Nastavenie účinného kardio programu na zníženie hmotnosti môže byť mätúce. Pokyny Americkej akadémie športovej medicíny (ACSM) naznačujú:
- Pre prínosy pre zdravie : tridsať minút stredne intenzívnej intenzity cvičenia , päť dní v týždni alebo 20 minút intenzívneho kardio, tri dni v týždni
- Na chudnutie : Pracujte až 60-90 minút aktivity niekoľko dní v týždni
To, čo pokyny nevysvetľujú podrobne, je nastavenie rutiny, ktorá zahŕňa rôzne intenzity tréningu , aktivity a trvanie.
Ak robíte len pomalé tréningy (alebo zostávate v "zóne spaľovania tukov"), nie je len riziko nudy, môže sa objaviť pomalšia strata hmotnosti. Pracovná práca silnejšie prinúti vaše telo k tomu, aby sa prispôsobila budovaním väčšej vytrvalosti a zároveň spaľovala viac kalórií.
Na druhej strane príliš veľa vysoko intenzívnych tréningov môže viesť k vyhoreniu , nadmernému tréningu alebo dokonca k zraneniam.
Kľúčom k dobre zaokrúhlenému kardiologickému programu je zahrnúť všetky úrovne intenzity každý týždeň, aby sa vaše tréningy nezostali stáť a vaše telo nie vždy robí to isté po celú dobu.
Ako nastaviť svoj týždenný program Cardio
Pri mapovaní vašich týždenných kardio tréningov budete chcieť zaradiť tri rôzne zóny intenzity, aby ste narazili na všetky vaše energetické systémy bez toho, aby ste preháňali alebo museli stráviť príliš veľa času s nepríjemnou intenzitou, ktorá by vás mohla jednoducho odvrátiť od cvičenia.
Budete chcieť cvičenie s nízkou strednou intenzitou, mierne tréningy a vysoko intenzívne tréningy.
Cvičenie s nízkou až strednou intenzitou
To je medzi 60-70% vašej maximálnej tepovej frekvencie alebo úroveň 4-5 na vnímanom náraze. Mali by ste byť schopní hovoriť ľahko. Príklady:
- Pomalá jazda na bicykli
- Prechádzam sa
- Pohodlne plávať
- Tréning svetelnej sily
Stredne náročné cvičenia
To je medzi 70-80% maximálnej tepovej frekvencie alebo úroveň 5-7 na vnímanom náraze. Mali by ste byť stále schopní hovoriť s určitým úsilím. Príklady:
- Rezká chôdza
- Step aerobic, Zumba alebo iné typy aerobiku
- Svetlá jogging
Vysoká intenzita alebo intenzívne tréningy
To je medzi 80-90% vašej maximálnej tepovej frekvencie alebo úroveň 8-9 na vnímanom náraze. Mali by ste mať ťažkosti hovoriť. Príklady:
- Švihadlo
- Bežecká / šprintovať
- Intervalový tréning s vysokou intenzitou
- Výcvik s vysokou intenzitou okruhov
- Tabata tréningy
Ak chcete sledovať vašu intenzitu , uistite sa, že budete sledovať cieľovú srdcovú frekvenciu alebo použijete vnímanú tabuľku námahy.
Budovanie vašej kardio rutiny pre chudnutie
Nižšie je uvedený graf, ktorý podrobne opisuje vzorový týždeň kardio tréningu pre osobu, ktorá cvičí šesť dní v týždni. Toto je jednoducho príklad toho, ako začleniť rôzne typy kardio tréningov do typického týždňa. Modifikujte tréningy podľa vlastnej úrovne fitness, časových obmedzení a predvolieb.
| deň | intenzita | dĺžka | Vzorové tréningy |
| pondelok | HIIT (Intervalový výcvik s vysokou intenzitou) | 20-30 min | Interval tréningu Sprint |
| út | Stredná intenzita | 45-60 min | Brisk Chôdza alebo jogging |
| oddať | Nenáročná intenzita | Celý deň | Použite krokomer a pokúste sa získať 10 000 krokov |
| Št | Stredne vysoká intenzita | 30-60 min | 45-minútový bežecký trenažér |
| Pi | Stredná intenzita | 30-45 min | Kardio vytrvalostné intervaly |
| sat | Nenáročná intenzita | 30-60 min | Chôdza alebo dlhá jazda na bicykli |
| slnko | zvyšok | zvyšok | zvyšok |
Nezabudnite:
- Začnite pomaly, ak ste začiatočník, a prácu si cestu až do tejto úrovne cvičenia. Koľko potrebujete, je založené na mnohých faktoroch vrátane vašej fyzickej kondície, veku, pohlavia a cieľov. Viac o začiatočníkovi kardio .
- Ohrievajte a vychladzujte pri každom cvičení
- Zostaňte hydratovaný
- Stretnutie po cvičení