Či sa bežci musia stretnúť - a kedy je optimálny čas na roztiahnutie - sú obľúbené debaty medzi bežcami a odborníkmi na fitness. Odporúčania týkajúce sa strečovania sa líšia od odborníka po odborníka a výskum v tejto oblasti je protichodný. Bežci majú aj rozdielne názory na stretnutie - niektorí prisahajú, že pravidelné strečovanie pomáha zlepšiť ich beh a udržuje ich bez zranenia, zatiaľ čo iní sa nikdy neťahajú a netrpia žiadnymi nepriaznivými účinkami.
Rovnako ako veľa vecí súvisiacich s tým, čo funguje pre jedného bežca, nemusia nevyhnutne pracovať pre iného.
Stretnutie je prospešné?
Zástancovia stretnutia pre bežcov hovoria, že pomáha udržiavať zníženie rizika zranení a zabraňuje bolesti. Komplexná revízia vedeckého výskumu o strečinkoch a športových úrazoch však ukazuje, že napriek tomu, že strečing zvyšuje flexibilitu, zvýšenie flexibility nezabráni zraneniam. Výskumníci, ktorí sa zúčastnili na takmer 100 publikovaných lekárskych štúdiách na túto tému, dospeli k záveru, že väčšiemu zraneniu bude možné predísť lepším zahriatím , silovým tréningom a cvičeniami v rovnováhe ako rozťahovaním.
Pravidelné rozťahovanie pomôže udržať vašu flexibilitu a rozsah pohybu, aj keď niektoré štúdie ukazujú a experti budú tvrdiť, že to nemusí nutne zlepšiť váš prevádzkový výkon. Ale niektorí bežci, ktorí sa stretávajú, hovoria, že to robia, pretože im pomáha relaxovať a cíti sa dobre, a ťažkosti sa dajú kvantifikovať.
Zvyčajne odporúčam bežcom, aby používali svoj najlepší úsudok a určili, čo pre nich funguje. Poznám veľa bežcov, ktorí zistili, že stretnutie po zahriatí im pomáha vyhnúť sa napätiu v problémových oblastiach, ako sú ich teľatá alebo IT skupiny, alebo iní, ktorí videli zlepšenie vo svojom rozsahu pohybu po začatí pravidelnej stretávaciej rutiny.
Zdá sa, že majstri bežci majú prospech z naťahovania, pretože všetci strácajú niektoré z elastických vlastností mäkkých tkanív. Na druhej strane sú niektorí bežci, ktorí sa po rokoch prestali stretávať a nezaznamenali vôbec žiadny rozdiel.
Pri určovaní vašich individuálnych potrieb si len pamätajte, že stretnutie alebo masáž (uvoľnenie) tesných svalov by malo byť súčasťou tréningového plánu, ktorý zahŕňa aj zahrievanie a posilňovanie cvičení na zníženie svalových slabostí a nerovnováh.
Kedy je najlepší čas pre strelcov?
Bez ohľadu na to, či si myslí, že strečing je prospešný alebo nie, väčšina odborníkov sa bude zhodovať, že nikdy nie je dobré rozťahovať chladné svaly. Napínanie chladu, tesné svaly alebo nevhodné rozťahovanie môže viesť k svalovým napätiam, slzám alebo iným zraneniam. Takže ak sa budete pravidelne rozťahovať, nechcete sa natiahnuť predtým, ako začnete behať alebo robiť inú činnosť.
Predtým, než sa natiahnete (a potom začnete behať), je dôležité, aby ste najprv zahriali telo, pretože svaly sú chladnejšie, aby boli vytiahnuté alebo roztrhané. Začnite tým, že robíte akékoľvek rytmické cvičenie s nízkym dopadom asi päť minút. To môže zahŕňať chôdzu, pochod, kolenné výťahy, kopytky na kopytách, skákacie zvedáky alebo čokoľvek iné, čo je ľahké na vašom tele, ale dostane krv tečúce.
Potom môžete prechádzať vašou rozťahovacou rutinou alebo bežať, potom sa po tvojom úteku stretnete.
Niektorí bežci radšej čakajú až do konca jazdy, aby sa natiahli, čo je v poriadku, pretože vaše svaly sú rozhodne zahrievané. Buďte však opatrní pri dlhom preťahovaní (viac ako 90 minút). Vaše svaly sú vyčerpané, unavené a nechcete spôsobovať viac škôd. Takže len veľmi jemné strečink, ak máte pocit, že ju potrebujete.
Do a don'ts pre Stretching
Postupujte podľa týchto tipov, aby ste maximálne využili svoje rozťahovanie:
- Nespěchejte to. Pomaly roztiahnite a držte úsek na 15 až 30 sekúnd.
- Nepretiahnite bolesť. Nepretiahnite za miesto, kde začnete cítiť tesnosť svalov. Nemali by ste prejsť odporom svalov a nikdy sa nesmiete rozťahovať na bod bolesti. Keď cítite menej napätia, môžete zvýšiť úsek trochu viac, kým nebudete cítiť rovnakú miernu ťah.
- Strečte obidve strany. Nepretiahnite len ľavé teľa, pretože na tej strane máte pocit napätia. Uistite sa, že ste obojstranne natiahnuté.
- Nechcem odraziť. Je to bežná chyba, ale poskakovanie riskuje ťahanie alebo roztrhnutie svalu, ktoré sa snažíte natiahnuť. Uistite sa, že postupne rozťahujete svaly.
- Nedržte si dych. Zostaňte uvoľnený a dýchajte pomaly. Uistite sa, že nedržíte dych. Vezmite hlboké brušné dychy .
Úseky pre bežcov
Niektoré z najdôležitejších častí tela pre bežcov sú: štvorkoseps (predná časť stehna), hamstringy (zadné stehno), flexi hrudníka, teľatá, boky, dolná časť chrbta, triceps, ramená a slabiny. Pozrite sa na základné štýly po spustení, kde nájdete podrobné pokyny na pretiahnutie týchto oblastí. Môžete tiež vyskúšať tieto jogy pózy pre bežcov .
> Zdroje:
Andersen, JC Strečink pred a po cvičení: Účinok na bolesť svalov a riziko úrazov. Časopis športového výcviku 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB a spol. Vplyv preťahovania na riziko športového úrazu: Systematický prehľad literatúry. Med. Sci. Sports Exerc., Zv. 36, č. 3, str. 371-378, 2004
> Trehearn TL, Bureš RJ. Flexibilita na miesto a dosah a riadenie ekonomiky mužov a žien kolektívnych bežcov na diaľku. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.