Chcete sa cítiť energickejšie? Potraviny, ktoré jesť, môžu byť len lístkom na perkier každý deň.
Váš mozog a telo potrebujú všetky tri makronutrienty (sacharidy, tuky a bielkoviny) a získanie správnych množstiev týchto živín vám môže poskytnúť energiu. Asi polovica kalórií by mala pochádzať zo sacharidov, asi 30 percent z tukov a asi 20 percent od bielkovín.
Viem, že niektorí odborníci na výživu tvrdia o týchto percentách a môžete zistiť, že dávate prednosť strave, ktorá je nižšia v tuku alebo nižšia v sacharidoch , ale napriek tomu potrebujete všetky tri makroživiny.
Zdravšie potraviny zvyšujú vašu energiu
Majte to na pamäti tým, že plánujete všetky jedlá a občerstvenie. V ideálnom prípade by mali obsahovať určité množstvo bielkovín, komplexných sacharidov a tukov. Ešte lepšie si vyberajte celú stravu alebo minimálne spracované potraviny, a nie vysoko spracované potraviny a výrobky s pridanými cukrami.
Začnite so zdravým zdrojom bielkovín, pridajte ovocie alebo zeleninu (alebo viac ako jednu), celé zrno a niečo s trochou tuku. Napríklad raňajky môžu byť plátky celozrnného toastu s arašidovým maslom a banánom. Toast a banán poskytujú komplexné sacharidy, ktoré potrebujete pre energiu spolu s niektorými vláknami, a arašidové maslo pridáva bielkoviny a niektoré zdravé tuky.
Pri strednodennom občerstvení si vyberte čistý grécky jogurt a pridajte čerstvé bobule a orechy.
Obedom môže byť morčací sendvič so syrom na celozrnnom chlebe so šalátom na boku. Na večeru si vychutnajte lososové filet s hnedou ryžou a špargľou.
Pozrite sa na vzor? Každé jedlo alebo občerstvenie má komplexný sacharid, niektoré bielkoviny a trochu tuku a obsahuje jedno alebo viac ovocia alebo zeleniny.
Buďte v súlade s časom jedenia
Môžete zistiť, že jesť vaše jedlá v podobných časoch každý deň vám pomôže udržiavať zdravšiu výživu a cítiť energickejšie, pretože nemáte dosť tak hladné.
Nájdite si denný vzor jedla, ktorý vám vyhovuje. Niektorí ľudia dávajú prednosť trochu väčším jedlám denne, no možno tri menšie jedlá a dve alebo tri malé občerstvenie pre vás lepšie. A vaše jedlo nemusí mať rovnakú veľkosť. Možno dávate prednosť veľkej raňajky a menšej večeri, alebo možno máte raňajky, stredné ranné občerstvenie a veľký obed a večeru strednej veľkosti. Ale bez ohľadu na to, aké veľkosti jedla alebo jesť vzor vyberiete, nezabudnite, že zostať v rámci dennej potreby kalórií .
Buďte opatrní s kofeínom a alkoholom
Máte pocit, že musíte každý deň začať s veľkou dávkou kofeínu? Na základe počtu kaviarní, ktoré jazdí každý deň, by som povedal, že je to bežné. Ale koľko kofeínu je v poriadku? Musíš sa vzdať svojho ranného pohára (alebo dvoch)?
Vôbec nie. Jedna alebo dve šálky kávy sú v poriadku, ale ak pijete viac, môže to byť čas na zníženie, hlavne v prípade, že kofeín vám spôsobuje nepríjemnosť a podráždenosť. Prepnite na zelený čaj, ktorý má menej kofeínu ako kávu alebo popíjajte a večer pijte kofeínové bylinné čaje.
Dávajte pozor na príjem alkoholu, ak pravidelne užívate dospelé nápoje. Jeden nápoj môže byť v poriadku, ale aj príliš veľa alkoholu môže zasahovať do spánku a samozrejme, pitie veľkého množstva alkoholu povedie k opiciam a hrubému, ospalému ránu.
zdroj:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Pokročilá výživa a ľudský metabolizmus." Šieste vydanie. Belmont, CA. Publikačná spoločnosť Wadsworth, 2013.
Národný inštitút pre zneužívanie alkoholu a alkoholizmus. "Spánok, ospalosť a používanie alkoholu." http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Výživa: veda a aplikácie." Tretia edícia. Wiley Publishing Company, 2013.
Ministerstvo poľnohospodárstva USA a ministerstvo zdravotníctva a služieb Spojených štátov amerických. "Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov, 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.