Nepoužívajte pri cvičení bity mnohých problémov menopauzy
Cvičenie, ako je rýchle chôdza, môže byť súčasťou riešenia problémov menopauzy, ktorým môžete čeliť. Mnoho žien má ťažkosti s udržiavaním prírastku hmotnosti počas menopauzy. Ešte horší je, že hormonálne zmeny menopauzy prinášajú zvýšené riziko srdcových ochorení. Menopauzálne roky často prinášajú zmeny v nálade a energii vrátane najvyššej miery depresie ktorejkoľvek vekovej skupiny.
Dobrou správou je, že štúdie hovoria, že mierne intenzívne cvičenie vám môže pomôcť bojovať s týmito problémami.
6000 krokov za deň alebo viac pre kontrolu hmotnosti a zdravie pri menopauze
Štúdia žien stredného veku zistila, že tí, ktorí prihlásili viac ako 6 000 krokov denne, mali znížené riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky a menšie pásy. Ženy v štúdii boli požiadané, aby nosili krokomer na sedem dní, aby zaznamenali svoje kroky. Celkové priemerné kroky denne boli len o málo viac ako 5000. V "neaktívnej" skupine bolo priemerné číslo veľmi nízke 3472 a tieto ženy boli 61,8% z celkového počtu. Menšia aktívna skupina dosahovala v priemere 9056 krokov denne (31,9% z celkového počtu žien v štúdii). Výsledky boli upravené podľa veku, menopauzy, fajčenia a hormonálnej liečby.
Toto je ďalší dôkaz, že cieľ 10 000 krokov denne môže znížiť zdravotné riziká a obezitu. Jednoduchý krokomer alebo fitness monitor, ktorý je zábavný a interaktívny, môže pomôcť motivovať ženy k pohybu po celý deň .
Cvičenie dva až tri krát za týždeň pre zdravie srdca v strednej dobe
Britská štúdia s viac ako 1 miliónom žien, ktoré nasledovala už deväť rokov, zistila, že výkon dvoch až troch týždňov znižuje riziko srdcových ochorení, mŕtvice a krvných zrazenín o 20 percent v porovnaní s neaktívnymi ženami. Chôdza a iné mierne intenzívne cvičenia, ako napríklad cyklistika a záhradníctvo, boli spojené so zníženými rizikami.
Brilantné prechádzky zlepšujú náladu počas menopauzy
Je to bežná otázka, aký druh cvičenia je lepšie na zvýšenie vašej nálady a úrovne energie. Potrebujete bežať, aby ste cítili výšku bežca? Štúdia hlásená na stretnutí Severoamerickej menopauzy vo Washingtone DC v roku 2011 zistila, že mierna intenzita cvičenia, ako je rýchla chôdza, bola lepšou nápomocou pre ženy v strednom veku ako intenzívne cvičenie ako beh.
Ženy, ktoré sa cvičili s miernou intenzitou, mali možnosť zvoliť si tempo, ktoré chcú na bežiacom páse, ale sledovali ich srdcové frekvencie, aby zabezpečili, že chodia dostatočne rýchlo na to, aby boli na miernom stupni intenzity. Rovnaké ženy tiež urobili záchvat intenzívneho cvičenia intenzity. Dostali psychologické testy na náladu pred, počas a po cvičení.
Na zvýšenie nálady, úsilie a pocit zvýšenej energie sa mierna intenzita výrazne zhoršila intenzívnou intenzitou. V skutočnosti ženy, ktoré najviac potrebujú dostať sa do bežného cvičenia z dôvodu nečinnosti alebo hmotnosti, reagovali oveľa menej pozitívne na energický výkon. V dôsledku toho sa dospelo k záveru, že závery výskumu boli zamerané na podporu miernej intenzity žien v strednom veku.
Zároveň dospeli k záveru, že ženy by mali byť povzbudzované, aby sa tešili fyzickým aktivitám, ktoré boli osobne zmysluplné a boli príjemné.
Cvičenie znižuje riziko depresie v menopauzálnych rokoch
Ženy v strednom veku majú najvyššiu mieru depresie akejkoľvek vekovej skupiny. Štúdia sledovala 2891 žien po dobu 10 rokov, keď prechádzali menopauzou. Zistili, že ženy, ktoré dosiahli viac fyzicky aktívnych žien, mali menej výskytu depresie. Viac bolo lepšie. Neaktívne ženy boli s najväčšou pravdepodobnosťou depresívne, zatiaľ čo tí, ktorí mali určitú telesnú aktivitu, boli menej pravdepodobné. Ženy, ktoré dosiahli doporučené pokyny o fyzickej aktivite, mali najnižší výskyt depresie.
Slovo z
Nesedzte na menopauzu. Urobte si záväzok byť aktívny počas celého dňa a skrátiť čas strávený na sedenie. Pridajte čas na vycvičené tréningy, s rýchlymi prechádzkami, ktoré vám umožnia pracovať na vašom srdci a pľúcach. Využite výhody s lepšou energiou, náladou a zdravím.
> Zdroje:
> Armstrong MEG, Green J, Reeves GK, Beral V, Cairns BJ. Častá fyzická aktivita nesmie znižovať riziko vaskulárnych ochorení rovnako ako mierna aktivita: Veľká prospektívna štúdia žien v Spojenom kráľovstve. Obeh . 2015, 131 (8): 721-729. doi: 10,1161 / circulationaha.114.010296.
> Colpani V, Oppermann K, Spritzer PM. Spojenie medzi normálnou fyzickou aktivitou a nižším kardiovaskulárnym rizikom u premenopauzálnych, perimenopauzálnych a postmenopauzálnych žien. Menopauza: Žurnál Severoamerickej menopauzy spoločnosti . 2012: 1. doi: 10,1097 / gme.0b013e318271b388.
> Dugan SA, Bromberger JT, Segawa E, Avery E, Sternfeld B. Asociácia medzi fyzickou aktivitou a depresívnymi príznakmi: ženy v strednom veku v SWAN. Medicína a veda v športe a cvičení . 2015; 47 (2): 335-342. doi: 10,1249 / mss.0000000000000407.
> Elavsky S, Micoogullari O. Psychologické reakcie na akútne cvičenie u žien stredného veku: kontrastujú účinky intenzívnej a strednej intenzity. North American Menopause Society meeting vo Washingtone DC, 2011. Abstraktná kniha, strana 40.