Výber najlepších zdrojov potravy antioxidantov môže ísť dlhú cestu pri zlepšovaní zdravia a boja proti chorobám. Trieda zlúčenín, ktoré sa nachádzajú v širokej škále potravín (najmä rastlinných potravín), antioxidanty pomáhajú chrániť pred škodlivými účinkami voľných radikálov. Predpokladá sa, že zvýšenie vášho príjmu z najlepších zdrojov potravín antioxidantov môže pomôcť odstrániť veľké množstvo zdravotných problémov, ako sú srdcové choroby, cukrovka, Alzheimerova choroba a niektoré formy rakoviny.
Aké typy potravín sú dobrým zdrojom antioxidantov?
Veľa zeleniny, ovocia a iných druhov potravín sú vynikajúcimi zdrojmi antioxidačných zlúčenín vrátane anthokyanínu, karotenoidov (ako je beta-karotén ), luteínu, lykopénu, resveratrolu , selénu, vitamínu C a vitamínu E.
Navyše, mnoho celých potravín poskytuje množstvo antioxidačných zlúčenín, z ktorých každý má svoje jedinečné účinky na zdravie. Napríklad hrozno obsahuje anthokyaníny, vitamín C, resveratrol a selén, zatiaľ čo tmavá zelená listová zelenina, ako je kel, špenát a zelené vločky ponúkajú vitamíny C a E, luteín a antioxidant nazývaný kaempferol.
Zatiaľ čo zelenina a ovocie slúžia ako niektoré z najlepších potravinových zdrojov antioxidantov, môžete tiež naplniť antioxidačné zložky tým, že budete jesť strukoviny a orechy, pitie čaju (napríklad zelený čaj a čierny čaj ) a používanie byliniek a korenín vo varení. Snacky ako popcorn a tmavá čokoláda dodávajú aj množstvo antioxidantov.
20 najlepších potravinových zdrojov antioxidantov
Pre správu publikovanú v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry v roku 2004 vedci z amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) vykonali to, čo sa považuje za najkomplexnejšiu analýzu obsahu antioxidantov bežne konzumovaných potravín.
Vedci z USDA zaradili tieto potraviny podľa ich celkovej antioxidačnej kapacity, ktorá je mierou schopnosti antioxidantov neutralizovať voľné radikály.
Vo svojom výskume na viac ako 100 potravinách autori správy považujú nasledujúce položky za najlepšie potravinové zdroje antioxidantov:
Jedlo, veľkosť podávania, kapacita antioxidantov na porciu
Malá červená fazuľa (sušená), 1/2 šálka, 13 727
Divoké čučoriedky, 1 šálka, 13 427
Červené fazuľa (sušené), 1/2 šálka, 13,259
Pinto fazuľa, 1/2 šálka, 11,864
Čučoriedky (kultivované), 1 šálka, 9,019
Brusnice, 1 šálka (celok), 8,983
Artečokové srdce, 1 šálka, 7,904
Ostružiny, 1 šálka, 7,701
Slivky, 1/2 šálka, 7,291
Maliny, 1 šálka, 6,058
Jahody, 1 šálka, 5,938
Červené lahodné jablká, 1, 5,900
Granny Smith jablká, 1, 5,381
Pecans, 1 unca, 5,095
Sladké čerešne, 1 šálka, 4,873
Čierne slivky, 1, 4,844
Russet zemiaky, 1 varené, 4,649
Čierne fazule (sušené), 1/2 šálka, 4,181
Slivky, 1, 4, 118
Gala jablká, 1, 3,903
Prečo by ste mali dostať svoje antioxidanty z potravy?
Zatiaľ čo veľa jedincov užíva antioxidačné doplnky, po diéte s vysokým obsahom antioxidantov sa považuje za preferovaný spôsob zvýšenia antioxidačných hladín. Okrem toho, že obsahujú širokú škálu antioxidantov, tieto potraviny poskytujú ďalšie kľúčové zložky zdravej výživy, ako sú minerály a vlákniny.
Hoci niektoré predbežné štúdie naznačujú, že antioxidačné doplnky môžu pomôcť zabrániť rozvoju ochorenia znížením oxidačného stresu, je potrebný ďalší výskum pred tým, ako sa tieto doplnky môžu odporučiť na prevenciu chorôb. V skutočnosti Národné centrum pre doplnkové a integrované zdravie uvádza, že zistenia z prísnych vedeckých štúdií zahŕňajúcich celkovo viac ako 100 000 ľudí ukázali, že antioxidačné doplnky nemusia znížiť riziko chronických chorôb, ako sú srdcové ochorenia a rakovina.
Existuje tiež obava, že užívanie antioxidantov vo forme doplnkov môže narušiť schopnosť tela absorbovať ďalšie dôležité živiny.
Ako zvýšiť príjem z najlepších potravinových zdrojov antioxidantov
Ak chcete načítať antioxidanty, postupujte podľa vyváženej stravy, ktorá zahŕňa veľa rastlinných potravín a obmedzuje váš príjem spracovaných potravín. Zameranie na deväť porcií zeleniny a ovocia na deň je skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem z najlepších zdrojov potravy antioxidantov.
zdroje
Benzie IF1, Choi SW2. "Antioxidanty v potravinách: obsah, meranie, význam, činnosť, upozornenia, nástrahy a výskumné potreby." Adv Food Nutr Res. 2014; 71: 1-53.
Carlsen MH1, Halvorsen BL, Holte K, Böhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. " Celkový obsah antioxidantov viac ako 3100 potravín, nápojov, korenín, bylín a doplnkov bol použitý na celom svete. " Nutr J. 2010 Jan 22; 9: 3.
Národné centrum pre doplnkové a integrované zdravie. "Antioxidanty a zdravie: Úvod." NCCIH Publikácia č .: D483. November 2013.
Pandey KB1, Rizvi SI. "Rastlinné polyfenoly ako potravinové antioxidanty v ľudskom zdraví a chorobách." Oxid Med Cell Longev. 2009 Nov.-Dec; 2 (5): 270-8.
Zrieknutie sa zodpovednosti: Informácie obsiahnuté na tejto stránke sú určené len na vzdelávacie účely a nie sú náhradou za poradenstvo, diagnostiku alebo liečbu lekárom s licenciou. Nie je určený na pokrytie všetkých možných opatrení, liekových interakcií, okolností alebo nepriaznivých účinkov. Mali by ste vyhľadať okamžitú lekársku starostlivosť o akékoľvek zdravotné problémy a poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete používať alternatívnu liečbu alebo vykonať zmenu vášho režimu.