Veslovací stroj je vynikajúcou voľbou pre získanie skvelého kardio tréningu pri práci celého tela. Je to malý vplyv, ktorý je ideálny pre cvičiteľov so spoločnými problémami, a ak je to urobené správne, môžete získať skvelý tréning s malým rizikom zranenia .
Veslovanie pracuje takmer v každej svalovej skupine vrátane nohy, ramien, chrbta a jadra a zároveň vytvára vytrvalosť v srdci a pľúcach.
V skutočnosti jedna štúdia, publikovaná v TRENDS v oblasti športových vedy, naznačuje, že pri veslovaní používame až 70% svalovej hmoty. Môžete zistiť, prečo sa pozriete na pohyb, ktorý začína od členkov a pohybuje sa až do rúk s každým riadkom.
Mnohí ľudia sa vyhýbajú robotom v posilňovni, nie sú istí, ako ich používať alebo ako získať dobrý tréning. Niektorí tiež si myslia, že veslársky stroj je určený len pre hornú časť tela, ale nedopustite sa žiadnej chyby, vaše nohy pracujú rovnako tvrdo počas veselých tréningov.
výhody
- Je to cvičenie bez dopadu, ktoré je jednoduché na kĺby a skvelé krížové tréningy pre iné aktivity.
- Funguje to celé telo.
- Zlepšuje silu jadra .
- Je to jednoduché použitie.
- Zaberá menej miesta ako ostatné stroje, čo je skvelé pre domáce cvičidlo .
- Vytváraš svaly pri práci na kardio.
- Môže zvýšiť vašu flexibilitu.
Ako používať veslársky stroj
Kľúč s veslami je pochopiť pohyb a rôzne polohy, v ktorých sa nachádzate pri veslovaní.
Je to ľahké pre nás zlú formu, ak ste nemali žiadne pokyny, ktoré môžu spôsobiť neohrabaný tréning a možnosť zranenia.
Pohyb veslovania
- Catch - to je začiatok pohybu, kde sedíte vysoko na veslovanie s rukami rovno, vzpriamene, kolená a členky ohnuté. Z tejto pozície použite svoj lats, aby ste vytiahli ramená nadol a oporili jadro. To pomôže chrániť spodnú časť chrbta.
- Disk - Disk má špecifický postup pohybu tela. Začínajte disk tým, že stlačíte svoje nohy, zatiaľ čo stále vystužujete a zadržíte jadro. Keď máte nohy rovno, zaveste na boky a opierajte sa o približne 45 stupňov. Posledný pohyb je z vašich rúk, keď vytiahnete rukoväť smerom k trupu, asi pár centimetrov nad vaším brušným gombíkom.
- Dokončenie - Ak chcete dokončiť pohyb, robíte ten istý pohyb len v opačnom poradí. Predlžujete paže, zavesíte boky dopredu, prinášate trup po nohách a potom ohýbate kolená, aby ste sa vrátili do fázy Catch.
Premýšľajte o tom ako o nohách, bokoch, jadre, ramenách a potom sa vráťte späť po rebríku na ceste späť.
Bežné chyby
Medzi najčastejšie chyby patria:
- Nepoužívajte svoje jadro počas jazdy - Skôr ako budete tlačiť späť nohy, uistite sa, že vaše jadro je zapojené. V opačnom prípade skončíte pohybom cez boky namiesto nohy.
- Zaokrúhľovanie chrbtom - Ďalším problémom je zaoblenie chrbta a spadnutie dopredu, čo kladie dôraz na chrbát a ramená.
- Ohýbanie kolená najprv počas dokončenia - Keď budete postupovať podľa správneho poradia Finish - Arms, bokov, trupu a potom kolená - môžete sa dostať do pevného rytmu. Ohýbanie kolená najskôr mení časovanie pohybu a účinnosť.
Veslovanie strojov
Ďalšou skvelou vecou veslovania je, že je ľahké vytvoriť rôzne tréningy, ktoré sú zamerané na všetky energetické systémy.
Ak ste začiatočník, začnite s asi 10 minútami veslovania, postupne pridávať čas každý týždeň, ako si zvyknete na pohyb. Môžete to urobiť samostatne alebo ho pridať na konci bežného kardio tréningu.
Možno sa budete musieť oboznámiť aj s obrazovkou vášho vodáka. Každý veslársky stroj bude mať inú obrazovku, ale základné veci, ktoré je potrebné venovať pozornosť patrí:
- Koľko času ste veselo.
- Váš rozdelený čas - alebo ako dlho trvá 500 metrov.
- Vzdialenosť, ktorú ste odišli v metroch.
- Počet zdvihov za minútu - Koľko úderov za minútu skutočne závisí od typu veslárskych strojov, ktoré používate, a od úrovne fitness.
Ukážka tréningu
Nasledujúce cvičenie je ľahko sledovateľné cvičenie na veslovanie, ktoré je skvelé pre začiatočníkov. Je to krátke a umožňuje vám zamerať sa na svoj tvar, pričom zostanete v strednej intenzite, aby ste mohli mať pocit z počítača.
- 5 minút : Zohrejte sa jednoduchým tempom a použite jednoduchý, rytmický úder, aby ste dosiahli srdcový tep a až okolo 3-4 na tejto stupnici vnímania námahy (PE).
- 300 metrov : Teraz zvyšujte údery za minútu, aby ste dosiahli miernu intenzitu. To je úroveň 5 alebo 6, vnímaná námaha alebo len nepatrne dych.
- 2 minúty : Spomaľte to a zachyťte dych tým, že znížite údery za minútu. Možno budete dokonca musieť úplne odpočívať alebo jednoducho používať nohy, aby ste sa vrátili späť a späť, aby ste sa zotavili.
- 300 metrov : Znova zvýšite údery za minútu, aby ste sa dostali späť na mierne tempo na 300 metrov.
- 2 minúty : Opäť spomaliť, aby ste zachytili dych.
- 300 metrov : Pre tento posledný úsek zvýšite údery za minútu ešte viac, aby ste pracovali pri náraze vnímanej úrovni 7.
- 5 minút : Ochlaďte ľahkým tempom a ukončíte tréning.
Môžete tiež vytvoriť svoje vlastné tréningy. Nastavte svoje ciele podľa vzdialenosti, času a / alebo intenzity. Tu je viac nápadov pre tréning veslovanie strojov.
Kto by nemal používať veslovanie
Veslovací stroj nie je pre všetkých. Uistite sa, že sa najprv poradíte s lekárom, ak máte akúkoľvek bolesť alebo zranenie dolnej časti chrbta. Použitie veslovania môže zhoršiť problém alebo dokonca spôsobiť ďalšie zranenie.
> Zdroj:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Biomechanické charakteristiky veslovania. TRENDY v oblasti športových vied . 2015, 2 (22): 61 až 69.