Vypočítajte svoju potrebu kalórií
Vedieť, koľko kalórií musíte denne konzumovať, je nevyhnutné pre stratu, získanie alebo udržanie hmotnosti. Ale ako vyberiete toto číslo? Jednoduché! Vydajte kalkulačku a použite vzorec Harris-Benedict.
Vzorec Harris-Benedict sa používa na určenie vašej základnej metabolickej dávky (BMR), ktorá sa tiež nazýva výdavky na pokojnú energiu (EER). Vaša bazálna rýchlosť metabolizmu závisí od vášho pohlavia, veku a veľkosti tela a výpočet tohto čísla vám povie, koľko kalórií, ktoré spálite, je len živé a prebudené.
Samozrejme, odkedy sa dostanete z postele a pohybujete sa každý deň, musíte toto číslo upraviť. Môžete určiť svoju aktívnu rýchlosť metabolizmu (AMR) vynásobením vášho BMR číslom reprezentujúcim na vašich úrovniach aktivity. Toto číslo sa pohybuje v rozmedzí od 1,2 pre sedenie, až po 1,9 pre to, že je mimoriadne aktívny. Tu je postup, ako to funguje:
Ženy: BMR = 655 + (4,35 x hmotnosť v librách) + (4,7 x výška v palcoch) - (4,7 x vek v rokoch)
Muži: BMR = 66 + (6,23 x hmotnosť v librách) + (12,7 x výška v palcoch) - (6,8 x vek v rokoch)
Vypočítajte svoju aktívnu rýchlosť metabolizmu tým, že začnete so základnou metabolickou dávkou a upravíte ju odhadnutím vašej aktuálnej úrovne aktivity. Ak ste:
- Sedavý (malé alebo žiadne cvičenie): váš AMR = BMR x 1.2
- Ľahko aktívne (ľahké cvičenie / práca 1-3 dni v týždni): Váš AMR = BMR x 1.375
- Mierne aktívny (stredný výkon / práca 3-5 dní v týždni): Váš AMR = BMR x 1,55
- Veľmi aktívny (ťažké cvičenie / práca 6-7 dní v týždni): Váš AMR = BMR x 1.725
- Extra aktívny (veľmi ťažké cvičenie / práca 6-7 dní v týždni): Váš AMR = BMR x 1.9
Vaša AMR by mala predstavovať počet kalórií, ktoré musíte každý deň konzumovať, aby ste zostali pri vašej aktuálnej hmotnosti. Ak chcete schudnúť , musíte zvýšiť svoju fyzickú aktivitu alebo znížiť príjem kalórií tým, že budete jesť menej.
Ako môžem tieto informácie použiť?
Bohužiaľ, vzorec Harris-Benedikta nie je dokonalý. Podľa Akadémie výživy a dietetiky výskumné štúdie ukázali, že vzorec je asi 90 percent presný asi 60 percent času.
To znamená, že to môže byť asi 40 percent času, čo je skôr zúfalé. Ešte horšie, keď bol vzorec nesprávny, preceňoval potreby kalórií výskumných subjektov, a preto spaľovali menej kalórií, než si mysleli.
Problémy s presnosťou tohto vzorca môžu byť spôsobené fyzickými alebo genetickými faktormi a existuje veľká šanca, že mnohí ľudia nadhodnocujú, akí sú fyzicky aktívni.
Prečo používať vzorec, ak nie je vždy presný?
No, pretože je to dobré miesto na začatie. Vypočítajte svoju dennú kalorickú potrebu a ak nestrácate alebo nezískavate váhu, upravte svoj denný cieľ počtu kalórií (alebo hore). Ale prosím, nekonzumujte menej ako 1 200 kalórií denne bez lekárskeho dohľadu. Budete tiež musieť prepočítať každodennú potrebu kalórií, pretože sa zmenia vaše hmotnosti.
Kalkulačky online kalórií
Dobre, tak to naozaj nie je ťažké chytiť kalkulačku a všetko to zistiť ručne, ale je ľahšie použiť online kalkulačku, ako je ministerstvo poľnohospodárstva Supertracker, alebo s kalóriou kalórií .
Online kalkulačné kalkulačky sú ľahko použiteľné a robia ideálne miesto pre začínajúcich ľudí, ktorí chcú dostať kontrolu nad svojimi kalóriami. Môžete tiež nájsť kalórie počet potravín, ktoré jesť a sledovať kalórií, ktoré spáliť s cvičením každý deň.
Slovo od
Hoci je jednoduché nájsť online kalkulačky a plánovače stravy, ktoré vám pomôžu určiť, koľko kalórií musíte každý deň konzumovať, je pekné vedieť, ako sa tieto informácie vypočítavajú. A môžete vidieť, ako znížiť príjem kalórií alebo spáliť viac kalórií s mimoriadnou fyzickou aktivitou vám pomôže získať alebo schudnúť.
> Zdroje:
> Akadémia výživy a dietetiky knižnice dôkazov. "V prípade osôb, ktoré nie sú obézni, aké sú presnosť predpovedí a maximálne nadhodnotenie a chyby podhodnotenia v porovnaní s meranou mierou metabolického pokoja pri používaní vzorky Harris-Benedict?"
> Crystal C. Douglas, Jeannine C. Lawrenceová, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gowerová, Betty E. Darnellová. "Schopnosť modelu Harris Benedict predpovedať energetické požiadavky sa líši s históriou hmotnosti a etnicitou." Nutr Res. 2007 apríl; 27 (4): 194-199. dva: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.