Jeden alebo viac dní odpočinku vám môže rýchlejšie vybudovať fitness
"Počul som, že bežci by mali mať aspoň jeden deň v týždni, je to tak?"
Jednou z najväčších mylných predstáv medzi bežcami, ktorí sa chcú dostať rýchlejšie, je, že by mali bežať každý deň. V skutočnosti telo skutočne potrebuje dni odpočinku na obnovenie a opravu svalov, aby sa posilnili. Takže ak bežíte každý deň bez toho, aby ste museli mať voľno, neuvidíte veľa zlepšenia.
Americká škola športového lekárstva odporúča jeden až dva dni odpočinku týždenne, aby ste znížili riziko úrazu. Beh kladie veľa stresu na vaše kĺby, a odpočinok dní vám poskytne škáry šancu zotaviť sa z toho všetkého, čo búchanie. Je tiež dobré vziať si duševnú prestávku z prevádzky, takže nestrácate motiváciu tým, že bežíte každý deň.
Väčšina bežcov potrebuje minimálne jeden, dokonca aj dva, voľno na behu a iné cvičenie. Výskum ukázal, že najmenej jeden deň v týždni znižuje frekvenciu nadmerného zranenia , ako sú dlaňové dlahy a stresové zlomeniny .
Dokonca aj najbežnejší bežci berú dni odpočinku, hoci dni odpočinku pre nich zvyčajne zahŕňajú aktivity s nízkym dopadom na krížovú prípravu , ako je plávanie. Tieto typy dní krížového výcviku sa považujú za dni odpočinku, pretože poskytujú kĺby a svaly, ktoré používate pri prerušení prestávok.
Koncepcia jednoduchého tréningu
Mnohé tréningové programy sú navrhnuté s náročnými tréningovými dňami, po ktorých nasleduje deň odpočinku alebo ľahký tréningový deň.
Tvrdý tréning môže byť jeden s vyššou rýchlosťou, dlhšou trvanlivosťou alebo vrátane výziev, ako sú kopce. Ak niektorý z vašich bežiacich tréningov spadá do náročnejšej kategórie, mali by ste odpočívať ďalší deň. Jednoduchšia aktivita, ako je chôdza, môže pomôcť vyliečiť svalovú bolestivosť, zatiaľ čo neprispieva viac stresu k vášmu telu.
Dni odpočinku dajte svojmu telu príležitosť vyťažiť si tréningový efekt vašich beží. Keď napadnete svaly, povzbudíte vaše telo k oprave a budovaniu nových svalov a budovaniu krvi do tohto svalu. Vaša kondícia sa zlepší rýchlejšie, ak máte dostatok spánku a naplánovať si odpočinok po ťažkých tréningových dňoch.
Konzistentné cvičenie a plán
Taktiež sa chcete vyhnúť syndrómu "víkendového bojovníka", v ktorom sa počas víkendu vykonáva len dlhý a ťažký tréning, bez toho, aby ste medzi tým mali nič spoločné. Ak sa ocitnete v rozvrhu, ktorý beží každý deň alebo sa koná len cez víkend, potrebujete viac štruktúry. Posaďte sa s kalendárom a naplánujte si čas a vzdialenosti, ktoré budete používať pre tento týždeň. Naplánujte ostatné dni, aby ste boli súčasťou plánu. Možno máte pocit, že preskočenie jedného dňa povedie k prerušeniu vášho záväzku spustiť. Ak si môžete predstaviť s plánom, ktorý nebudete opúšťať, môže to pomôcť.
Viac informácií o prevádzke
- Čo Ak nie som v prevádzke na týždeň alebo viac?
- Môžem bežať s chladom?
- Ako sa bežci môžu vyhnúť tomu, aby sa zhoršili
- Tipy na vyhnúť sa baktériám v telocvični
zdroj:
Mary D. Nadelen, MA, ATC. "Základné koncepty prevencie poranení", American College of Sports Medicine, 10. januára 2012.
Prekročenie zranenia, klinike Mayo, 9. februára 2016.