3 Barre cvičenie urobiť doma

1 - Urobte Barre cvičenie doma

Chtěli ste vyskúšať cvičenie v štúdiu alebo v posilňovni? Módne tréningy sú navrhnuté tak, aby vám poskytli štíhle, pružné a silné telo tanečníka. Ale nemusíte tráviť veľa peňazí ani cestovať veľmi ďaleko, aby ste vyskúšali tréningový režim. Môžete si urobiť barre cvičenie doma.

Nezáleží na tom, či ste predtým nikdy predtým nez tancovali. Každý z týchto tanečných rutín môže vykonávať každý na každej úrovni. Nepotrebujete ani špeciálnu baletnú obuv alebo vybavenie. Ak máte nejaký tanečný zážitok, pravdepodobne budete rozpoznávať niektoré základné pohyby.

Než začnete, nájdite priestor vo svojom dome, kde môžete plne rozšíriť svoje ruky a nohy. Najlepšie je drevená podlaha alebo iný hladký povrch. Vyhnite sa povrchom s kobercom. Ak nemáte barre, nájdite robustnú stoličku alebo dosku, ktorú chcete použiť na vyváženie. Najpohodlnejšie je robiť cvičenie na bosých nohách.

2 - základné pokyny pre tréning

Než začnete s tréningom pre začiatočníkov, môžete sa naučiť niekoľko základných pozícií baletu. Veľa cvikov vykonáte v jednej z týchto troch pozícií.

• Prvá poloha : Podpätky sú umiestnené spolu (na obrázku vyššie) a nohy sa mierne otáčajú od bokov, takže nohy tvoria polohu "V".
• Druhá pozícia : Podpätky sú od seba vzdialené od bokov (zobrazené na ďalšom obrázku). Nohy sa mierne otáčajú.
• Tretia poloha : Začnite v prvej polohe. Ľahko posuňte ľavú nohu dopredu tak, aby sa vyrovnala s oblúkom pravého chodidla (pozrite snímku č. 4). Táto poloha môže byť tiež obrátená tak, že pravá noha sa posunie dopredu a nadviaže sa s ľavým oblúkom.

Nebojte sa, ak vaše nohy nevyzerajú presne ako obrázky. Otočte pohodlne nohy, no nikdy ich neponáhľajte. Keď sa dostanete pružnejšími, vaše nohy sa uvoľnia prirodzene.

Keď prvýkrát začnete robiť cvičenie s barri doma, možno budete chcieť relaxovať ruky nadol po vašich stranách alebo držať na barre alebo stoličku pre rovnováhu. Keď sa stanete pohodlnejšími pohybmi, vykonajte cvičenie s použitím základných pozícií baletného ramena.

3 - Začiatočné výhody pre tréning

Tento prvý začiatok barre tréning navrhol Lisa Goldschein. Lisa má magisterský titul v oblasti tanečného vzdelávania a už viac ako 25 rokov vyučuje barre workouts. V súčasnosti je baletná učiteľka a choreografka pre magnet pre výkonné umenie na hollywoodskej vysokej škole v Los Angeles v Kalifornii.

Takže musíte byť odborníkom, aby ste ju robili? Rozhodne nie. Robí tento fitness a tanec inšpiroval cvičenie s novými študentmi, aby im pomohli získať zdravé a silné . "Balletový tréning nie je len pre vycvičených tanečníkov, ale je to kompletné telesné cvičenie, ktoré nielen posilňuje vaše jadro a tónuje telo, ale rozvíja rovnováhu, zvyšuje pružnosť , zlepšuje držanie tela a celkovú dôveru."

4 - Základné tréningové cvičenie pre začiatočníkov

Pre tento základný tréning barre, použite stoličku, barre alebo counter top pre vyváženie. Snažte sa nepriľnúť príliš tvrdo. Jednoducho položte ruku na povrch na trochu podpory.

1. Plié impulzy. Začínajúc v prvej polohe mierne ohýbajte a jemne odskočte alebo pulzujte v tejto polohe. Vykonajte 25 impulzov v prvej pozícii, 25 v druhej pozícii, 25 impulzov v tretej pozícii s pravou nohou vpredu a 25 s ľavou nohou vpredu.
2. Développé zdvíhacie plošiny. Začnite v prvej pozícii. S vašou váhu na pravú nohu zdvihnite ľavé prsty a vystresujte pravú nohu na koleno. Teraz rozšírite ľavú nohu pred seba. Začiatočníci rozšíria nohu len pár centimetrov z podlahy. Ako budete silnejší, budete môcť rozšíriť nohu vyššie. Držte nohu na vzduchu na chvíľu, potom sa dotknite prstov na podlahe a posuňte pracovnú nohu späť do východiskovej polohy. Opakujte proces, ktorý rozširuje nohu na stranu a potom na zadnú časť. Opakujte cvičenie na druhej strane.
3. Malé podniky. Začnite v prvej pozícii. Pred nami predlžte pravú nohu s prstami na špičke a dotýkajte sa podlahy. Teraz rýchlo zdvihnite nohu 2-3 palce a potom priviesť prsty späť dole a ľahko sa dotýkajú podlahy. Opakujte desaťkrát, rýchlo zdvihnite a jemne spustite nohu. Opakujte sekvenciu, ktorá rozširuje nohu na stranu desaťkrát a potom desaťkrát na zadnú stranu. Ako ste silnejší, pridajte súbor veľkých battements , zdvihnutie nohy do bedrovej výšky pokaždé .
4. Ballet inšpirované lunges. Začnite v prvej pozícii. Posuňte ľavú nohu do pozície výpadu. Narovajte obidve nohy pomocou jadra, aby ste udržali telo vo vzpriamenej polohe. Ohnite prednú nohu, aby ste sa vrátili späť do pozície výpadku a potom zatlačte prednú nohu a vráťte nohy do prvej polohy. Opakujte 5 krát dopredu a 5 krát na stranu. Vykonajte to isté cvičenie s pravou nohou. Ak chcete pridať výzvu, vykonajte toto cvičenie s rozšírenými ramenami na stranu alebo nad hlavou.
5. Ballet skáče. Začnite na prvej pozícii. Mierne ohýbať kolená a mierne skákať do vzduchu. Vráťte sa do štartovacej pozície jemne späť na prvej pozícii s kolenami mierne ohnutými. Zopakujte ôsmykrát. Urobte to isté cvičenie v druhej pozícii a v tretej polohe (pravá noha vpredu) a tretia (ľavá predná časť).

Možno budete chcieť dokončiť začiatok barre tréningu s radom jemných strečových pohybov.

5 - Cvičenie Ailey Barre

Nasledujúci tréning na domácom barre pochádza od Sarity Allenovej, bývalej tanečnice s americkým tanečným divadlom Alvin Ailey. Sarita založila Ailey Barre v roku 2015 a vyučuje triedu pre študentov všetkých stupňov na Ailey Extension v New Yorku.

"Ailey Barre zlepšuje držanie tela, zvyšuje rovnováhu a zvyšuje silu jadra a končatín," hovorí Sarita. "Tieto vylepšenia vám umožnia prechádzať životom silou a milosťou." Cvičenia sú určené na dosiahnutie maximálnych výsledkov v minimálnom priestore. Môžete použiť stoličku alebo opornú dosku na podporu, ale všetky cvičenia by mali byť vykonávané s brušnými svalmi nabitými do a hore as čo najdlhšou chrbticou.

1. Hip stretch a zahrievanie končatín. Držte stoličku pravou rukou a postavte sa vysoko s nohami v paralelnej polohe pod vami. Zdvihnite ľavé rameno tak, aby bolo dokonca aj s ramenom. Predĺžte ľavú nohu dopredu, zdvihnite a podržte nohu šesť palcov od podlahy. Pri otočení z bedra otočte nohu von (v smere hodinových ručičiek) a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy. Opakujte 8-krát na každej strane.
2. Plie. Zadajte zadnú časť stoličky s nohami na druhej pozícii. Pomaly ohýbajte nohy tak ďaleko, ako môžete ísť, bez toho, aby ste mohli päty vystúpiť z podlahy. Vráťte sa na rovné nohy a zopakujte ich štyrikrát. Keď prechádzate cez plié, uistite sa, že kolená sa pohybujú priamo nad prstami.
3. Kývanie nohy. Držte stoličku ľavou rukou a roztiahnite pravú ruku priamo smerom k stropu. Roztiahnite pravú nohu za sebou s prstami nasmerovanými na podlahu. Teraz otočte pravú nohu voľne dopredu a späť 16 krát. Opakujte na druhej strane.
4. Plié 2. Obráťte sa na zadnú časť stoličky s nohami na druhej pozícii. Pomaly ohýbajte nohy tak ďaleko, ako môžete ísť bez toho, aby ste si nechali podpätky vystupovať z podlahy. Teraz zdvihnite podpätky z podlahy a držte ich na tri sekundy. Dolné podpätky, narovnávajte nohy a opakujte postupnosť osemkrát.
5. Šikmý úsek. Pred tvárou stoličky. Umiestnite pravú nohu na stoličku a pomaly si prechádzajte rukami po nohu, až kým sa neopierajú na obidve strany kresla. Hrudník sa priblíži ku kolenám. Zatiaľ čo v tejto predĺženej polohe, ohnúť a narovnať stojaca noha osemkrát. Potom sa vráťte do vzpriamenej pozície a opakujte sekvenciu na druhej strane.
6. Rozšírenie nohy. Držte na zadnej strane stoličky nohy v prvej polohe. Zdvihnite pravú nohu a položte prst tesne pod kolená. Vaša noha by mala zostať vyčerpaná. Predlžte prsty od tela, až kým noha nie je rovná v uhle 90 stupňov. Nožte nohu na podlahu a opakujte 8-krát. Potom urobte celú sekvenciu na druhej strane.
7. Šikmý úsek. Na prednej strane stoličky umiestnite pravú nohu na stoličku a pomaly ťahajte ruky po nohe, až kým sa neopierajú na obidvoch stranách kresla. Ohnite pravé koleno, aby ste vytvorili pozíciu. Zdvihnite telo do vzpriamenej polohy a jemne pulzujte boky dopredu osemkrát. Zmeňte nohy a zopakujte celé cvičenie na druhej strane.

6 - Fluid Barre Workout doma

Ak máte radšej robiť barre cvičenie doma, možno budete chcieť, aby zvážila investovanie do vlastnej barre, takže nemusíte stáť vedľa stoličky alebo countertop. Môžete si zakúpiť nástenné zábradlie od spoločností ako je Pure Barre. Alebo možno budete chcieť zvážiť nastaviteľný systém ako Fluidity Barre prenosný barre a cvičenie systém, ktorý ukladá pod posteľ alebo v skrini. Both Fluidity Barre a Pure Barre predávajú online tréningy a tréningové DVD, ktoré môžete robiť doma.

Michelle Austin založila program Fluidity Barre. Ona hovorí, že jej barre cvičenie podporujú vyvážené a symetrické telo. Ale tiež tvrdí, že jej systém pomáha posilniť panvové dno, ktoré pomáha pri inkontinencii, čo je stav postihujúci milióny žien.

7 - Používajte Barre Workouts pre chudnutie

Takže môžete použiť domáce barre cvičenie, ako schudnúť ? Áno. Ak ste v súlade s programom a spárujete ho so zdravou stravou, pravdepodobne uvidíte výsledky strata hmotnosti .

"Môžete všeobecne očakávať, že vypálíte približne 300-400 kalórií za hodinu," hovorí Michelle Austinová o tréningu Fluidity a dodáva, že toto číslo sa môže líšiť v závislosti od typu tela . "A nemusíte tráviť celé hodiny a hodiny!" Austin odporúča, aby sa začali dva týždne tréningu po 30 minútach, pričom minimálne 48 hodín medzi jednotlivými reláciami by sa malo maximalizovať .

Michelle hovorí, že užívatelia Fluidity často cítia okamžite výsledky a začnú vidieť výsledky iba za desať dní. "Cvičenie aktivuje a integruje takmer všetky vaše 630 plus svaly vrátane veľkých a malých svalov, ktoré dávajú tvar, tok a funkciu do celého tela.

A tréner navrhuje, aby ste pridali kardio zložku, ako je chôdza , beh , tanec alebo plávanie do fitness rutiny rovnako, "pretože sú to prirodzené formy pohybu a dopĺňajú Fluidnosť."

Revízne vzorky a služby poskytol výrobca na účely preskúmania.