Táto séria štyroch pódií bola navrhnutá v spolupráci s Back Pain Expert Anne Asher, ktorá zabraňuje bolestiam chrbtice zlepšovaním základnej pružnosti pŕs, posilnením jadra a svalov chrbtice a pohodlím pri pohyboch, ktoré riadia ohyb a rozšírenie chrbtice.
1 - Základná flexibilita pri prevencii bolesti
Je to krátka sekvencia, ktorá vám môže robiť veľa, ak ju pravidelne trénujete. Ak už robíte jogu, pridajte tieto štyri pózy do rutiny. Ak ste na jogu novú, snažte sa zaviazať, že budete mať každý deň trochu času na to, aby ste robili tieto pózy. Ak už máte bolesti chrbta, najprv sa porozprávajte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že tieto cvičenia sú kompatibilné s vaším stavom.
Pre každý z nasledujúcich pozícií nájdete odkazy na kompletné pokyny a podrobné vysvetlenie toho, ako póza pomáha predchádzať bolesti chrbta.
2 - Stretnutie s mačacou kravou zlepšuje spinálnu mobilitu a povedomie
1. Začnite sériu tým, že prídete na všetky štyri s zápästia pod ramená a kolená pod boky.
2. Urobíme 10 úsekov mačiek na zahriatie chrbtice.
3. Inhalať a obliekať chrbát (chrbtice). Objímajte si pupok do chrbtice aj napriek tomu, že ste zanechali brucho. Začnite pohyb z chvosta chvosta a nechajte ho zvlhčovať do chrbtice, takže posledný pohyb je vaša hlava vzhliadnuť.
4. Vypláchnite a zahnite chrbticu (chrbticová flexia). Znova posuňte pupok smerom k chrbtici a iniciujte pohyb s chvostom. Vaša hlava klesne pri pohľade na brucho.
Anne Asher odporúča tento úsek pre zlepšenie povedomia o mobilite chrbtice a stabilizácii jadra
3 - Pes smerujúci smerom dole, aby vystrelil boky a kĺby
1. Vráťte sa na neutrálnu chrbticu. a zatočte prsty pod.
2. Vydychujte a narovnávajte nohy, aby ste sa tlačili späť na psa smerom dole .
3. Ohýbajte kolená a prichádzajte na loptičky nohy. Prineste svoj brucho do pokoja na stehnách a sedte si kosti vysoko. Potom potopte podpätky a narovnávajte nohy a udržujte vysokú rotáciu sitových kostí smerom nahor. Ak máte veľmi tesné hamstringy, držte mierne ohyb v kolenách.
4. Držte pózu päť nádychov.
Asher má rád dolný čeliaci pes ako úsek pre boky a hamstringy. Tiež posilňuje vaše hlboké jadrové svaly, ktoré stabilizujú vaše nízke chrbát.
4 - Cobra Pose predlžuje a posilňuje váš chrbát
1. Vráťte sa späť do rúk a kolená.
2. Natiahnite svoj brucho na zem čo najpohodlnejším spôsobom.
3. Keď ste na podlahe, položte svoje čelo na rohož a dlaňami priamo pod ramená, pričom si lak objímate po stranách.
4. Inhalať zachytiť svaly dolnej časti chrbta a stehien. Stlačte vrcholy nohy do podlahy a zdvihnite hornú časť hrudníka zo zeme. Zoberte si pohľad na podlahu tesne pred vašou rohožou, aby ste držali krk dlho.
5. Uistite sa, že vaše ramená sa pohybujú od uší. Majte v rukách takú váhu, aby vaša chrbát robila prácu. Možno nebudete môcť zdvihnúť tak vysoko, ale to bude výhodnejšie.
6. Vydechujte a znížte svoje čelo späť na podlahu.
7. Opakujte tento pohyb tri až päťkrát.
Prečo kobra? Asher vysvetľuje, že rozšírenie chrbtice posilňuje chrbtové svaly, brušné a panvové svaly. Je to tiež spôsob, ako zmierniť bolesť disku.
5 - Dieťa Pose stabilizuje chrbticu
1. Stlačte do rúk, aby ste narovnali ruky, keď ohýbate kolená a tlačte späť do postoja dieťaťa .
2. Oddeľte kolená tak široký ako vaša rohož a nechajte brucho klesnúť medzi kolenámi.
3. Zostaňte päť až desať dych predtým, než sa vrátite späť na všetky štyri a opakujte celú sekvenciu.
Asher odporúča dieťaťa predstaviť stabilizovať chrbticu po backbend ako kobra.