a vrátite späť pravú nohu späť na krok.
4. Udržujte pohyb pomalý a ovládaný a predstavte si, že noha na kroku robí všetku prácu.
5. Opakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní na oboch stranách.

3 - Sedenie vnútorného stehna stláča

Sediace vnútorné stehna sú skvelý spôsob, ako pracovať s malými svalmi vnútorného stehna, aby posilnili svaly okolo kolena. Môžete použiť akýkoľvek typ lopty, hoci vážená loptička môže zvýšiť intenzitu cvičenia.

1. Sadnite si na stoličku alebo na guličku a stlačte medikamenty alebo nafukovacie lopty medzi kolenami.
2. Majte abs zapojený, ako ste stlačiť loptu s kolená, aktivovať vnútorné stehná.
3. Uvoľnite len do polovice, udržujte napätie a tlak na loptu a opakujte pre 1-3 sady 16-20 opakovaní.

4 - Kohúty

Je ťažké pracovať so spodným telom zo sediacej polohy, ale kohútiky sú dynamickým spôsobom, ako dostať krv tečúcu do bokov a stehien, zatiaľ čo sústreďujú pozornosť na kyčelné flexory a štvorčeky. Tiež pracujete na rovnováhe, keď sa rýchlo posuniete z nohy na nohu.

1. Sedieť vysoko na stoličke, abs zapojený, a umiestniť liekovú loptičku na podlahu pred vami.
2. Zdvihnite pravú nohu, nechajte ju ohnutá a poklepte na prsty na vrchole liekovky.
3. Vezmite nohu späť a klepnite na loptu s ľavou nohou.
4. Pokračujte poklepaním na loptičku, striedaním nožičiek a ísť tak rýchlo, ako len môžete.
5. Majte ABS zapojený počas cvičenia.
6. Opakujte pre 1-3 sady 16-20 opakovaní.

5 - Krok prekročení

Pokiaľ ide o nižšie funkčné telesné cvičenia, crossover step up je na začiatku zoznamu. Tento pohyb funguje glutes (gluteus medius a maximums) vo všetkých rovinách pohybu so zameraním na bočný pohyb. Tento bočný pohyb zaberá boky iným spôsobom ako tradičné ups, zahŕňajúce vnútorné aj vonkajšie otáčanie pri práci na koordinácii a rovnováhe. To je trochu nepríjemné posun, takže ak máte problémy s kolenami, bedrami alebo členkami, možno budete chcieť vynechať. Začať s nižšou platformou vám môže tiež pomôcť pri dokončení formulára.

1. Stojte s ľavou stranou smerujúcou ku schodu, lavičke alebo plošine. Ak ste pokročilejší, vyskúšajte výšku, kde stehna je rovnobežná s podlahou pri krokoch.
2. Ak je to žiaduce, držte závažie s pridanou intenzitou.
3. Zdvihnite pravú nohu a pretiahnite ju cez ľavú stranu a položte pätku na plošinu alebo plošinu.
4. Držte boky námestie v prednej časti miestnosti pri stlačení hore pravou nohou, čím ľavú nohu vediete priamo na lavici.
5. Krok späť s ľavou nohou a zopakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.

6 - Zdvihnutie rovnej nohy

Tento klamlivý krok vyzerá ľahko, ale pre štvorkolky a kyčelné flexory je to skutočne náročné. Keď sedíte vo vzpriamenej polohe, obmedzíte pohyb pohybu a budete cítiť, že vaše jadro sa zapája, aby vaše telo rovno pri zdvíhaní a spúšťaní nohy. Tento krok je vynikajúci na posilnenie štvoruholníkov a na zvýšenie podpory kolenných kĺbov. Aby ste to uľahčili, môžete sa oprieť o svoje ruky alebo lakte.

1. Sedieť vysoko s ľavou nohou ohnutou a pravou nohou rovnou, noha ohnutá.
2. Omotajte ruky okolo ľavej nohy na podporu a zaistite abs.
3. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a nechajte nohu rovnú (ale nie zamknutú).
4. Vyhýbajte sa opieraniu, ale používajte jadro a ľavú nohu, aby ste zostali vo vzpriamenej polohe.
5. Natiahnite nohu, jemne sa dotýkajte podlahy a zopakujte ju pred spínaním.
6. Kompletujte 1-3 sady 10-12 opakovaní a pridajte záťaže na členku, ak chcete.