Stretávacia rutina pomáha všetkým bežcom
Možno ste počuli, že stretnutie a flexibilita môžu mať pre bežkárov veľký rozdiel. Sú tie fámy pravdivé? Aké sú najlepšie úseky pre bežcov?
Skôr než začnete, užite si chvíľku, aby ste sa dozvedeli viac o behu a naťahovaní , načasovaní stretnutia a ďalších tipov týkajúcich sa strečingu, ktoré by mali vedieť bežci. Je tiež dôležité pochopiť, prečo by ste sa mali natiahnuť po zahriatí .
Poďme sa pozrieť na niektoré z najlepších úsekov pre bežcov (urobiť, samozrejme, po zahriatí.)
1 - Stála Calf Stretch
Státie teľaťa by malo byť vykonané až po dobrom zahriatí a / alebo na konci vašich behu. Pre bežcov teľa, alebo gastrocnemius, sval je náchylný na tuk ťahať alebo napätie. Zlepšovanie rozsahu pohyblivosti úseku teľa môže znížiť riziko týchto zranení. Progresívne telové stretnutie cvičenie môže byť tiež súčasťou vášho zotavenia rutinné, ak máte trpí teľaťa napätie.
Státie úväzok tela je podobné úseku Achillovej šľachy na päte , ale udržaním kolena rovno sa zameriava na úsek tela namiesto Achilovej šľachy.
2 - Stretnutie stojaceho IT pásma
Stála oblasť IT pások je cvičenie, ktoré môže pomôcť tým, ktorí žijú s syndrómom iliotibial band. Môže byť užitočné spolupracovať s fyzickým terapeutom, aby ste sa uistili, že tieto úseky vykonávate správne.
Iliotibial (IT) páska je tvrdá skupina vlákien, ktoré bežia pozdĺž stehna dole do kolena a môže spôsobiť uškodenie bolesti na vonkajšej strane kolena a hornej nohy. Iliotibial band syndrom je bežné poranenie chodu, ktoré je zvyčajne spôsobené zápalom a podráždením tejto skupiny.
3 - Stojaca štvorcová streč
Stála štvorkolka môže byť dobrým úsekom pre väčšinu bežcov, najmä tých, ktorí budú bežať na kopcoch.
Čtyři štvorkolky sa veľa pohybujú v bežiacom pohybe (hlavne pri behu na zjazdovke). Existuje veľa spôsobov, ako sa pokúsiť o roztiahnutie kvadricepsu, ale ak držíte boky stabilné, je to dobré, keď stojíte.
4 - Stretch so šikmou strechou
Úsek na sedenie a "flexibilný test na sedenie a dosah" je možné použiť ako strečový cvik a na posúdenie flexibility spodnej časti chrbta a šliapnutia.
Vzhľadom na to, že tesnosť dolnej časti chrbta a hamstringy často súvisia s bolesťou svalov a stuhnutím v bežkách, môže to pomôcť udržať dobrú bežnú formu a znížiť riziko tuhosti, bolesti a zranenia.
5 - Hip Flexors a Psoas Stretch
Kĺbové ohyby a psoas úseky vás môžu udržiavať pri jazde do kopca viac ležérne, ale rovnako ako pri všetkých týchto úsekoch, nemali by ste robiť, kým sa prvýkrát nezohrievate.
Ohybové flexore sú často bežne používané v bežcoch. Tieto svaly tiahnu nohy smerom k trupu a bežci sa spoliehajú na tieto svaly, najmä pri jazde do kopca.
6 - Jednoduché rameno
Jednoduché rameno úsek je stretnutie cvičenie, ktoré je ľahko prehliadnuť, ale nie menej dôležité. Môžete ho použiť na otvorenie hornej časti hrudníka a zlepšiť svoju pozíciu nielen pri behu, ale aj vo vašom každodennom živote a iných športových aktivitách, ktoré vykonáte.
Bežci, obzvlášť, niekedy zabudnú roztiahnuť svoje horné telo. Jednoduché ramenné štruktúry sa dajú robiť rýchlo a robia dobrú voľbu. Horná časť tela pre cyklistov vám môže podobne pomôcť venovať pozornosť hornému telu.
7 - Stretch plantárnej fasciitis
Úsek plantárnej fasciídy môže byť jedným zo spôsobov, ako znížiť riziko bolestivých a obmedzujúcich plantárnych fasciíd, ktoré sa vyskytujú tak často u bežcov.
Planárska fascia je pás pevného spojivového tkaniva, ktorý prechádza pozdĺž spodnej časti chodidla k päte a podporuje oblúk nohy. Tento pás tkaniva pohlcuje náraz pri každom poklese päty na zem pri behu. Tento opakovaný úder môže viesť k slzám v fascii, čo spôsobuje bolesť.
8 - Pokročilý Stretch Piriformis
Pokročilý piriformis stretch alebo pokročilý iliotibial band stretch sa niekedy nazýva "Pigeon Pose" v jogy.
Ako bolo uvedené skôr, syndróm trenia lúmenového pása v dôsledku tesnosti a nedostatku flexibility v iliotibiálnej kapele môže spôsobiť bolesť kolena u bežcov.
9 - Rozkrojenie štvorčekov (Pokročilé)
Rozťahovanie štvorčekov v kľačiach je variáciou stojaceho štvoruholníka rozoberaného skôr. Kľudová verzia, ktorá je tu videná, je ďalším spôsobom, ako dostať štvorkolky natiahnuté po úteku.
10 - Quad Stretch s cvičením Band (Advanced)
Ďalšou alternatívou, ktorá sa ešte nachádza v štvorčlennom štýle a stojacej štvorke, je quad stretch s cvikovým pásmom tu. Tento quad stretch je najlepšie vykonať po vašich bežkách, keď máte nejaký čas na odpočinok a vyťažiť maximum z tohto dlhého, pomalého úseku.
Slovo z
Zatiaľ čo sme dlho mysleli, že úseky zohrali dôležitú úlohu pri znižovaní počtu bežiacich poranení a zlepšovaní výkonnosti, aj keď v súčasnosti je to kontroverzná téma. Čo to znamená, že je dôležité počúvať svoje vlastné telo pri výpočte prínosu úsekov. Zdá sa, že mnohé z týchto úsekov by sa mali robiť až po uspokojivom zohriatí. Rozprávanie s trénerom, trénerom alebo fyzickým terapeutom môže byť tiež užitočné pri navrhovaní správneho zahrievania a napínania pre vás ako jednotlivca.
> Zdroj:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L. a D. Bentley. Vplyv preťahovania na výkonnosť a riziko úrazu pre bežcov na dlhé vzdialenosti. Výskum v oblasti športovej medicíny . 25 (1): 78-90.