Ak práve začínate bežiaci program alebo jednoducho milujete behu, môžete sa opýtať, či bežať každý deň je pre vás dobré, alebo nie. Potrebujete odpočinok v dňoch alebo dňoch, ktoré strávite v iných fitness aktivitách?
Prečo by ste nemali bežať každý deň v týždni
Väčšina bežcov potrebuje od týždňa aspoň jeden alebo dokonca dva dni . Výskum naznačuje, že najmenej jeden deň v týždni znižuje frekvenciu zbytočných zranení.
Niektoré štúdie ukazujú, že šesť alebo sedem dní v týždni zvyšuje vaše riziká, ale dôkazy boli obmedzené.
Ak budete mať aspoň jeden deň voľna, vaše telo bude mať možnosť zotaviť sa a opraviť. Nadmerné používanie zranení, ako sú holenné dlahy, Achilová tendinopatia, syndróm iliotibial band, plantárna fasciitída a stresové zlomeniny sú bežnými v bežcoch. Dávať telo čas na opravu z traumy behom sa predpokladá, že znižuje riziká týchto zranení, ktoré môžu byť vedľajšie na vás týždeň až mesiac alebo viac.
Zistíte, že sa budete cítiť lepšie a silnejšie počas vašich bežiek po voľnom dni. Taktiež je dobré vziať si jeden deň v týždni, aby si dal duševnú prestávku. Znížiš svoje šance na pocit vyhorenia a nudit sa behu.
Oddychové dni pre začiatočníkov
Bežiaci bežci môžu chcieť začať bežať každý druhý deň. To vám poskytne dostatočný čas na zotavenie počas budovania bežného návyku.
Môžete buď absolvovať celý deň odpočinku, alebo vykonávať aktivitu krížového výcviku vo vašich voľných dňoch.
Ale musíte tiež dávať pozor, aby ste nenechali odpočinok ako ospravedlnenie za to, že nebežíte . Ak chcete dosiahnuť svoje tréningové ciele a dosiahnuť požadovanú fyzickú úroveň, budete musieť dodržiavať stály harmonogram behu.
Oddychové dni pre skúsených bežcov
Ak ste skúsený bežec, jeden alebo dva dni odpočinku by mali byť dostatočné na prevenciu a zotavenie zranení . Obmedzenie celkového počtu najazdených kilometrov na 40 míľ za týždeň sa považuje za zníženie vašich rizík.
Je dôležité počúvať svoje telo a ak máte pocit, že potrebujete odpočinok, vezmite si to. Neupevňujte sa na dosiahnutie cieľového počtu míľ týždenne, ak sa cítite unavený alebo boľavý. Venujte pozornosť bolestiam a bolestiam, aby ste mohli odvrátiť potenciálne zranenia.
Kedy si vziať svoje dni odpočinku
Najlepšie dni na odpočinok budú závisieť od toho, aký typ bežca ste, a či trénujete na konkrétnu udalosť. Ak máte tendenciu pretekať veľa míľ cez víkendy, potom pondelok môže byť pre vás dobrý deň odpočinku. Ak trénujete na veľkú udalosť, ako je maratón a v sobotu si dlho bežíte, možno budete chcieť odpočívať v piatok, takže máte dlhú dobu čerstvé nohy.
> Zdroje:
> Callahan LR. Prehľad priebehu zranení dolnej končatiny. Aktuálny. 13. júna 2017.
> Worp MPVD, Haaf DSMT, Cingel RV, Wijer AD, Maria WG Nijhuis-Van Der Sanden, Staal JB. Zranenia u bežcov; Systematický prehľad o rizikových faktoroch a rozdieloch medzi pohlaviami. Plos Jeden . 2015; 10 (2). doi: 10,1371 / journal.pone.0114937.
> Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. Intervencie na prevenciu poranení spodných končatín mäkkého tkaniva. Cochrane databáza systémových recenzií . Jún 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd001256.pub2.