Výskum pomáha pri určovaní najlepších cvičení na vytvorenie glutes
Nájdete tu veľa tipov na posilnenie gluteusových svalov, veľkých a silných svalov zadku. Avšak výskum prezentovaný v časopise Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy pomáha vyčistiť niektoré zmätok o "najlepších zadných cvičeniach" bežne používaných v rehabilitačných alebo terapeutických prostrediach.
Autori tejto štúdie použili elektromyografiu na kvantifikáciu a porovnanie amplitúdy signálu ako svalov gluteus maximus a gluteus medius, aby sa zistilo, ktoré terapeutické cvičenia najúčinnejšie získavajú glutes.
Význam svalov Gluteus
Nie je prekvapujúce, že slabé glutety môžu viesť k mnohým problémom, vrátane bolesti chrbta, bedra, kolena a poranenia. Ale prekvapujúce je, koľko ľudí, dokonca rekreačných športovcov, má slabé glutety.
Dôvodom je, že dnes mnohí z nás strávia veľa času. Posedenie na dlhší čas môže viesť k tesným, skráteným bedrovým flexorom a hamstringom a slabým kĺbom, ktoré sa nepodarí správne vystreliť. Športovci s nižšími telesnými zraneniami, ktorí navštívia fyzikálneho terapeuta, často odoberú domov zoznam cvikov, aby dostali gluterové palice. Tento výskum pomáha vyriešiť, ktoré z týchto cvičení skutočne fungujú.
Porovnanie aktivácie glukózy v bežných cvičeniach
Výskumníci merali skutočné svalové vypaľovanie gluteus maximus a gluteus medius počas bežnej gluteálnej rehabilitácie a terapeutických cvičení. S použitím elektromyografie dokázali identifikovať, ktoré pohyby aktivovali zadné svaly na najvyššie percento. Tieto výsledky môžu pomôcť špecialistom na športovú medicínu , fyzikálnym terapeutom a dokonca aj športovcom rozhodnúť, ktoré cvičenia zaradiť do programu rehabilitácie, pre-hab alebo základný tréningový program. Konečným cieľom týchto cvičení je dostať glutety do streľby správne, vybudovať silnú zadnú časť, zabrániť zraneniam dolných končatín a udržiavať správne vyrovnanie a biomechaniku.
Na základe tohto výskumu vykonali cvičenia, ktoré produkovali najvyššie množstvo elektromyografickej aktivity v gluteus medius a gluteus maximus niektoré základné cvičenia, ktoré môže niekto robiť s malým alebo žiadnym vybavením.
Najlepšie tupé cvičenia pre Gluteus Maximus
Tieto cvičenia produkujú najvyššie percento elektromyografickej aktivity v svalovej skupine gluteus maximus.
- Jeden koniec squat : 59% aktivácia
- Jednostenná mŕtvica: 59% aktivácia
- Bočné, predné a priečne podložky: 41 až 49 percent aktivácie
Najlepšie tupé cvičenia pre Gluteus Medius
Tieto cvičenia produkujú najvyššie percento elektromyografickej aktivity vo svalovej skupine gluteus medius.
- Bočné únosy bedrového kĺbu: 81% aktivácia
- Jeden koniec squat: 64 percent aktivácia
- Bočné chodenie : 61% aktivácia
- Jednoduchá mŕtvica: 58% aktivácia
Navrhovanie rutinnej cvičenia aktivácie glukózy
V závislosti od vašich celkových cieľov v oblasti fitness môžete tieto informácie použiť rôznymi spôsobmi. Môžete vykonávať všetky cvičenia na rotačnom základe, aby ste získali rôzne pohyby, zatiaľ čo stále zameriavajú na glutes. Alebo sa môžete sústrediť na cvičenia v hornej časti zoznamu, aby ste získali čo najviac "bang za váš buck" a vybudovali svalovú silu maximálnym a izolovaným spôsobom.
Na základe výsledkov sú cvičenie s jednou nohou a cvičenie s jednou nohou mŕtvym zdvihom dobrou všestrannou cestou zamerania sa na gluteus maximus a medius súčasne.
Ak chcete zacieliť gluteus medius, vykonajte bočné únosy bedrového kĺbu. To je najefektívnejší spôsob posilnenia gluteus medius, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri vyrovnaní bokov a panvy. To je dôležitý a často prehliadaný spôsob prevencie bolesti kolena. Stručne povedané, každý môže mať úžitok z pridania bočného únosu bedier do rutiny.
Riadenie nad hlavou a krútenie s krútenim sú dve ďalšie cvičenia, ktoré môžu pomôcť pri prevencii a rehabilitácii nižších bolestiach a bolestiach tela. Keď sa robia pomaly a pri kontrolovaných pohyboch, lunges kladú na kĺby menšie napätie a sú všeobecne jednoduchšie a bezpečnejšie ako plyometrické cviky na skákanie alebo hlboké jednostranné drepy.
1 - Squat One-Leg
Jednodňové končatiny vytvorili 59% aktiváciu gluteus maximus a 64% aktiváciu v gluteus medius, ak to urobíte správne.
2 - Deadlift s jednou nohou
Výskumníci zistili, že mŕtvica s jednou nohou spôsobila 59% aktiváciu gluteus maximus a 58% aktiváciu gluteus maximus.
3 - Výpady
Bočné, predné a priečne výpaly produkovali v štúdii 41 až 49 percent aktivácie v gluteus maximus.
4 - Lateral Band Walk
Podľa prieskumu postranná pásová chôdza produkovala 61% aktiváciu gluteus medius.
5 - Bočné uviaznutie bedrového kĺbu
Štúdia zistila, že vedľajšie únosy bedrového kĺbu spôsobili 81% aktiváciu gluteus medius.
> Zdroj:
> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Gluteálna aktivácia svalov počas bežných terapeutických cvičení. Časopis o ortopedickej a športovej fyzickej terapii . 2009, 39 (7): 532-540. doi: 10,2519 / jospt.2009.2796. dva: 10.2519 / jospt.2009.2796.