Jednoduché tipy na vyvarovanie sa choroby pred pretekmi alebo maratónmi
Nikto nechce byť vylúčený z veľkej rasy kvôli chrípke, chrípke alebo inej infekcii. Kým dostanete každoročný výskyt chrípky je prvým dobrým krokom k prevencii ochorenia, existujú aj iné veci, ktoré môžete urobiť, ktoré môžu pomôcť posilniť váš imunitný systém.
Okrem toho, že sa o seba postaráte o správnu výživu a veľa odpočinku, musíte sa uistiť, že vaša odborná príprava vás neublíži. A to je to, čo niektorí ľudia nedokážu pochopiť: že výcvik na špičkový výkon neznamená, že sa vaše telo presunie nad rámec jeho rozumných limitov. Ak tak urobíte, môže to viac poškodiť, než dobre.
Aby ste sa ubezpečili, že zostanete v špičke zdravia pred pretekmi alebo maratónmi, je tu šesť jednoduchých tipov, ktoré by ste mali zvážiť:
Piť veľa vody
Zostať hydratovaný je dôležitý pre prevenciu chorôb a voda je najlepšia a lacnejšia možnosť. Uistite sa, že budete piť veľa počas dňa a vždy hydratovať pred, počas a po vašom behu.
Správna hydratácia je skvelá prevencia všetkého od zápchy po infekcie močového mechúra a môže pomôcť lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi a krvný tlak.
Zdravotnícke úrady väčšinou odporúčajú piť osem 8-unce pohárov denne, čo je približne dva litre alebo pol litra vody. Avšak nechcete prežiť, pretože môže viesť k stavu známymu ako hyponatrémia, pri ktorej sa soľ v tele abnormálne zriedi.
Jedzte potraviny bohaté na antioxidanty
Jedzte veľa ovocia a zeleniny, ak sa chcete vyhnúť chorobe. Tieto typy potravín sú bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú posilniť imunitný systém a môžu dokonca pomôcť predchádzať prechladnutiu.
Byliny a korenie, ako zázvor, škorica, oregano a cesnak, obsahujú vysoké množstvá fytochemikálií a antioxidantov, ktoré tiež pomáhajú chrániť pred bunkovým stresom. V skutočnosti niektoré koreniny obsahujú oveľa viac antioxidantov ako ovocie alebo zeleninu
Na rozdiel od toho by ste mali obmedziť príjem nasýtených tukov, pretože môžu znížiť vašu imunitu a zvýšiť náchylnosť na infekciu.
Nezabudnite vždy jesť aspoň tri jedlá denne a zamerať sa na vyváženú stravu s množstvom chudých bielkovín, celých zŕn, ovocia a zeleniny.
Umy si ruky
Nezabudnite umývať ruky často doma, v práci a v telocvični. Umývanie rúk je zďaleka najdôležitejšou vecou, ktorú môžete urobiť, aby ste predišli šíreniu choroby.
Podľa správy Centrov pre kontrolu a prevenciu chorôb sa ručné pranie premenuje na lepšie zdravie mnohými spôsobmi:
- Znižuje riziko infekcií spôsobujúcich hnačku o 31 percent.
- Znižuje riziko ochorení dýchacích ciest vrátane ochorenia o 16 až 21 percent.
To platí najmä v telocvični, kde sa chovajú zárodky a vírusy. Keď pracujete v telocvični, uistite sa, že si umyte ruky pred a po tréningu, utrite stroje pred a po použití a prineste si vlastnú uterák.
Ak ste vonku, prineste antiseptické ručné pranie do auta alebo kabelky len v prípade, že sa ocitnete v spoločnosti chorého človeka a chcete sa umyť.
viac
Získajte dostatok spánku
Spánková deprivácia môže spôsobiť, že ste náchylnejší na prechladnutie a iné ochorenia. Prečo? No, podľa štúdie z Harvardskej lekárskej školy z roku 2010, deprivácia spánku vyvoláva imunitnú odpoveď podobnú tomu, čo sa stane so zranením alebo infekciou. Keď k tomu dôjde, môžete skončiť pocit stresu a úplne opotrebované počas denného svetla, takže ste náchylný k infekcii.
Získanie správneho spánku - najmenej sedem až osem hodín v noci - pomôže posilniť váš imunitný systém. Urobiť tak:
- Vyhnite sa stimulanciám, ako je kofeín
- Zatmavte miestnosť v príprave na spánok
- Vyhnite sa elektronickým zariadeniam pred spaním
- Každý večer choďte do postele súčasne
viac
Nepreťažujte
Ako bežca budete prirodzene chcieť zvýšiť intenzitu a vzdialenosť tréningu; to je to, ako ste postavený. Je však dôležité mať na pamäti, že pretrénovanie môže byť takmer škodlivé pre vaše zdravie, ako nie je dostatočné tréning.
Vyhnite sa silnému tlaku na dlhé vzdialenosti deň po dni. Namiesto toho postupujte sami a pravidelne mente veci. Napríklad, môžete vyskočiť svoj kilometrový výkon a držať ho na tejto úrovni na týždeň alebo dva predtým, než pridáte nejaké rýchlosti tréningu.
Navyše, uistite sa, že budete mať aspoň jeden týždeň odpočinku za týždeň, aby vaše telo odpočinok. Zničenie všetkých plných rýchlostí vás môže vždy vyčerpať, čo vás stáva náchylnejšie na prechladnutie a poranenia.
Taper off v predstihu veľké preteky
Ak máte veľkú rasu, napríklad maratón, je dôležité znížiť najazdené kilometre v posledných dvoch až troch týždňoch pred dňom pretekov. Toto zužujúce sa obdobie umožní vášmu telu zotaviť sa zo všetkého tvrdého tréningu, ktorý ste absolvovali.
Pamätajte si, že ťažké tréningy spôsobujú zápaly kĺbov a svalov, dokonca aj keď ste silnejší a viac fit. Zníženie dáva vášmu imunitnému systému malý zlom, čo mu umožňuje lepšie sa sústrediť na boj s prechladnutím a inými menej závažnými infekciami.
Nájdite aj spôsoby, ako zabrániť prirodzenému stresu, ktorý sa môžete cítiť pred pretekmi. Stres je jedným z hlavných vinníkov, ktorí prispievajú k chorobe, spôsobujú nespavodnú noc a vytvárajú nadmerný pocit nechutenstva.
> Zdroje:
> Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. "Ukáž mi vedu - prečo si umyť ruky?" Atlanta, Gruzínsko; aktualizované 18. novembra 2015.
> Mullington, J .; Simpson, N .; Meyer-Ewert, H. a kol. "Strata spánku a zápal." Najlepšia prax Res Clin Endocrinol Metab . 2010; 24 (5): 775-784. DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014.